NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会

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機能改善体操

機能改善ヨガ（5）立ち木のポーズ

エクササイズ紹介者：橘　千鶴

『立ち木のポーズ』

効果

バランス力の向上。転倒予防。

動き方

①両脚を揃えて立ちます。
②両手を胸元で合掌します。
③右足裏を左脚の内側に当て、バランスをとります。
④息を吸いながら合掌の手を頭上に伸ばします。
⑤息を吐きながら手を胸元に戻し、右足を下ろします。
⑥反対側も同様に行います。

機能改善体操（足指ボール掴み）

目的

足裏の機能を整えて安定感を引き出す。

動き方

①少し空気の抜けたボールを足裏におきます。（かかとは床につく）
②足指を開き、足指全体でボールを掴みます。

機能改善ヨガ（４）ねじりのポーズ

エクササイズ紹介者：橘　千鶴

『ねじりのポーズ』

効果

内臓の働きを活性します。ウエストのシェイプアップ

動き方

①長座になり、両足を揃えます。

②左膝を立て、右足の外側におきます。

③左手を後ろの床につき、右手を右膝にあてます。

④息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら状態を左に捻ります。しばらく自然呼吸を数回繰返します。

⑤息を吸いながら状態を戻します。

⑥反対側も同様に行います。

機能改善体操（片手リーチねじねじ）

目的

背骨の回旋（ねじり）を引き出す。

動き方

①四つん這いになります。

②左手の甲でボールを右腕の内側に差し込むように転がします。

③元に戻し、繰り返し腕を動かします。

④反対側の脚も同様に行いましょう。

機能改善ヨガ（3）三日月のポーズ

エクササイズ紹介者：橘　千鶴

『三日月のポーズ』

効果

からだの左右バランスを整える。内臓の働きを活性

動き方

①両足を揃えて立ちます。両手を胸の前で合掌します。

② 息を吸いながら両手を頭上に伸ばし、吐きながら上体を右へ倒します。このまま自然呼吸を数回繰り返します。

③吸いながら、状態を起こし、吐きながら両手を胸の前に戻します。

④反対側も同様に行います。

機能改善体操（片手リーチのびのび）

目的

肩甲骨周りの筋肉の可動性を引き出し、腕を上げやすくする。

動き方

①四つん這いになります。

②右手でボールを前側へ転がし、腕を伸ばします。（お尻は後ろへ突き出します。）

③元に戻し、繰り返し腕を動かします。

④左側も同様に行います。

機能改善ヨガ（２）片足前屈のポーズ

エクササイズ紹介者：橘　千鶴

『片脚前屈のポーズ』

効果

膝裏を伸ばし、リンパの流れを促進します。脚のむくみ、冷えを解消します。

動き方

①脚の伸ばして座ります。

②片脚は膝を外に向けて脚の付け根に引き寄せます。

③息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら前屈します。

④自然呼吸を繰り返しましょう。

⑤息を吸いながら状態を起こします。

⑥反対側の脚も同様に行いましょう。

機能改善体操（セッティング）

目的

膝裏をしっかり伸ばす。

動き方

①脚を伸ばして座ります。片膝を立てます。

②もう一方の脚の膝裏にボールを置きます。

③息を吐きながら膝を伸ばし、ボールを押します。

④緩めます。

⑤数回繰返しましょう。

⑥反対側の脚も同様に行いましょう。

機能改善ヨガ（１）猫のポーズ

エクササイズ紹介者：橘　千鶴

『猫のポーズ』

効果

背骨を滑らかに動かすことで、首の凝り、背中の凝り、腰痛を和らげます。

動き方

①四つん這いになります。

②息を吐きながら背骨を丸めます。

③息を吸いながら背骨を反らします。

④　①②を繰り返しましょう。

機能改善体操（仙骨のほぐし体操）

目的

腰周辺の筋肉をほぐします。

動き方

①仰向けになり、両膝を立てます。

②空気の減らしたボールを尾骨に挟み、骨盤を左右に揺らします。

③リラックスした状態で繰り返しましょう。

機能改善体操（48）あっちでこっちでボールキャッチ

エクササイズ紹介者：茂木　伸江

ボールを使ったコーディネーションの体操です。
立位でも、座位でも取り組める体操で、腕・指先の使いかた、脳の活性化につながります。立位で取り組めば、全身を使うことができますよ。

目的

・脳から指、腕、全身の協調性

方法

①足を肩幅に開いて立ちます。
②ボールを右手から投げ、左手でキャッチします。
③ボールをキャッチする際、下からキャッチ、横からキャッチ、上からキャッチ。キャッチする方向に変化を加えます。
④慣れてきたら、足を前に踏み出しながらキャッチし、戻りましょう。
⑤またボールを投げて、手拍子を1回してからキャッチする、足踏みをしながらキャッチするなど工夫次第でバリエーションが広がりますね。

ポイント

・ボールは、掴みやすい大きさに膨らませましょう。
・簡単な動きから始めましょう。
・片方だけではなく左右対象に行います。
・呼吸は自然に行いましょう。

機能改善体操（47）タオルで8の字エクササイズ

エクササイズ紹介者：池内　弘美

タオルを使った全身運動です！
肩周りの可動域が広がり、全身を動かしながら下肢のトレーニングにもなります。さあいろいろな8の字を書いてみましょう。

ex011 　 ex012 　

目的

・全身の協調性、可動性を引き出す
・下肢筋力の向上

方法

①両手にタオルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
②身体の前で8の字を横にしたように書きましょう。（肩が痛い方は痛くない大きさで行って下さい）
③膝を屈伸しながら身体全体を使い、徐々に大きな8の字にしてみましょう。
④今度は床に対して水平な8の字でやってみましょう。

ポイント

・小さな動きから徐々に可動域を広げましょう。
・呼吸は自然に行いましょう。

機能改善体操（46）腕＆脚リーチ体操

エクササイズ紹介者：安田　美子

お気に入りエクササイズの１つです！
ボールを使用して腕や股関節を動かすことで、膝裏や腰周りがほぐれ、足がスッキリ動きやすくなるエクササイズです。

機能改善体操46-1 　機能改善体操46-2

目的

・脚の動きと上半身の動きをつなげ、歩行動作をスムーズにする
・大腿後部、膝裏、腰周りのストレッチ
・股関節の可動性
・姿勢改善
・腰痛、膝痛改善

方法

①両足が床につくように、イスに少し浅めにこしかけ、片足を前に伸ばす。
②伸ばした足のモモの上にボールをおき、その上に軽く手をのせて、息を吐きながらボールでマッサージをするようにコロコロとボールを足先に向けて転がし戻す。
③慣れてきたら、股関節から身体をおりたたむように、お尻を後ろに突き出すようにイメージして背中、膝裏を伸ばす。
④少しずつ動きを大きくして、足先に手が近づくときに手のひらを少し上に向ける。

ポイント

・少しずつ転がしていく距離を伸ばしていきましょう。
・体を倒すときに息を吐いていきましょう。

機能改善体操（45）タオルを使って肩周りスッキリ体操

エクササイズ紹介者：綿谷　千鶴

タオルを使って肩や肩甲骨を動かすことで、肩周りがほぐれ、動きがスッキリよくなるエクササイズです。
長目のタオルを用意して、お家や職場でもやってみてくださいね。

目的

・肩凝り改善
・肩周りの動きの改善

方法

①タオルを首に掛け、両端を持ちます。
②まずは小さく軽く腕を振り、徐々に大きく動かし肩周りをほぐしていきます。
③次にタオルを下の方向へ引っ張ると同時に、息を吐きながら肩甲骨を下げて肩周りを安定させていきます。
タオルを下に引っ張るときに、頭を上に背中をぐっと伸ばすようなイメージで行いましょう。
④今度はタオルを身体の周りで大きく回します。肩周りだけではなく身体全体で回してみましょう。