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機能改善ヨガ（７）三角のポーズ
エクササイズ紹介者：橘 千鶴
『三角のポーズ』
効果
左右の骨格バランスを整える。内臓の動きを活性。
動き方
①脚を腰幅の3倍程度開きます。
②右足のつま先を右方向へ向けます。
③息を吸って両腕を肩の高さに上げ、吐きながら上体を右横へ倒します。
④片手を脛に、もう一方の手は真上に上げます。
⑤上げている手の指先を見て、自然呼吸を数回繰り返します。
⑥息を吸いながら状態を起こし、吐いて手を下ろします。
⑦反対側も同様に行います。
機能改善体操（股関節ほぐし体操）
目的
股関節の動きを引き出す。
動き方
①横向きになります。
②上の脚を曲げ、膝下にボールを置きます。
③骨盤を小さく揺らします。
④反対側も同様に行います。
機能改善ヨガ（６）バッタのポーズ
エクササイズ紹介者：橘 千鶴
『バッタのポーズ』
効果
ヒップアップ。内臓下垂の予防
動き方
①うつ伏せになり、両脚を腰幅に開きます。
②握りこぶしを脚の付け根に差し込みます。
③息を吸いながら、右脚を床から浮かせます。このまま自然呼吸を数回繰り返します。
④吐きながら下ろします。
⑤左脚も同様に行います。
⑥さらに両脚を同時に行います。
機能改善体操（ヒップリフト体操）
目的
臀部（お尻の筋肉）の筋出力を上げる。
動き方
①仰向けになり、両膝を立てます。
②ボールを膝の間に挟みます。
③手はからだの側に伸ばし、てのひらを下に向けます。
④お尻、腰、背中の順に状態を浮かせます。
⑤ゆっくりと元に戻します。
⑥繰り返し行います。
機能改善ヨガ（5）立ち木のポーズ
エクササイズ紹介者：橘 千鶴
『立ち木のポーズ』
効果
バランス力の向上。転倒予防。
動き方
①両脚を揃えて立ちます。
②両手を胸元で合掌します。
③右足裏を左脚の内側に当て、バランスをとります。
④息を吸いながら合掌の手を頭上に伸ばします。
⑤息を吐きながら手を胸元に戻し、右足を下ろします。
⑥反対側も同様に行います。
機能改善体操（足指ボール掴み）
目的
足裏の機能を整えて安定感を引き出す。
動き方
①少し空気の抜けたボールを足裏におきます。（かかとは床につく）
②足指を開き、足指全体でボールを掴みます。
機能改善ヨガ（４）ねじりのポーズ
エクササイズ紹介者：橘 千鶴
『ねじりのポーズ』
効果
内臓の働きを活性します。ウエストのシェイプアップ
動き方
①長座になり、両足を揃えます。
②左膝を立て、右足の外側におきます。
③左手を後ろの床につき、右手を右膝にあてます。
④息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら状態を左に捻ります。しばらく自然呼吸を数回繰返します。
⑤息を吸いながら状態を戻します。
⑥反対側も同様に行います。
機能改善体操（片手リーチねじねじ）
目的
背骨の回旋（ねじり）を引き出す。
動き方
①四つん這いになります。
②左手の甲でボールを右腕の内側に差し込むように転がします。
③元に戻し、繰り返し腕を動かします。
④反対側の脚も同様に行いましょう。
機能改善ヨガ（3）三日月のポーズ
エクササイズ紹介者：橘 千鶴
『三日月のポーズ』
効果
からだの左右バランスを整える。内臓の働きを活性
動き方
①両足を揃えて立ちます。両手を胸の前で合掌します。
② 息を吸いながら両手を頭上に伸ばし、吐きながら上体を右へ倒します。このまま自然呼吸を数回繰り返します。
③吸いながら、状態を起こし、吐きながら両手を胸の前に戻します。
④反対側も同様に行います。
機能改善体操（片手リーチのびのび）
目的
肩甲骨周りの筋肉の可動性を引き出し、腕を上げやすくする。
動き方
①四つん這いになります。
②右手でボールを前側へ転がし、腕を伸ばします。（お尻は後ろへ突き出します。）
③元に戻し、繰り返し腕を動かします。
④左側も同様に行います。
機能改善ヨガ（２）片足前屈のポーズ
エクササイズ紹介者：橘 千鶴
『片脚前屈のポーズ』
効果
膝裏を伸ばし、リンパの流れを促進します。脚のむくみ、冷えを解消します。
動き方
①脚の伸ばして座ります。
②片脚は膝を外に向けて脚の付け根に引き寄せます。
③息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら前屈します。
④自然呼吸を繰り返しましょう。
⑤息を吸いながら状態を起こします。
⑥反対側の脚も同様に行いましょう。
機能改善体操（セッティング）
目的
膝裏をしっかり伸ばす。
動き方
①脚を伸ばして座ります。片膝を立てます。
②もう一方の脚の膝裏にボールを置きます。
③息を吐きながら膝を伸ばし、ボールを押します。
④緩めます。
⑤数回繰返しましょう。
⑥反対側の脚も同様に行いましょう。
機能改善ヨガ（１）猫のポーズ
エクササイズ紹介者：橘 千鶴
『猫のポーズ』
効果
背骨を滑らかに動かすことで、首の凝り、背中の凝り、腰痛を和らげます。
動き方
①四つん這いになります。
②息を吐きながら背骨を丸めます。
③息を吸いながら背骨を反らします。
④ ①②を繰り返しましょう。
機能改善体操（仙骨のほぐし体操）
目的
腰周辺の筋肉をほぐします。
動き方
①仰向けになり、両膝を立てます。
②空気の減らしたボールを尾骨に挟み、骨盤を左右に揺らします。
③リラックスした状態で繰り返しましょう。
機能改善体操（48）あっちでこっちでボールキャッチ
エクササイズ紹介者：茂木 伸江
ボールを使ったコーディネーションの体操です。
立位でも、座位でも取り組める体操で、腕・指先の使いかた、脳の活性化につながります。立位で取り組めば、全身を使うことができますよ。
目的
・脳から指、腕、全身の協調性
方法
①足を肩幅に開いて立ちます。
②ボールを右手から投げ、左手でキャッチします。
③ボールをキャッチする際、下からキャッチ、横からキャッチ、上からキャッチ。キャッチする方向に変化を加えます。
④慣れてきたら、足を前に踏み出しながらキャッチし、戻りましょう。
⑤またボールを投げて、手拍子を1回してからキャッチする、足踏みをしながらキャッチするなど工夫次第でバリエーションが広がりますね。
ポイント
・ボールは、掴みやすい大きさに膨らませましょう。
・簡単な動きから始めましょう。
・片方だけではなく左右対象に行います。
・呼吸は自然に行いましょう。
機能改善体操（47）タオルで8の字エクササイズ
エクササイズ紹介者：池内 弘美
タオルを使った全身運動です！
肩周りの可動域が広がり、全身を動かしながら下肢のトレーニングにもなります。さあいろいろな8の字を書いてみましょう。
目的
・下肢筋力の向上
方法
①両手にタオルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
②身体の前で8の字を横にしたように書きましょう。（肩が痛い方は痛くない大きさで行って下さい）
③膝を屈伸しながら身体全体を使い、徐々に大きな8の字にしてみましょう。
④今度は床に対して水平な8の字でやってみましょう。
ポイント
・小さな動きから徐々に可動域を広げましょう。
・呼吸は自然に行いましょう。
機能改善体操（46）腕＆脚リーチ体操
エクササイズ紹介者：安田 美子
お気に入りエクササイズの１つです！
ボールを使用して腕や股関節を動かすことで、膝裏や腰周りがほぐれ、足がスッキリ動きやすくなるエクササイズです。
目的
・大腿後部、膝裏、腰周りのストレッチ
・股関節の可動性
・姿勢改善
・腰痛、膝痛改善
方法
①両足が床につくように、イスに少し浅めにこしかけ、片足を前に伸ばす。
②伸ばした足のモモの上にボールをおき、その上に軽く手をのせて、息を吐きながらボールでマッサージをするようにコロコロとボールを足先に向けて転がし戻す。
③慣れてきたら、股関節から身体をおりたたむように、お尻を後ろに突き出すようにイメージして背中、膝裏を伸ばす。
④少しずつ動きを大きくして、足先に手が近づくときに手のひらを少し上に向ける。
ポイント
・少しずつ転がしていく距離を伸ばしていきましょう。
・体を倒すときに息を吐いていきましょう。
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