機能改善ヨガ(7)三角のポーズ

機能改善ヨガ(7)三角のポーズ

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

『三角のポーズ』

効果

左右の骨格バランスを整える。内臓の動きを活性。

動き方

①脚を腰幅の3倍程度開きます。
②右足のつま先を右方向へ向けます。
③息を吸って両腕を肩の高さに上げ、吐きながら上体を右横へ倒します。
④片手を脛に、もう一方の手は真上に上げます。
⑤上げている手の指先を見て、自然呼吸を数回繰り返します。
⑥息を吸いながら状態を起こし、吐いて手を下ろします。
⑦反対側も同様に行います。

機能改善体操(股関節ほぐし体操)

目的

股関節の動きを引き出す。

動き方

①横向きになります。
②上の脚を曲げ、膝下にボールを置きます。
③骨盤を小さく揺らします。
④反対側も同様に行います。

機能改善ヨガ(6)バッタのポーズ

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

『バッタのポーズ』

効果

ヒップアップ。内臓下垂の予防

動き方

①うつ伏せになり、両脚を腰幅に開きます。
②握りこぶしを脚の付け根に差し込みます。
③息を吸いながら、右脚を床から浮かせます。このまま自然呼吸を数回繰り返します。
④吐きながら下ろします。
⑤左脚も同様に行います。
⑥さらに両脚を同時に行います。

機能改善体操(ヒップリフト体操)

目的

臀部(お尻の筋肉)の筋出力を上げる。

動き方

①仰向けになり、両膝を立てます。
②ボールを膝の間に挟みます。
③手はからだの側に伸ばし、てのひらを下に向けます。
④お尻、腰、背中の順に状態を浮かせます。
⑤ゆっくりと元に戻します。
⑥繰り返し行います。

機能改善ヨガ(5)立ち木のポーズ

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

『立ち木のポーズ』

効果

バランス力の向上。転倒予防。

動き方

①両脚を揃えて立ちます。
②両手を胸元で合掌します。
③右足裏を左脚の内側に当て、バランスをとります。
④息を吸いながら合掌の手を頭上に伸ばします。
⑤息を吐きながら手を胸元に戻し、右足を下ろします。
⑥反対側も同様に行います。

 

機能改善体操(足指ボール掴み)

目的

足裏の機能を整えて安定感を引き出す。

動き方

①少し空気の抜けたボールを足裏におきます。(かかとは床につく)
②足指を開き、足指全体でボールを掴みます。

 

機能改善ヨガ(4)ねじりのポーズ

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

『ねじりのポーズ』

効果

内臓の働きを活性します。ウエストのシェイプアップ

動き方

①長座になり、両足を揃えます。

②左膝を立て、右足の外側におきます。

③左手を後ろの床につき、右手を右膝にあてます。

④息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら状態を左に捻ります。しばらく自然呼吸を数回繰返します。

⑤息を吸いながら状態を戻します。

⑥反対側も同様に行います。

 

機能改善体操(片手リーチねじねじ)

目的

背骨の回旋(ねじり)を引き出す

動き方

①四つん這いになります。

②左手の甲でボールを右腕の内側に差し込むように転がします。

③元に戻し、繰り返し腕を動かします。

④反対側の脚も同様に行いましょう。

 

機能改善ヨガ(3)三日月のポーズ

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

『三日月のポーズ』

効果

からだの左右バランスを整える。内臓の働きを活性

動き方

①両足を揃えて立ちます。両手を胸の前で合掌します。

息を吸いながら両手を頭上に伸ばし、吐きながら上体を右へ倒します。このまま自然呼吸を数回繰り返します。

③吸いながら、状態を起こし、吐きながら両手を胸の前に戻します。

④反対側も同様に行います。

 

機能改善体操(片手リーチのびのび)

目的

肩甲骨周りの筋肉の可動性を引き出し、腕を上げやすくする

動き方

①四つん這いになります。

②右手でボールを前側へ転がし、腕を伸ばします。(お尻は後ろへ突き出します。)

③元に戻し、繰り返し腕を動かします。

④左側も同様に行います。

 

機能改善ヨガ(2)片足前屈のポーズ

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

『片脚前屈のポーズ』

効果

膝裏を伸ばし、リンパの流れを促進します。脚のむくみ、冷えを解消します。

動き方

①脚の伸ばして座ります。

②片脚は膝を外に向けて脚の付け根に引き寄せます。

③息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら前屈します。

④自然呼吸を繰り返しましょう。

⑤息を吸いながら状態を起こします。

⑥反対側の脚も同様に行いましょう。

 

機能改善体操(セッティング)

目的

膝裏をしっかり伸ばす。

動き方

①脚を伸ばして座ります。片膝を立てます。

②もう一方の脚の膝裏にボールを置きます。

③息を吐きながら膝を伸ばし、ボールを押します。

④緩めます。

⑤数回繰返しましょう。

⑥反対側の脚も同様に行いましょう。

 

機能改善ヨガ(1)猫のポーズ

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

『猫のポーズ』

効果

背骨を滑らかに動かすことで、首の凝り、背中の凝り、腰痛を和らげます。

動き方

①四つん這いになります。

②息を吐きながら背骨を丸めます。

③息を吸いながら背骨を反らします。

④ ①②を繰り返しましょう。

 

機能改善体操(仙骨のほぐし体操)

目的

腰周辺の筋肉をほぐします。

動き方

①仰向けになり、両膝を立てます。

②空気の減らしたボールを尾骨に挟み、骨盤を左右に揺らします。

③リラックスした状態で繰り返しましょう。

 

機能改善体操(48)あっちでこっちでボールキャッチ

エクササイズ紹介者:茂木 伸江

ボールを使ったコーディネーションの体操です。
立位でも、座位でも取り組める体操で、腕・指先の使いかた、脳の活性化につながります。立位で取り組めば、全身を使うことができますよ。

目的

・脳から指、腕、全身の協調性

方法

①足を肩幅に開いて立ちます。
②ボールを右手から投げ、左手でキャッチします。
③ボールをキャッチする際、下からキャッチ、横からキャッチ、上からキャッチ。キャッチする方向に変化を加えます。
④慣れてきたら、足を前に踏み出しながらキャッチし、戻りましょう。
⑤またボールを投げて、手拍子を1回してからキャッチする、足踏みをしながらキャッチするなど工夫次第でバリエーションが広がりますね。

ポイント

・ボールは、掴みやすい大きさに膨らませましょう。
・簡単な動きから始めましょう。
・片方だけではなく左右対象に行います。
・呼吸は自然に行いましょう。

機能改善体操(47)タオルで8の字エクササイズ

エクササイズ紹介者:池内 弘美

タオルを使った全身運動です!
肩周りの可動域が広がり、全身を動かしながら下肢のトレーニングにもなります。さあいろいろな8の字を書いてみましょう。

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目的
・全身の協調性、可動性を引き出す
・下肢筋力の向上
方法

①両手にタオルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
②身体の前で8の字を横にしたように書きましょう。(肩が痛い方は痛くない大きさで行って下さい)
③膝を屈伸しながら身体全体を使い、徐々に大きな8の字にしてみましょう。
④今度は床に対して水平な8の字でやってみましょう。

ポイント

・小さな動きから徐々に可動域を広げましょう。
・呼吸は自然に行いましょう。

機能改善体操(46)腕&脚リーチ体操

エクササイズ紹介者:安田 美子

お気に入りエクササイズの1つです!
ボールを使用して腕や股関節を動かすことで、膝裏や腰周りがほぐれ、足がスッキリ動きやすくなるエクササイズです。

機能改善体操46-1 機能改善体操46-2

 

目的
・脚の動きと上半身の動きをつなげ、歩行動作をスムーズにする
・大腿後部、膝裏、腰周りのストレッチ
・股関節の可動性
・姿勢改善
・腰痛、膝痛改善
方法

①両足が床につくように、イスに少し浅めにこしかけ、片足を前に伸ばす。
②伸ばした足のモモの上にボールをおき、その上に軽く手をのせて、息を吐きながらボールでマッサージをするようにコロコロとボールを足先に向けて転がし戻す。
③慣れてきたら、股関節から身体をおりたたむように、お尻を後ろに突き出すようにイメージして背中、膝裏を伸ばす。
④少しずつ動きを大きくして、足先に手が近づくときに手のひらを少し上に向ける。

ポイント

・少しずつ転がしていく距離を伸ばしていきましょう。
・体を倒すときに息を吐いていきましょう。