NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会

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いきのび協会ブログ

【動画あり】転倒予防・外反母趾（足の変形）は時短・簡単ボール体操で予防・改善〜

2021年1月15日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでもリアルレッスン・オンライン（レッスン・YouTube）を通して、全国の方に簡単エクササイズを普及しています。

先月のブログに「転倒による手首の骨折」について書かせて頂きました。

ここで目の当たりにした手首の骨折でリハビリに来ていたのは、ほぼ高齢の方。
高齢者の転倒は社会問題と言ってもいいでしょう。（介護の問題につながっていきますからね）
転倒予防には勿論体幹力・足腰の筋力があるに越したことはありません。

茂木は、2020年4月に怪我をして、オペをし、その後リハビリとなったわけですが・・・

そこでまずオススメされるのは

タオルギャザー

足でタオルを掴む・離すという運動を繰り返します。

今まで何らかの足の怪我でリハビリを受けた方は、タオルギャザーを勧められませんでしたか？
足部の筋肉を動かすってことが目的

足には２６個の小さな骨がパズルのように組み合わさってできています。
身体全体の骨が約２０６個と言われていますが、そのうちの２６個が片足（足部だけ）の骨。

両足で５２個

全身の骨のうちの約１／４が足部に集中しているのです。

ほ〜〜〜

なぜ、これだけの骨が足部に集中しているのか？
その骨を動かす小さな細かな筋肉も沢山あります。

足は立ちしゃがみ・歩行・走行という日常生活・スポーツのシーンで最初に地面と設置する部分。
その地面の形状・質感に合わせて瞬時に身体をコントロールして、バランスを取り、動きへと繋がっていきます。

つまり繊細な動きが必要なのです。

だから小さな骨・筋肉が組み合わさり、繊細な動きを引き出します。

術後はこの動きが非常に悪くなりますから、
タオルギャザーでその機能を取り戻すって目的で取り組むわけです。

この繊細な動きが鈍ると・・・こんなことが起きてきますよ。

🔹身体のバランスが取りにくくなる
🔹動きがフラフラする
🔹転倒しやすい
🔹動きが小さくなる
🔹動きが悪い
🔹膝・股関節・腰・姿勢にも悪い影響を及ぼす・・・

なんて怖い事が起こってくるわけです。
高齢者にとっては、転倒し、大腿骨骨頭を骨折！？なんてことになると生活スタイルがガラッと変わり、寝たきりになる恐れがありますから、なるべく転ばない！転倒しないってことは大きな課題です。

実は怪我をした方だけでなく、

多くの方が悩んでいる『外反母趾』などの足の変形の方にも同じことが言えますよ。

足の変形（外反母趾など）は地面の状態に合わせて足を動かすことが鈍くなりますからね。

これはタオルギャザーを頑張らねば！！！です。

が

このタオルギャザーはとってもやりにくいのです。

タオルはふにゃふにゃ・サラッとした感触だとなお掴みにくい

やらないといけないのは分かっているけど
タオルギャザー、もう嫌になっちゃうのよ〜〜〜

タオルギャザーがやりにくい時には簡単ボール体操が効果的〜転倒予防・外反母趾〜

NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会が打ち出す
ボディキネシス®︎（機能改善体操）では、スモールボールを使って行う簡単な体操をご紹介しています。

このスモールボールを使った簡単な体操が
足の怪我の後のリハビリ、転倒予防（特に高齢者）・外反母趾予防・改善…足の機能改善に効果的！超オススメ！

タオルギャザーとボール体操の違いは

感触の違いです。

このスモールボールはゴム製なので、皮膚への密着感があります。
足の裏がボールに当たっている！
という感覚がしっかりと感じられるので、分かりやすいのです。

だからだ掴みやすい

動かしやすい

やり易いものは、

やる気スイッチも入ります！

実施する回数が増えれば、足の機能を取り戻し、効果もしっかりと出ます。

毎食後にやってみよう！
歯磨きの後やってみよ！

と自分で時間を決めて取り組まれるといいと思いますよ。
たった3分でできる簡単ボール体操（宅トレ）をやってみてくださいませ。

🔸転倒予防・外反母趾予防の足のケア〜おうちでできるボール体操〜

椅子に座ってできる体操で片足3分！世代を問わず高齢者の方にもおすすめ。後半は結構楽しい！

※こちらのボール体操をしっかりと取り組まれると、タオルギャザーもできる！という日が来ると思いますよ。

外反母趾が気なる方・外反母趾を予防したい方は

ボールを掴むだけでなく、親指をパッと開くことも意識吸うことが大切です。

掴む・離す（指を開く）どちらも大切な足の動きです。

片足をやってみたら、その場で足踏みをしてください。
ボール体操をした方の足は、安定感・床との接地感・足の大きさ・・・
全く違うと思います。

足部・足底の感覚をぐっと上がったところでスクワットをやってみるのもオススメです。簡単筋トレで足腰を鍛え、更に転倒予防！に。

🔸いきのび協会　会長　おかげさんのなんくるエクササイズNO９
太ももエクササイズ　（片足　1分でできます）

簡単なボール体操・おうちエクササイズ（宅トレ）で

転倒予防・外反母趾などの足の変形を予防して、

いつまでも気持ちよく動けるアクティブな毎日にしていきましょう！（QOLの向上）

今後もNPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会は、
時短でできる体操・簡単な体操（宅トレ）で自立度の高い生活に繋がるあれこれを発信していきますね。

オンライン対応しているレッスン・セミナー講習会のご案内

NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、コロナ禍でも遠方でも安心してご受講いただけるようオンライン対応をしています。

🔸からだの学舎Re-fitではオンラインZOOMレッスンで定期的にご体験いただけます。
（NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の会長・講師がオンラインレッスンをしていているところです）
↓　↓　↓
https://karadanomanabiya.com
運動習慣を身に付けたい方にはとてもオススメです。

🔸一般の方からご参加できる「３軽エクササイズ®︎（機能改善体操入門）セミナー」
肩こりでお悩みの方は「肩軽編」（90分）がオススメです。
さらに「腰軽編」（90分）「膝軽編」（90分）にご参加いただくと全身をトータルにセルフコンディショニングすることができます。

🔸「ボディキネシス®︎（機能改善体操）シニアインストラクター養成コース」
高齢者の方のための機能改善を目的としたボディキネシス®（機能改善体操）の習得と指導のための2日間のコースです。介護予防や健康づくりを目的に、椅子に座ってできるボディキネシス®（機能改善体操）を学ぶことが可能です。

セミナー・講習会情報は随時更新しています。
こちらからスケジュールをご覧ください。

【動画あり】転倒予防・骨折予防に！日々の簡単な体操「宅トレ」が予防効果大！

2020年12月18日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでもここ最近はオンライン（レッスン・YouTube）を通して、全国の方に簡単エクササイズを普及しています。

新型コロナウイルス感染拡大が止まりませんね。先月も同じことを書いています。
コロナにより、私達の生活が変わって、長い月日が経過しています。

コロナにより、健康を損ねている方・体力低下を感じている方も少なくないと思います。

コロナが収束するのを待つよりも３蜜を避けながら、
自分の体力を維持向上し、健やかな毎日のために何ができるか？

これを知り、たった１分でも実践していくことを茂木は押し売りと言われてもオススメしますよ。

と言うのは・・・

実は2020年4月に運動不足解消なんて、娘たちと公園で遊んでいたところ、

怪我をしてしまい、１泊の入院でオペし、しばらくリハビリ生活が続きました。
運動指導者としては、何とも情けないことなのですが、
誰でも不慮の事故というのはあるわけです。

怪我はしないに越したことはないです。
ですが、普段あまり病院に行かない私にとって、この病院通いをしていた期間は、
新しい世界？社会見学？と感じる驚きの発見が沢山ありました。

その中で一番印象なのは

「手首の骨折」をしている人が非常に多いこと！驚きました。
右を見ても、左を見ても、「手首の骨折」？！

なぜ、こんなに手首の骨折が多いの？

それは

「転倒」による骨折が多いのです。

転倒により手をつき、その際に腕の橈骨という骨を骨折してしまうのです。

野外で起こることもありますが、家の中でも「転倒による骨折」は起こります。

これからの季節（冬）は、他の季節に比べつまづくものが多くなりますよ。

ホットカーペット

コタツの布団

ちょっとした足元の状態の変化に対応できす、転倒、手をついて、

手の甲にヒビが入る、また手首の骨折を起こすことが多いようです。

ある程度の高さのある段差は意識をして気をつけますが、１センチくらいの高さが意外に引っかかる。

身に覚えはないですか？

もしくは、そんなお話を耳にしたことはないですか？
あるあるある〜〜〜と聞こえてきそう

こんな時に手首の骨折ではなく、

大腿骨の骨折なんてことになると、これはさらに大変

それまでの生活が一転し、寝たきりになってしまう人もいます。

厚生労働省の政策レポートにも記載があるように
（https://www.mhlw.go.jp/seisaku/2009/07/02.html）

要支援１・２のような軽度の方々が要介護状態になる原因としては、
「高齢による衰弱」
「関節疾患」
「骨折・転倒」が約半数を占めている

「骨折・転倒」は要介護になる原因に含まれているのです。

骨折をして良いことは、何もなく、

それまでの生活が一転してしまう・・・と言う可能性があると言うこと。

これは、こうなる前に日々の生活での予防が大切ですね。

NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、３つのことをオススメしますよ。

🔘転倒をしないような体力・筋力を養っておくこと

🔘足だけでなく腕も適度に鍛え、筋力・骨密度を良い状態にしておくこと

🔘タンパク質・カルシウム・ビタミンDなど骨密度を高める食事を摂る

簡単な体操「宅トレ」で転倒予防・骨折予防（体操動画のご紹介）

普段運動習慣がない方にとっては、転倒予防の為の運動ってとっても大変なのでは？と思うかもしれません。

時短エクササイズならどうですか？
簡単な体操ならどうですか？
椅子で座ってできる体操ならどうですか？

できるかも？と言う声が聞こえてきたような・・・

おうちでできる簡単な体操「宅トレ」をご紹介しますね。

まずは
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会会長　尾陰由美子のオススメエクササイズ

「おかげさんのなんくるエクササイズ」は還暦からの筋トレをシリーズでご紹介しています。

◉１分でできるおかげさんのなんくるエクササイズNo.６(太ももとお尻)

足・腰の筋力は大切です。筋力があって損はありません。
こちら１分でできる簡単な体操ですから、今すぐにスタート！

◉１分でできるおかげさんのなんくるエクササイズNo.１０(ヒップ中臀筋エクササイズ)

中臀筋は骨盤を安定させるために重要な筋肉です。
中臀筋の筋力低下が転倒の原因にもなりますので、1日１分頑張ってみましょう。
また左右差もある中臀筋なので、ご自身の中臀筋はどちらが強く、どちらが弱いか？
新たな身体の発見があると思いますよ。

◉１分でできるおかげさんのなんくるエクササイズNo.２５（プッシュアップエクササイズ）

手首の骨折は、転倒して手を床・地面に着く時に発生します。骨密度の低下（骨粗鬆症）も原因の一つです。
腕の筋力UP・骨を刺激し骨密度をある程度キープしておくことも大切。
腕を使うエクササイズもオススメです。

◉１分では物足りないと言う方はこちら

茂木伸江がお届けするMOGINOBUちゃんねる
８分の体操・軽やかな脚をゲット！おうちでできるボール体操
ご紹介させていただいた簡単な体操（宅トレ）で転倒予防・、骨折知らずの健やかな身体をゲット！
もれなく姿勢改善・動きやすい身体もゲット！

今後もいきのび協会は、時短でできる体操・簡単な体操（宅トレ）で自立度の高い生活に繋がるあれこれを発信していきますね。

オンライン対応しているレッスン・セミナー講習会のご案内

NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、コロナ禍でも遠方でも安心してご受講いただけるようオンライン対応をしています。

🔸からだの学舎Re-fitではオンラインZOOMレッスンで定期的にご体験いただけます。
（NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の会長・講師がレッスンをしていているスタジオです）
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運動習慣を身に付けたい方にはとてもオススメです。

セミナー・講習会情報は随時更新しています。
こちらからスケジュールをご覧ください。

【動画あり】肩こりで頭痛・吐き気？！　こうなる前に隙間時間で簡単な体操・呼吸体操で予防・解消

2020年11月24日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも！
ここ最近はオンライン（レッスン・YouTube）を通して、全国の方に簡単エクササイズを普及しています。

新型コロナウイルス感染拡大が止まりませんね。
こうして、ブログを綴りながら、来年の今頃はこんなこともあったね〜と笑っていられることを願う茂木です。

これだけ感染拡大となると昨年よりも「おうち時間」は長くなり、
「在宅ワーク（テレワーク）」はまだまだ続く方が多いのではないかと思います。

１週間会社に行っての勤務、次の週は「在宅ワーク（テレワーク）」
なんてスケジュールの方は少なくないようです。

うんうんって頷く方もいらっしゃるのでは？

さて、こんな声を耳にしました。

「肩こりが酷くて、吐き気がする」

「肩こりが酷くて、頭痛が辛い」

皆さんは耳にしたことはないですか？

ある〜〜〜って声が聞こえそう・・・

肩こりで頭痛・吐き気は決して少なくはなく、最悪な状況になると起こるのです。

どうもこのコロナ禍で在宅ワーク（テレワーク）が続き、
このような声が増えているようです。

在宅ワーク（テレワーク）が続くと自宅の中だけの生活となり、
起床後、机に向かう・・・という流れに

同じ姿勢が続くと身体はどんなことが起こるでしょうか？

✅身体の６０％を占める下半身の大きな筋肉は動く必要はないですね。

✅パソコンを触っているということは、手先だけがパタパタ

✅目は画面に集中　ブルーライトを浴び続けている

✅頭だけがグルグルとせわしなく働いている。

こうなると、

👿血行が悪くなります。「血行不良」

👿同じ姿勢が続くので、筋肉が固くなる「筋肉拘縮」

👿筋力低下で基礎代謝量が下がり、太りやすい身体へ

👿眼精疲労が半端ない・・・

こんなことを何日も何ヶ月も続けていたら・・・
肩こりはひどくなり、頭痛・吐き気が起こってきてもおかしくありません。

仕事効率も良いわけがなく、仕事効率は悪くなる一方。
頼みの綱って感じで、治療院に通われる方もいらっしゃるでしょう・・・・

そこまで酷くなる前に・・・
隙間時間・自分の決めた時間に
簡単な体操・呼吸体操でリフレッシュしてみませんか？

快適な毎日のため、仕事効率をあげるために
簡単な体操・呼吸体操をお仕事の一つとして、取り入れてみることを
茂木はつーよーくオススメします。

NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、
場所を問わずご参加いただけるよう、定期的にオンラインレッスンも行っていますので、
一番最後のご案内もぜひご覧くださいね。

NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会が打ち出すコンテンツは

機能解剖学に基づき構成されたプログラム。
理に適った効果的なプログラムなのです。

そして、時短・簡単で場所を問わず取り組めるので、

運動習慣の有無にかかわらず、多く方に普段の生活の中に取り入れやすいプログラムとなっています。

自宅でできる簡単な体操・呼吸体操のご紹介

一番多くの方が取り組みやすいのは寝ながらでもできる簡単な体操・呼吸体操

人間は酸素を取り入れ、二酸化炭素を吐き出すという身体のガス交換をしています。

しない事には生きていくことは出来ません。

だから
いつもしている！大丈夫！と言いたい方いらっしゃいますか？

それは、大きな勘違い

呼吸を司る筋肉で代表的な筋肉は

「横隔膜」

「肋間筋」

です。

激しい運動になると腹筋・胸筋も使います。

日常に行なっている呼吸では十分に大きく動いているとは言えないのです。

肋骨を触って、呼吸をしてみてください。

息を吸えば、肋骨は外に広がり、

息を吐けば、肋骨は内に収まります。

意識的に大きく呼吸をすれば、この動きは大きくなります。

そう、意識的に行い、初めて日常よりもダイナミックに動きます。

呼吸体操の中に「胸式呼吸」という呼吸法があります。

「胸式呼吸」は身体の胸郭（肋骨まわり）を動かす呼吸です。

肋骨という骨の中に「肺」という臓器があり、
息を吸うと肺は広がり、息を吐くと広がりは元の位置に戻ります。
肋骨と一緒に動くのです。

肺が風船のようになっていて、空気が入れば大きくなり、空気が抜ければ小さくなります。
肩こりがひどいときには、肩だけでなく、この胸郭も固くなっていることが大いにあります。

肺という風船は膨らみにくくなり、呼吸が浅い状態になります。

そんな時には簡単な体操・呼吸体操を行ってみましょう。
今回は「胸式呼吸」のご紹介
身体の内側から広げる・肺という風船を広げることで

固まった筋肉（横隔膜・肋間筋・その周りの筋肉）をほぐしていきましょう。

息を吸った時にポパイのようなイメージで胸郭を膨らます。

胸・背中・・・と肋骨周りが広がります。

息をゆっくり細く長く吐きます。その広がった胸郭は元の状態に戻ります。

きっと何度か続けていると

「あっここが膨らみにくい」
「右の肩甲骨あたりが・・・」
「左の脇の下あたりが・・・」

なんて、細かいパーツで自分の身体を感じることもあるかもしれません。

そして、何度か静かに続けてみると
最初よりも大きく胸郭が動くようになった感じがする。

少し楽になってきた・・・・

が出てくると思いますよ。

更に付け加えるなら、
🔸手で肺の周りを撫でる

🔸柔らかいスモールボールで肺の周りをポンポンと叩く

🔸ボールで露骨周りに圧をかける方法

など簡単な体操で皮膚への刺激をしてみましょう。

その後、呼吸体操をすると何もしない時よりも胸郭の動きを感じることもあると思いますよ。

動画でご紹介

肩こりで吐き気・頭痛なんて辛〜いことになる前に、お仕事の一つとして

１時間に１回　

お手洗いに立った時に取り組んでみる

何時になったら実施・・・

など自分で実施するタイミングを決めてやってみましょう！

辛〜い肩こりを簡単な体操・呼吸体操で予防・解消！です。

オンライン対応しているレッスン・セミナー講習会のご案内

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セミナー・講習会情報は随時更新しています。
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介護職の方「腰痛」って多い！その原因は？予防・改善・解消は毎日の簡単な体操で

2020年10月16日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズをお届けするフィットネスインストラクターの茂木伸江（NOBUE MOGI）です。東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでもここ最近は更年期女性のキレイ健やか身体づくりのサポートをしますよ。

介護職の方「腰痛」って多い！その原因は？予防・改善・解消は毎日の簡単な体操で

高齢化が加速しているのか？な〜んか私の周りに介護職の方が多いです。

耳に入ってくる共通している困った症状・お悩みの症状が「腰痛」です。

☑︎腰がガチガチ
☑︎身体が硬い
☑︎前屈ができない
☑︎立位体前屈をしても床に手が全くつかない
☑︎腰痛で仕事を休んだことがある
☑︎腰痛で痛み止めを飲んで仕事をしている
☑︎腰痛で骨盤ベルトをしている・・・

このような声が聞こえてきます。
皆さんの周りではいかがですか？

なぜこのような「腰痛」の声が多いのでしょう・・・

介護職の方の腰痛の原因

腰痛で困り、病院でレントゲン・MRI・CTなどをとり診てもらっても椎間板ヘルニア・すべり症・腰椎分離症などと言う病名がつかず、整形外科的には何の問題もない方が約85％を占めると言われています。（病名がつく方は15％程度）

つまり、腰に負担のかかる同じ動作が多く、筋肉に疲労がたまり、カチカチになってしまう。

血行も悪くなる
それに伴い筋力も低下する。

「筋・筋膜性の腰痛」
カチカチになり、筋力も低下しているところに、また負担のかかる動作が多くなる

ある日突然、腰が〜〜〜立てない〜〜〜
ってことになる　

なんてことが起こるのです。

「筋・筋膜性の腰痛」について触れていきましょう。

腰が痛いのなら座っていなさい

なんて言われたことはないですか？
これは逆に悪化させてしまうかも？

こちらの有名な図を見てください。

腰の負担（椎間板にかかる負担）を表す図です。
立位の姿勢を１とした場合、どれだけの差があるのか？を表しています。

「腰が痛いのであれば、座っていなさい」

ん？

座ると・・・

なんと！

立っている姿勢よりも負担が大きくなります。

特に座って前傾姿勢になり、荷物を持つと

立位の２.７５倍！！！

この図から見ると寝ている姿勢が立位より腰の負担が軽減されます。
でも、寝ているわけにはいかないのが、私たちの生活です。

仮に寝てばかりだと腰の負担は少ないですが、
筋力はどんどん落ちていきますね。
これは皆さんにも想像ができると思います。

介護のお仕事って
どんな姿勢が多いですか？

そう

☑︎お年寄りと目線を合わせるために座ったり、しゃがんだりして、前傾になっていないですか？
☑︎立っているけど前かがみになっていないですか？

介護職の方は、腰にかかる負担が多い職種なのですね。
（その他にも看護師・保育士・車などの乗り物の運転手さん・・・が多いですよ）

だから腰痛の方が多いのですね！

では、どうしたらいいの？

それだけの負担に耐えられる
柔軟性と筋力・そして上手な身体の使い方が必要！

毎日の簡単な体操・時短の体操で腰痛予防・改善・解消を

介護職・看護師・保育士・乗り物の運転手・・・腰に負担のある職種のある人ほど、それに見合った体力（筋力・柔軟性・・・）が必要なのです。

また、上手な身体の使い方をしていく必要があります。
腰痛予防・改善・解消に効果的な簡単な体操・時短の体操をNPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会はご紹介・各種セミナーを開催していますよ。

まずはカチカチになった身体をほぐすことから始まります。

①重力から解放して強張った身体をほぐす
「緩める「ほぐしエクササイズ（体操）」

腰痛にならないためには筋トレだ〜〜〜となって、いきなりのトレーニングは逆効果になり、痛みがひどくなってしまう場合があります。

特に不調がある方は、関節周りが凝り固まっていますから、重力から解放をして、緩める・ほぐすと言うところから始めていきます。
緩やかな体操・呼吸法などを取り入れていきます。

②関節に必要な可動域、安定感・筋力UPを引き出す体操
「リズミカルなストレッチ・引き締めエクササイズ（体操）」

A：①の体操で身体が緩んだところに、必要な柔軟性を引き出す体操、リズミカルなストレッチを行います。

◆左右の骨盤ほぐし体操　（2分45秒）◆

B：安定感を引き出す体操

・椅子の下に空気の抜けたボールをおきます。
・その上に坐骨（お尻の骨）を刺すように座ります。不安定な場合はさらにボールの空気を抜きましょう
・手は椅子の座面に添え、片足をそっと持ち上げ、バランスを取ります
・足を入れ替え交互に行います。
・余裕があれば、手を離して行います。
・さらに余裕があれば、手の位置を変化させてバランスを取ります。

C：筋力を引き出す体操

・仰向けに寝て、膝を三角に立てます。踵は坐骨（お尻の骨）の延長におきます。
・腿の間にボールやクッションを挟みます。
・息を吐きながら、ゆっくりと身体を持ち上げます。　
・胸から膝まで一直線のラインを作ります。
・息を吸いながら、ゆっくりと戻します。
※足裏全体で床を押すことを意識しましょう。
※腿の裏が辛い方は踵をお尻に近づけて行いましょう。

③様々な関節をタイミングよくスムーズに動かす
（身体の使い方をスムーズに）
「滑らかエクササイズ（体操）」

◆骨盤調整のためのトレーニング（約25分）◆

◆おうちでできるボール体操　〜腰周りスッキリ編〜椅子座位（約6分30秒）

日常生活は様々な関節の組み合わせで、成り立っています。
歩くと言う動作ひとつにしても、

足底・足首・膝・股関節・背骨全体の動き・肩・腕・・・

ざ〜〜〜とピックアップしてもこれだけの関節がタイミングよく動くことでスムーズな動きとなっていきます。

腰痛がある・関節の不調がある方を想像してみましょう・・・

ロボットのような歩き方になっていませんか？
それぞれの関節の動きのタイミングが悪いのです。

滑らかに自然に動く動きは、
様々な関節がタイミングよくスムーズに動いているのです。
つまり、身体の使い方が上手と言うことになります。

オンラインセミナーのご案内

🔸一般の方からご参加できる「３軽エクササイズ®︎（機能改善体操入門）セミナー」目的別90分
腰痛でお悩みの方は「腰軽編」（90分）がオススメです。
さらに「肩軽編」（90分）「膝軽編」（90分）にご参加いただくと全身をトータルにセルフコンディショニングすることができます。

🔸「ボディキネシス®︎（機能改善体操）ベーシックインストラクター養成コース」目的別１DAY

腰痛改善編・肩こり改善編・膝痛股関節痛改善編
指導者を目指している方にオススメのコースです。

現在はオンラインで全国どこからでも学ぶことができますよ。
セミナー・講習会情報は随時更新しています。
こちらからスケジュールをご覧ください。

🔸からだの学舎Re-fitではオンラインZOOMライブレッスンで定期的にご体験いただけます。
（NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の会長・講師がレッスンをしていているスタジオです）
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運動習慣を身に付けたい方にはとてもオススメです。

🔸腰痛でお悩みの方へのオススメ動画　（どれも簡単な体操です）
◆骨盤調整のためのトレーニング（約25分）◆

◆おうちでできるボール体操　〜腰周りスッキリ編〜椅子座位（約6分30秒）

この冬はコロナ太りの加速の恐れ！コロナ太り予防・解消に簡単おうちエクササイズが効果を発揮する

2020年9月14日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。

先日は、NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会主催のいきのびフェスタ　ZOOMオンラインが開催されました。
当日ライブでご参加の方、またアーカイブで後日視聴という形でお申し込みの方、有難うございます。
当協会が打ち出すコンテンツをお楽しみ頂き、また運動指導者の方は現場での指導にお役立て頂けているとのお声も聞かせていただいています。
スタッフ一同より心より感謝申し上げます。

この冬はコロナ太りの加速の恐れ！コロナ太り予防・解消に簡単おうちエクササイズが効果を発揮する

新型コロナウイルスの感染者数は思うようにスッキリとは減少しないですね。

間も無く夏が終わり、秋、そして2020年〜2021年の冬は
「新型コロナウイルス」「インフルエンザ」・・・感染症のダブルの心配となりそうですね。

不要不急の外出を避けたほうが懸命ということが多くの人がわかることでしょう・・・

そこで、予測されるのは、
「コロナ太りの加速」です。

４〜５月の自粛期間中に体重が増えたという方は多く、
平均３㎏と言われています。

皆さんは、いかがですか？

やっと「コロナ太り」から戻った〜〜という声も聞こえますが、
いえいえ「まだ全然戻らない〜」という声も聞こえますよ。

そして、体重増加と共に
定期的に通っていた運動施設がしばらくお休みになったら、
「関節の節々が痛い」
「腰痛になった」
「四十肩・五十肩になった」
「歩くスピードが落ちた」・・・

こんな声が多く聞こえてきています。

この体重増加に伴って、
腰痛・肩こり・ひざ痛・・・もセットになって感じるようになった
という声も耳に入ります。

皆さんはいかがですか？
私も〜〜〜という方もいらっしゃいますかね。

体重増加・腰痛・肩こり・ひざ痛の原因のNO１は運動不足による血行不良

なぜ、体重増加に伴って、腰痛・肩こり・ひざ痛・・・もセットやってくるの？

と言うと

これらの原因のNO１は

「運動不足による血行不良」だからです！

定期的な運動をしていたときには、その効果というのは分かりにくい時もありますが、
定期的な運動の効果はとても大きいです。
よく「学力」は小さなコツコツとした毎日の積み重ねが成果を生むと言いますが、これは「運動」も同じです。

「運動の効果」を取り上げると下記の通り
・血行促進
・柔軟性UP
・代謝UP
・筋力・筋持久力UP
・ストレス解消（脳への刺激）・・・

これらが日常生活をどれだけ快適なものにしていたか？
不調が出るとよく分かりますね。

運動不足は上記の逆のことが起こりますよ。
・血行不良
・柔軟性DOWN
・代謝DOWN
・筋力・筋持久力DOWN
・ストレス大（脳への刺激）・・・
書き並べてみると恐ろしいですね。

外出自粛により運動不足となり
「関節の節々が痛い」という症状が出てもおかしくありません。

運動施設に行かなければ、運動ができないと思っている方もまだまだ多いかもしれませんが、
運動は自宅でもできますよ。

コロナ太り予防解消・肩こり・腰痛予防改善・関節のこわばり改善にはおうちエクササイズ！を楽しむのが一番

おうちエクササイズ（宅トレ）でも
肩こり・腰痛予防改善・関節のこわばり改善・代謝UP・ストレス発散・・・が可能です。
そして体重増加を予防・解消できますよ。

NPO法人　いきいき・のびのび健康づくり協会では
場所を問わず、誰もが取り組みやすい簡単な体操をご紹介しています。

◆ZOOMオンラインレッスンタイプ

からだの学舎　Re-fit オンラインレッスン
（NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の会長・講師がレッスンをしていているスタジオです）
↓　↓　↓
https://karadanomanabiya.com
ZOOMオンラインヨガ・ピラティス・筋トレ・トランポリン・ボクシング・ストレッチポール・・・
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会講師陣による様々なレッスンが短時間で楽しんでいただけます。
これは、超お得なレッスンです。

◆自分の好きな時間・自分がこの時間と決めた時間に動画を見て簡単な体操をやってみる！

NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会YouTubeに、
ヨガ〜自宅でできる「簡単な体操」「簡単な運動」（宅トレ）を沢山ご紹介しています。
いくつかの動画を組み合わせて取り組んでみるのもオススメですよ。

【おすすめ①】
この30分で十分な運動になります
会長　尾陰由美子による「歩行改善の筋トレエクササイズ」（約30分）

【おすすめ②】
短いエクササイズがお好みの方は
手の柔軟性向上とスクワットの機能改善体操44「タオルキャッチ」（2分22秒）

おうちエクササイズ（宅トレ）、やってみると意外にあなたにぴったりかもしれません。
「運動の継続」は、短時間でも効果大！
「コロナに負けない！」
「コロナ太りなんて怖くない！」
「関節の節々が痛い」なんて言葉は出てきません。
腰痛・四十肩・五十肩知らずになれる。
自分で自分の身体を守る！健康な身体を獲得することに繋がります。

・血行促進
・柔軟性UP
・代謝UP
・筋力・筋持久力UP
・ストレス解消！

コロナ太りを予防・解消は安心・安全に楽しめるオンランレッスン・YouTube視聴がオススメです。

外出自粛による運動不足で体力低下・認知機能低下〜宅トレで予防！

2020年8月17日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のためのキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。

先月に引き続き、コロナとマスク着用から解放される安心・安全のオンラインレッスン・セミナーを楽しんでいますが、ドキドキリアルレッスンも始まっています。

外出自粛による体力低下・認知機能低下〜宅トレ・簡単な体操で予防〜

リアルレッスンがスタートして、久々にお客様とお顔を合わすことが出てきました。
その中で・・・
「自粛期間中、転んで膝のお皿（膝蓋骨）を骨折したの」
と・・・

「外出自粛で自宅にいることが多くなったら、体重が減ってしまって」

みなさんの周りで、このようなお声を耳にしませんか？
先月はコロナ太りについて書かせていただきましたが、
↓　↓　↓
ブログ『コロナ太り！解消するには「プラス10運動」で新しい生活スタイルを！』

コロナ痩せ・・・

これも大きな問題と思います。
一見、痩せるっていいじゃん！！！って思うのですが、

外出自粛により、これまで普通に行えていた買い物、友達と立ち話、ジム・習い事に行く・・・
という身体活動だけでなく、人との交流が少なくなったことで、「体力低下」「認知機能低下」ということが起きてきています。

これを「フレイル」（健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態）
と表現をしたり、その他よく似た表現に「廃用症候群」・「生活不活発病」があります。

活動量が減り、お腹が空かない。
ちょっとした空腹を満たすだけで、食事が適当になる。
よく分からないうちに時間が経過し、食事をすることが疎かになる。
このようなことによって、不健康に体重減少が起きるのです。

新型コロナウイルスの感染はなかなか収まる気配はないですね。
となると・・・
外出自粛期間は長期化しますね。
「体力低下」「認知機能低下」により要介護者の増加が進むことは想像できると思います。

コロナが収まるのを待っているのではなく、

今の環境の中でできることを探し、実践してみることが大事です。

宅トレ・簡単な体操で体力低下・認知機能低下を予防！

外に出なくても、体力低下・認知機能低下を予防する宅トレ・簡単な体操は沢山ありますよ。
自宅にあるクッション・タオル・ペットボトル・ミニボール・・・を使っての体操があるのです。

当NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、

誰でも、どこでも場所を問わず、簡単に取り組める体操を沢山ご紹介しています。
①おうちにいると足・腰が弱る！おうちでできる簡単な体操　宅トレ〜足周り編

②テレワークで肩こりに悩む方必見！椅子に座ってできる体操　宅トレ〜肩周り編〜

宅トレをオンラインで！いきのびフェスタZOOMオンラインのお知らせ

そして、

２０２０年８月３０日（日）

「いきのびフェスタ　ZOOMオンライン」が開催されます！

時間は１０：００〜１６：１０まで

１５レッスンよりどりみどりで、お家でできる様々な簡単な体操・宅トレをご体験いただけます。

１日レッスン受け放題は会員様で5,500円とお得な料金設定です。

また今回はオンラインということで「レッスンアーカイブ（1ヵ月レッスン動画見放題）」プランも

ご用意致しました。他のレッスンを受けてみたかったという方のためにアーカイブで見放題となります。

そしてなんと！

こちらのレッスンはご家族様に限り３人まで一緒に楽しんでいただくことができますよ。

３世代で楽しむのもよし！

夫婦・親子・兄弟・姉妹で楽しむのもよし！

おじいちゃん、おばあちゃんと一緒に「いきのびフェスタ　ZOOMオンライン」をテレビの画面につなぎ
一緒にできたら最高！

お家でできる体操・宅トレで心身共に身体に磨きをかけ、
外出自粛でも、コロナに負けない、新しい環境でも楽しめる自分を作ってみませんか？

自宅でもできることが沢山あります。
宅トレ・簡単な体操で良い生活のリズムができますよ！

「体力低下」「認知機能低下」を明るく楽しく予防・解消です。
詳細・お申し込みは、こちらから
↓　↓　↓
「いきのびフェスタ　ZOOMオンライン」申込ページ

当協会では、このようなコロナ禍でも機能解剖学に基づいた簡単な体操、また学びの時間を楽しんでいただけるようオンラインイベント・セミナーを開催しています。
情報は随時更新されています。
オンライン開催については、こちらよりHP最新情報をご確認ください。
↓　↓　↓
2020年度　オンライン養成コース・セミナー開催スケジュール

コロナ太り急増！解消するには「プラス１０運動」で新しい生活スタイルを！

2020年7月17日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のためのキレイすこやか健康づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
ここ最近も全国の方と安心・安全のオンラインレッスン・セミナーで繋がることを楽しんでいます。

コロナ太り急増！体重を戻すにはプラス１０運動で新しい生活スタイルを！

新型コロナウイルス感染拡大に伴い、自粛生活が長く続きました。
また、自粛が緩和された今ですが、今までにない新しい生活がスタートしていると思います。

環境が変わった新しい生活に慣れるまでに、
ストレスを抱えている人は少なくないと思います。

私のオンラインレッスンにご参加の方からは、
「疲れた・・・」という声が少なくありません。

ふと体重計に乗ってみると・・・（乗っていないという方は一度乗ってみてくださいね）

おっ

体重が！？

ふ・え・て・い・るううう

コロナ太りだ〜〜〜って

なことが起こっていませんか？

平均３ｋｇ弱増えたという統計を出しているところもあるようです。
では、この３ｋｇコロナ太り
どうしますか？

ご飯を我慢しますか？
急にサラダだけしか食べない！なんて選択は長続きがしません。

これもストレスが溜まり、我慢ができなくなったら、一気に食べてしまうってことが起きて、

つ・ま・り・・・

リバウンド

コロナ太りの悪循環
食事にしても、運動にしても継続できることが効果を引き出します。

何が継続できそうですか？

そこで茂木から提案したいのが、

プラス１０運動

我慢をしなくてもできることで「プラス１０運動」
継続できることで「プラス１０運動」
いろんな「プラス１０運動」がありますが、

運動指導者として、オススメするのはやはり「運動」
活動量を増やすこと

一気に増やすと続きません。
継続できる「プラス１０運動」です。

プラス１０分のウォーキングがコロナ太りを解消するカギ!

例えば、

自宅でできる簡単な体操を１０分実施

いつもより、１０分長く掃除機をかける

いつもより、１０分長く歩く

大まかな目安ですが、ウォーキングは１０分約１０００歩と計算してみましょう。

1日の総歩数が４０００歩程度であると「鬱」になりやすいというデーターもありますから
最低まずは６０００歩を目指してみては？

６０００歩歩いている方は、７０００歩に・・・

そのプラス１０分のウォーキングの積み重ねが
増えた体重３ｋｇを戻すことに繋がっていきますよ。

我が家の娘は学校が再開となり、
学校まで片道２５分　往復５０分歩くようになりました。

あっという間に痩せましたよ。
毎日確実に５０分歩くようになったからですね。

プラス１０運動ではなく、プラス５０ではないか！？と思う方もいらっしゃるのでは？（笑）

彼女は、学校が始まる前までは、日によってバラバラでした。
４０分以上歩くときもあれば、はたまた自宅だけで過ごす日もあったり・・・

それが、学校が始まり、毎日歩くということが習慣化されたということが大きい

運動の効果を出すためには、継続・習慣化が大切！

コロナ太りを戻すため、体重を戻すためには、

運動の継続！

無理なく継続できること
習慣化できる「プラス１０運動」であることが大切！

当協会では簡単に場所を問わず取り組める体操・簡単な体操「ボディキネシス®︎（機能改善体操）」を普及しています。
「プラス１０運動」の簡単な体操は、活動量を増やすだけでなく、腰痛・肩こり・膝痛・股関節痛などの不調が改善されます。

また、機能解剖学に基づいてプログラムが構成されていますから、理に適ったプログラムです。
この不調が改善・解消されると当然歩きやすくなる
効率よく・良いフォームでウォーキングが実施できます。

プラス１０分のウォーキングを
気持ちよく良い姿勢実施するか？
それか不調を感じながら悪い姿勢で実施するか？

これはもうお分かりだと思います。

気持ちよく良い姿勢実施するウォーキングの方が消費カロリーも高いのです。

先月のブログ　タレ尻も改善されますよ。あわせてお読みください。
場所を問わず、どこでも簡単にできる体操「ボディキネシス®︎」でプラス１０運動
クリックすると動画でエクササイズをご覧いただけます。

そして、
プラス１０分のウォーキングで

コロナ太りを無理なく解消しましょう！
「プラス１０運動」で新しい生活スタイルを作り、いきいきのびのびと〜〜〜

オンラインで学べる機能改善体操のお知らせ

当協会では、オンラインにてボディキネシス®︎（機能改善体操）を学ぶことが可能です。
自宅で受講できるオンラインセミナーは安心・安全の環境での学びとなります。

開催スケジュールは、こちらからご覧ください。
※随時スケジュールは更新しています。

タレ尻解消！ヒップアップには姿勢改善と歩き方が効果的！

2020年6月18日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・簡単な体操をお届けする東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも今よりも快適なカラダづくりのサポート。
６月も全国の方とオンラインレッスン・セミナーで繋がることを楽しんでいます。

タレ尻解消！ヒップアップには姿勢改善と歩き方が効果的！

ここ数年はちょっとした筋トレブームです。
分野別にボディラインを競う大会が増えていることもあるでしょうが、
インスタグラムで「ヒップアップ」「ボディメイク」と検索をすると
ま〜〜〜〜びっくりするくらいお尻の写真が出てきます。

メディアやSNS上に取り上げられることもあってか？

✔️タレ尻を解消したい

✔️ヒップアップしたい

✔️このダルダルのお尻は何とかならないか？・・・

というお声を若い世代だけでなく、更年期世代からも声が上がっています。
また、アクティブシニアの方を対象にしたクラスでも
「このエクササイズは、ヒップアップ効果が高いです！」

という言葉がけをすると
シニアの方の目がキラリとひかります。

結果、どの世代でもヒップアップというのは、
気になる所、何とかしたい所なのでしょう・・・

みなさん、自分のお尻を触ってみてください。
時には鏡で見てみてください。

どうなっていますか？
プリッとしていますか？

腿の裏とお尻の区別はありますか？

いやいやいや

フワフワ？
タルタル？
ダランダラン？

もうこの表現はやめましょう・・・
怖くなってきますね。

では、このタレ尻をどうやったら、改善・解消できるのでしょうか？
お尻だけを鍛えたらいいのでしょうか？

ヒップアップには、まずは姿勢改善！

ヒップアップをしたいから、タレ尻を解消したいからと言って、そこだけ局所的に鍛えても改善されません。
お尻がきっちりと使えるようになる姿勢を作るところから
左の写真のように骨盤がお料理で使うおたまのように（骨盤後傾）なっていては、
一生ヒップアップはしませんよ。

右のように骨盤のナチュラルな傾斜が必要です。
そして、骨盤の傾斜に合わせナチュラルなS字のカーブを描いた背骨のラインが大切です。

そこがお尻を使うための第一歩！
第一歩ということはそこから先があるということですね。

お尻（臀筋）が効果的に使われる時はどんな歩き方？

お尻（臀筋）が使われるのは、膝が股関節よりも後ろへいった時です。

どういうこと？？？

いろんな歩き方を想像してみましょう。

左の写真のように小股でトボトボと歩く姿
（骨盤はお料理で使うおたまのようになっています）

これは、膝が股関節よりも後方にはいきません。
残念ながら、お尻（臀筋）は効果的には使われません。

つまり、タレ尻一直線。

右の写真のような骨盤の傾き・ナチュラルな背骨の湾曲がある姿勢で、
歩幅のある軽やかな歩き方はどうでしょうか？

これは、膝が股関節よりも後方にいっているので、お尻（臀筋）を使っていますよ。
この歩き方で、１キロ、２キロ・・・と歩いていけば、
繰り返し足を後方へ持っていき、地面を蹴る度にお尻（臀筋）は使われるわけです。
プラス、歩くスピードも上がっていきますよ。

つまり、
タレ尻解消して、ヒップアップするには姿勢改善を改善し、歩き方を変えること。

悪い姿勢でヒップアップトレーニングだけ実施しても、
腰痛などを引き起こし逆効果になることもあります。

姿勢改善プログラムにオススメなのがボディキネシス®︎（機能改善体操）

機能解剖学に基づき、プログラムされ、簡単であること、場所を問わず自宅でもできること、
これからの時代に取り入れやすいセルフコンディショニングなのです。

講習会情報はこちらです。（随時更新しています）
現在は、新型コロナウイルス感染症の拡大防止の為、対面での講座を当面の間見合わせております。
その代わり、オンラインでの受講が可能となっています。
今後の状況によっては、既に告知している対面講座がオンライン講座に変更となる可能性もございます。
ご了承くださいませ。

一般の方にオススメ
●３軽エクササイズ®︎セミナー（ボディキネシス®入門編）
開催スケジュールはこちら

運動指導者にオススメ
●ボディキネシス®︎シニアインストラクター養成コース
開催スケジュールはこちら

●ボディキネシス®解剖学コース
開催スケジュールはこちら

テレワークで肩こりに悩む方必見！椅子に座ってできる体操　宅トレ〜肩周り編〜

2020年5月14日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・簡単な体操をお届けする東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも今よりも快適なカラダづくりのサポート。
ここ最近は全国の方とオンラインレッスン・セミナーで繋がることを楽しんでいます。

テレワークで肩こりに悩む方必見！椅子に座ってできる体操　宅トレ〜肩周り編〜

新型コロナウイルス感染拡大に伴い、日本だけでなく世界中においてオンライン化が一気に進み、お仕事のミーティング・学校関係の授業・人とのコミュニケーションもオンラインなっていますね。
当協会でも様々なコンテンツの研修はオンライン化され、ZOOMを使ってのオンラインセミナーが導入されています。

テレワークというオンラインを使って場所や時間にとらわれない柔軟な働き方は、日本に導入されて約３０年経つそうですが、今やどこもかしこもテレワークです。

会社に行くこともなく、朝起きて、デスクの前に座りテレワークが始まる。
通勤時間は短縮できていますが、その代償として全身の血行不良が起きています。

通勤のウォーキングというのは全身血行を促進してくれる運動です。
テレワークが中心の生活は全身の血行不良を促進し、
ずっと画面を見ていることにより、目の疲れ・・・それに伴い肩こりが酷くなりやすいです。

皆さんの周りではいかがですか？そのような声は耳にしないですか？

テレワークの合間にオススメ！椅子に座ってできる体操　宅トレ〜肩こり改善編〜

◆背中をほぐす　簡単な体操　宅トレ◆

①椅子に座り、背もたれと背中の間に空気の抜けたボールを挟みます。
②ボールにだらりともたれかかり、左右に身体を揺らす
③少しボールの位置を上にしたり、下にしたりして左右に身体を揺らす
④凝り固まっている場所は少し長めに行う

★気をつけること★
身体の力を抜き、自然な呼吸で行いましょう。

◆頭の位置を整える　タオルを使った体操　宅トレ◆

①椅子に座ります。背もたれから離れ、座骨で座る。
②頭にタオルをかけます。手で軽くタオルを下に引く
③タオルの方向とは逆に背筋を伸ばす。５回前後緩めたり、伸びたりを繰り返します。
④息を吐きながら行います。体全体が長くなるイメージで行いましょう。
⑤タオルを取ると背筋が伸びて頭がスッキリしますよ。

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
・タオルは軽く小指・薬指を使って持ちましょう。
※親指・人差し指に力が入りすぎると肩に力が入りやすいので気をつけましょう。

◆肩周りをほぐす体操　タオルを使った体操　宅トレ◆

①座骨で座り、タオルを肩にかける。
②肩（肩甲骨の挙上下制）を上下にリズミカルに動かす。
③タオルに張りが出て時に背筋を伸ばす
体全体が長くなるイメージで行いましょう。

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
　

◆肩甲骨・背骨を一緒に動かす　簡単な体操　宅トレ◆

①肘で大きく円を描くようにぐるりと回します。
②反対方向からも回します。
③余裕が出てきたら、背骨も一緒に動かす。

肘が天井を向くときは背骨を反らす（伸展）
肘が下を向きときは背骨を丸める（屈曲）

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと

◆肩周りを安定させる　椅子に座ってできる体操　宅トレ◆

①デスクの角に手の平をおきます。手の幅は肩幅くらいまたはやや広め。
②肩甲骨を下にしっかりと下げ、肘の曲げ伸ばし
③肩甲骨の位置を安定させながら行います。

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
・リズミカルに行います。
・肩甲骨の位置を意識します。

◆血行促進！肩周り全体を動かす　簡単な体操　宅トレ◆

①右足を一歩前に出し、浅めに椅子に腰をかけます
②左の腕をぶら下げるようにします
③腕の重さを利用して、ぶらぶらと前後に振ります。
④慣れてきたら、目線を指先に方へ。徐々に大きく動かします。

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
・最後は全身を使ってできるとなお良い。

ご紹介した体操は全て適度な回数をオススメします。
身体が緊張する程の回数はやりすぎですよ。
自分にとって心地よい回数を探してみましょう。

そして、
簡単な体操・椅子に座ってできる体操・おうちでできる体操。
また、身近にあるタオルを使った体操です。お気軽に取り組んでいただけます。

テレワークの合間・終わった後・・・と実践してみてください。
血行促進！肩こりから解放され、仕事効率を上げていくことに繋がります。

３軽エクササイズのご案内

さて、NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、おうちでできる
〝気軽に〟〝身軽に〟〝手軽に〟「誰でもできる簡単な体操」

「気軽」「身軽」「手軽」の３拍子揃った機能改善体操のセミナーを開催しています。

この度、オンラインでも受講が可能となりました。
３軽エクササイズ®︎セミナー（さんがるえくささいず）＝機能改善体操セミナー

スケジュールは随時こちらかで更新しています。

⇒ 機能改善体操セミナースケジュール

おうちにいると足・腰が弱る！おうちでできる簡単な体操　宅トレ〜足周り編〜

2020年4月15日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズをお届けする東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。

東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも今よりも快適なカラダづくりのサポートをしますよ。
オンラインでのスッキリエクササイズレッスンを始めてました。

おうちにいると足・腰が弱る！おうちでできる簡単な体操　宅トレ〜足周り編〜

おうちにいることが多くなった今日この頃
いかがお過ごしですか？

あるシニアの方からこんな言葉を耳にしました。
「今は、家に入院をしていると思って、おとなしくおうちにいるわ」と・・・

そうですね。新型コロナウイルスが収束を迎えるまではその選択が懸命です。
では、入院をすると表現すると運動指導者としてとても気になるのは、

筋力低下が大きな問題と多くの方は考えているでしょう。
特に足腰の筋力低下は大問題！

さあ、外に出かけましょう！となっても、思うように歩けない。
動けない・・・ってことが起こる事が懸念されます。

そうなのです！

入院をし、寝たきり状態でいると１週間で
筋力は１０〜１５％減少すると言われています。

そのことを　フレイル（生活不活発病）と表現します。
似たような症状に「ロコモティブシンドローム」があります。

「ロコモティブシンドローム」とは

骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、
「立つ」「歩く」といった機能（移動機能）が低下している状態のことをいいます。

そう！

おうちにいると「足腰が弱る」のです
足腰の筋力低下が起こるのです。

そこで、ロコモティブシンドロームにならないための体操を紹介します。

おうちでできる簡単な体操　宅トレ〜足周りしっかり編〜

◆腿の前　簡単な体操　宅トレ◆

①椅子に座ります。
②背もたれから離れ、座骨で座る。
③ボールやクッションを腿の間に挟む
④姿勢を維持したまま、膝の曲げ伸ばし（膝の屈曲伸展）

なるべく足を遠くに伸ばすようにイメージをする

★気をつけること★

膝を伸ばしても、姿勢を保つ
　　○　　　　×

◆腿の裏・お尻の筋力アップ　簡単な体操　宅トレ◆

①仰向けになり、膝を三角に立てます。膝・くるぶしの間には握りこぶし１個分の隙間をあける
②腕を長く伸ばし、身体全体の長くイメージする
③足裏・腕全体を使い、身体を持ち上げる（息を吐きましょう）

④楽に出来るようであれば、踵の位置をお尻（座骨）から少し離したところに置いてやってみる。
より腿の裏（ハムストリング）のトレーニングになります。