更年期が気になるお年頃

栃木県で活動しています、協会認定講師の佐藤崇子です。
私は7月で５０歳になりました。最近「更年期」という言葉が気になっています。

ブログを読んでくださる皆さんの中にも、アラフィフ世代でご自身の体や心に様々な変化を感じている方はいませんか？

女性ホルモンの分泌量が減少し始める閉経の５年前から女性ホルモンが低い状態で安定する閉経の５年後までを「更年期」と呼ぶそうです。

日本人の閉経年齢は平均50.54歳。50歳で閉経するとすれば、更年期は45歳から55歳ということです。

私もまさに更年期真っただ中です。
２年くらい前から生理の数日前から生理期間中強い眠気を感じるようになりました。
1時間の車移動では、居眠り運転しそうで途中で休憩を取りながら運転していました。
「どうしてこんなに眠いのかなあ。病気かな？私だけ？」と不安を感じながらも、当時は忙しさにかまけて病院を受診することも、更年期の症状として考えることもしていませんでした。

イライラ、ほてり、腰痛など十人十色様々な症状と不安

私の周りの41歳～60歳までの女性31名が更年期についてのアンケートに協力してくださいました。

現在感じている症状を伺うと、

疲れやすい、肩こり、腰痛、寝つきが悪い、眠い、手足の痛み、汗をかきやすい、ひざ痛、頭痛やめまい、腰や手足が冷える、くよくよしたりやる気が出ない、息切れ・動悸、怒りやすくなった、顔がほてる、

白髪・老化、股関節痛、月経不順、肌の乾燥、尿もれ、記憶力低下、注意力散漫　

など23項目にも及びました。（複数回答）

また、更年期に対して不安に思っていることを伺うと、22名の方が具体的に答えてくださいました。

（うち３名は不安なしと回答）

まとめると

• ●病院の受診のタイミングが分からないこと
• ●不調の原因が明確でないため、改善方法や対処法が分からないこと
• ●閉経後の老化や病気（骨粗しょう症、動脈硬化）
• ●更年期症状の期間、症状が長引く事（この先ずっと付きあっていくこと）への不安
• ●体調や気分の変化（情緒の安定、動きたいときに動けない、今よりイライラしそう、体力気力の減退）
• ●周囲への迷惑（めまいや注意力散漫等の症状で仕事や家事に支障をきたすこと）

症状そのものへの不安の他に、「どうしたら良いのか分からない」、「いつまで続くのか分からない、病気になるかもしれない将来への不安」、または「周囲への迷惑が気がかり」など様々な側面から不安を感じていらっしゃるようです。

更に更年期を迎えた女性の多くは、家庭での子育てや家族の介護、職場での役職など家庭でも社会でも大きな役割や責任を背負い、忙しい日々の中で更年期症状以外にも不安やストレスが多岐に及んでいるのではないでしょうか？

体と心の緊張を寝ながらできるブレスワークで解きほぐす

不安やストレスを抱えている時って、いつの間にか奥歯を噛みしめたり肩をすくめていたりと体は緊張して、気づいたら息を止めていた、ということはありませんか？

気持ちも滅入って塞いでいる時は、背中も丸くなって浅い呼吸が習慣になっているかも知れません。

更年期症状は、女性ホルモンの減少だけでなく自律神経の働きとも深く関わっています。

自律神経は「呼吸」「体温維持」「消化機能」など自分の意志とは無関係に、生命を維持するための24時間働いています。

「体温を上げたい」、「消化を早めたい」と思っても自分の意志ではコントロールすることは出来ませんが、【呼吸】は無意識にもできるし、意識的に行うこともできる特徴があります。

更年期症状が気になる皆さん、その呼吸を利用して体と心の緊張をほぐすことから始めませんか？！

ヒトは1日２万回呼吸していますが、そのうちの数回を意識的に行ってみましょう。

ブレスワークをやってみましょう

ボディキネシス🄬（機能改善体操）の入門セミナーに３軽エクササイズ🄬があります。

肩、腰、膝・股関節編と３セミナーあり、腰編に【ブレスワーク】というエクササイズがあります。

やってみることで体と心の緊張をほぐすことができます。

それではやり方ですが

仰向けに寝て膝を立てた状態で、息を吸いながらお腹をゆっくり膨らまします。

次に息を吐きながらお腹をすぼめていきます。

徐々に吐く方に意識を向け、細く長く息を吐いていきましょう。

両脚を伸ばして行っても大丈夫です。

お腹を膨らませた時に胸を突き上げて腰が反らないように行います。

また、仰向け寝であごが上がってしまう時は、後頭部にタオルなどを丸めて置くと首への負担も軽減できます。

このエクササイズの目的は、体を重力から解放してほぐすことです。

何回、何分やればよいということではなく、

呼吸をとおして「自分の身体に気づく」ことがポイントです！

自分の身体に気付いて、心身ともに解放する

そのためブレスワークの前後で自分の体を観察してみてください。

例えば

・奥歯は噛みしめていないかな？

・床に触れている背中やお尻の付き具合は左右で違うかな？

・胸やお腹はどんなふうに動いているかな？

気づいたことを意識して呼吸を続けることで、息を止める癖や浅い呼吸を修正することができます。

夜布団に入ったら、ほんのちょっとだけ「自分の身体の観察」と「ブレスワーク」を試してください。

無理に感じなくちゃ！と頑張らなくて大丈夫です。

もし、何も感じない、変化が分からないと思ったら、「今日は感じないということに気付いたなあ」と一旦受け入れてもう一度ゆっくり呼吸をしてみましょう。

3軽（さんかる）エクササイズ🄬のご紹介

３軽腰編の安定エクササイズ「ヒップリフト」の様子です。

3軽（さんかる）エクササイズ🄬は「身軽」「気軽」「手軽」にできる体操です。

肩編、腰編、膝・股関節編とあり、腰編ではブレスワークの後に「背骨の安定」と「全身が連動」して楽に動けるようになるために４つのエクササイズを実践します。

背骨を安定させて姿勢が整うことで、呼吸筋もしっかり動いてくれるので、楽で深い呼吸ができるようになります。

深い呼吸ができれば、自律神経の副交感神経も優位に働いて、更に身体も心もリラックスできるでしょう。

自分自身が体感できたからこそ続けることができて、セルフケアを身に付けることができると思います。

他にもやってみたいなと思った方は、ぜひ簡単で変化を体感できる３軽エクササイズ🄬を試してください。こちらから詳細をご確認いただけます。
↓　↓　↓
https://www.ikinobi.org/general/3karu/