機能改善体操 (6) 「体幹部バランス体操」

機能改善体操 (6) 「体幹部バランス体操」

自分のコルセットをしっかり締めましょう!体幹部を強化することで、腰痛の予防になります。また、体幹が強化されることで、安定感が生まれ、バランス感覚の向上が期待できます。転倒予防の為にもお勧めです!

目的

コアの強化
バランス感覚の向上

方法

ボールの上に座り、姿勢を正します
足幅は、腰幅にします。両腕を横に伸ばしてバランスをとります
左右の手を変化させて、バランスを取ります。動かすスピードを変化させて、ボールから落ちないように
体幹部を安定させ、バランスを取ります
足幅を狭くして、チャレンジしてみましょう

ポイント

股関節の詰まりを感じる場合は、椅子の上で行いましょう
まずは、足の幅を広めからスタートし、徐々に狭めて行きましょう
呼吸を忘れないようにしましょう

機能改善体操 (5) 「首ほぐしYES&NO体操」

パソコンや読書などで同じ姿勢をとっていると、首の筋肉が硬くなり、血流も悪くなり、「首がカチカチに・・・」 という状態に。。。今回は小さなボールを使ってコリ固まった首のコリをほぐすための、ほぐし体操をご紹介します。

目的

首のコリをほぐし、血流を良くする。
コリをほぐすことで、首を動かしやすくします

方法

仰向けになり、ボールを後頭部に置きます
小さくうなずきます(YES)
左右に小さく頭を動かします(NO)
注)顎を緩めてゆっくり行うようにしましょう。小さな動きで十分です。

ポイント

指先だけの動きにならないように注意する 膝のお皿の向きと足指の第2指を同じ方向にする
※少なめに設定する方が安全です

機能改善体操 (4) 「足裏ほぐしボール掴み体操」

みなさんの小さな足でいつも体重を支えています。その足裏のアーチは動作時の地面から衝撃を
吸収してくれています。足裏が上手に使えないと膝・腰への負担がかかったり、無理に筋肉を使い疲
れやすくなります。偏平足・外反母趾の改善にもなります。
今回は小さなをボール使って足裏のアーチを作る体操をご紹介します。

目的

足裏アーチの改善
足首の動き(背屈・底屈)・足指の動き(パー・グー)により足裏のアーチを作る
足裏・前脛骨筋・下腿三頭筋強化
足首の柔軟性向上

方法

足指を開きつま先を起こした状態で、踵から足裏をボールにのせます(背屈)
足指から足の裏全体でボールを掴みます
掴んだボールを浮かした状態(底屈)から、足指全体をしっかり開いてボールを放す

ポイント

指先だけの動きにならないように注意する
膝のお皿の向きと足指の第2指を同じ方向にする

機能改善体操 (3) 「膝のセッティング体操」

重力に逆らって身体を支える上で、腿の前の筋肉の強化は非常に重要です。
腿の前は身体の中でも衰えすい筋肉であり、その衰えにより、膝が伸び切らず、膝の痛みや負担を大
きくする原因にもなります。
ここでは、小さなボールを使って膝周りの筋肉を整えるエクササイズをご紹介します。

目的

膝痛の改善
腿前の筋力強化
腿裏の柔軟性向上

方法

長座の姿勢で座り、片足の膝裏側にボールを置きます
つま先を起こし、息を吐きながら膝裏側を伸ばすように、ボールを押します

ポイント

骨盤はニュートラルな位置を維持して行います
坐骨から踵を押しだすイメージで行います

機能改善体操 (2) 「肩のほぐし体操」

肩周りの筋肉が硬くなると血液の流れも滞り、結果「肩がこる・・・」になってしまいます ここでは小さなボールを使って肩周りの筋肉を動かすことでそれらを改善するエクササイズ をご紹介します。違うバージョンと2つご紹介します。
【バージョン1】

【バージョン2】

目的

肩甲骨の動きをよくすることで、肩周りの筋肉を動かしやすくします。
動きを少しずつ大きくしていくことで体幹の動きへと連動させていきましょう。

方法

【バージョン1】
ボールの転がりを使い、肩を耳たぶまで引き上げます
耳たぶと肩を遠ざけるようにして、肩を下げます
お腹のあたりでボールを左右にころがします
※肩甲骨を動かすことを意識して行いましょう

【バージョン2】
空気の抜けたボールをお腹のあたりに置きます
お腹の上で小さく転がしていきます
身体を少しずつ左右に動かしていきます

ポイント

骨盤はニュートラルな位置を維持して行います
小さな動きから行い、徐々に体幹へと連動させましょう

機能改善体操 (1) 「股関節ほぐし体操」

まずは、硬くなった筋肉や動きにくい関節など違和感を感じる方々に、身体をほぐすための、 ゆらぎ体操をご紹介します。アンバランスになった身体をリセットし、目的とする運動の効果を 引き出すためにも有効なほぐし体操です。

目的

腰痛改善、膝痛改善、股関節のつまり感をとる
股関節ー骨盤ー腰椎をほぐす
コア(隊幹部)から動きを作り出すことを学ぶ

方法

楽な姿勢で行う
小さな動きでゆっくり繰り返す

ポイント

頭の下に枕か腕を入れて横向きになります。両膝を軽く曲げて、上の足の膝下にボールかタオルを入れます。ボールは少し空気を減らした状態で、足がだらりと床に着くような大きさにしておきましょう
ほんの小さな動きで骨盤を揺らします。小さくゆっくり動かすほどリラックス感が得られます。骨盤の動きが、膝下のボールやタオルに伝わるようにするといいでしょう