NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会

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いきのび協会ブログ

シリーズ③誰でもできる腰痛予防・腰痛改善に効果的な体幹トレーニングって？

2020年1月14日

身体スッキリエクササイズをお届けする”東京支部研修講師”茂木伸江です！
運動嫌いな人にもこれならできる！と思える簡単身体スッキリエクササイズを北は北海道、南はどこまでも伝えに行っています！

昨年１１月のブログからシリーズでお届けしている
「背骨」シリーズは今回で３回目となります。

👉１１月【シリーズ①腰痛、肩こり、若返りには、背骨をほぐすのが効果的！】
👉１２月【シリーズ②腰痛・肩こり・若返りには、背骨をほぐして、次は動的ストレッチ！】

運動を始めようと思っている方から
「身体硬いですけど、大丈夫ですか？」という質問を沢山いただくことから始まっての「背骨」シリーズ。

若々しくて、気持ちよく動きやすい快適な身体を手に入れるためには
まずは、背骨周りを「ほぐして」→「動的ストレッチ」です。
これは、前回・前々回までのお話・・・

【腰痛予防・改善には体幹トレーニング】

そして、このようなご質問も頂きますよ。

「腰痛予防にはこの体幹トレーニングをすればいいですか？」

体幹トレーニングはやらないよりもやったほうが良い。
でも、身体が硬いままだと逆効果になることがあります。ここは注意したいですね。

腰痛ということは、筋力と柔軟性のバランスが崩れていると考えられます。
まず、「身体が硬い」のであれば、１１月、１２月にご紹介した

背骨周りを「ほぐす」→「動的ストレッチ」

そして、お次は「体幹トレーニング」です。

私たちの手足を伸び伸びとダイナミックに動かすには「体幹力」「体幹の安定性」が必要です。
体幹は身体の軸となり、家でいえば「柱」のような存在。

柱（体幹）がグラグラしていては、手足は大きく動かすことは難しいと想像がつくと思います。
グラグラがずっと続くとちょっとしたストレスで、魔女の一撃とも言われるぎっくり腰、慢性的な腰痛となって症状が現れるのですね。

手足を大きく動かすことができ、ちょっとしたストレスにも対応できる体幹の安定性が大事なのです。

体幹とは？どこのことをいう？

体幹という言葉が今は当たり前のように使われていますが、
体幹ってどこのことをいうか？
腹筋辺りをイメージする人多いのでは？

もちろん腹筋辺りも体幹の一部です。
体幹とは、身体の四肢・頭部を除いたところ。

気持ちよく動く身体、快適な身体、若々しい身体を手に入れるためには
背骨周りを「ほぐして」→「動的ストレッチ」→「体幹トレーニング（コアトレーニング）」

子供からシニアまでできる簡単体幹トレーニング

体幹トレーニングと聞くとどんなエクササイズが思いつきますか？
小学生もやっていて、シニアを含む大人までできる体幹トレーニング

代表的なこれ

見たことないですか？
あるある〜って声が聞こえそう

実は私の娘の中学の部活の時もこのエクササイズは取り入れられていました。
多くの運動指導者は、はいコレねって思うかもしれません。

ではレベル別に紹介していきましょう！

段階別（レベル別）簡単体幹トレーニング

レベル１：片手or片足
　

レベル２：片手片足

レベル３：ひざ下にボール（ボールの空気の量により強度が変わります）

レベル４：手の下にボール（ボールの空気の量により強度が変わります）

レベル５：３点支持から２点支持

※レベル３、４のようにボールを使えば更に強度が増し、刺激が変わります。

またアイディア次第で、腕をスティックのように回したり、揺らしたり・・・これも全て刺激になります。
もうここまでくれば、刺激をどんどん変えて、体幹力・バランス力アップ！

身体がガチガチのまま、すぐに体幹トレーニングするよりも

しっかりちゃっかりきっちりと効果を引き出すには、その前に
背骨周りを「ほぐして」→「動的ストレッチ」

そしてそして、「簡単体幹トレーニング」
慣れてきたら、いろんな方法でレベルアップ！刺激をアップ！

刺激への対応は、反射神経を鍛え、身体能力をアップ！

ご紹介させいただいた簡単体幹トレーニングをやってみた方はよ〜くわかると思いますが、
結構、左右差もあります。

それに気づくことも、更に身体の感度（反射神経）をあげていくことになります。
「気づき」は身体を変える第一歩！
日常生活は様々な刺激だらけ・・・

ずっと平坦な道ではなく、でこぼこ道、段差があったり、
車が飛び出してきたり、
人とぶつかりそうになったり・・・

その刺激を瞬時に察知し、脳に情報が伝わり、その他の情報も合わせ、脳から運動神経を通して、
様々な動きをし、バランスが取れるよう、または安全な状態になるよう対応していきます。

だ〜か〜ら、どんな簡単エクササイズ（体操）でも、工夫をして刺激を変えてみる！
快適な日常生活につながると言っていいでしょう。

最後の仕上げはコーディネーション能力・協調性を養う運動（体操）

更に日常生活やスポーツのシーンなどで快適に動いていくため、パフォーマンスをあげていくためには、様々な関節をタイミングよくよく動かす。
様々な刺激にも対応するコーディネーション力・身体と脳の協調性が必要となります。

今回は、ここまで。

来月は、仕上げのコーディネーション能力・協調性のエクササイズついて解説・エクササイズ紹介をしていきますね。お楽しみに〜〜〜
さあ、「身体が硬いですけど〜〜〜」と身体の硬さが気になる方は、

背骨周りを「ほぐして」→「動的ストレッチ」→「簡単体幹トレーニング（コアトレ）」を！

セルフコンディショニングで腰痛からおさらば
スッキリと気持ちよく動く身体をゲット！

いきいきのびのび健康づくり協会東京支部の茂木伸江がお届けしました。

開催スケジュール

◆３軽エクササイズ®︎（機能改善体操）セミナー

目的別（腰軽・肩軽・膝軽）90分❎３コマ
一般の方からこれから運動指導を始めたい、機能改善体操を気楽に学びたいという方にオススメ
全国のセミナー開催スケジュールはこちら

◆ボディキネシス®︎（機能改善体操）ベーシックインストラクター養成コース

運動指導を始めた方から運動指導者にオススメ
全国のコース開催スケジュールはこちら

◆機能改善のための解剖学コース

背骨の造り、身体の造り・仕組み（解剖学）を詳しく知り、ボディワーク・機能改善体操の理解を深めたい方
全国のセミナー開催スケジュールはこちら

シリーズ②腰痛・肩こり・若返りには、背骨をほぐして、次は動的ストレッチ！！

2019年12月20日

毎月１回ブログを担当している東京支部スタッフの茂木伸江です。

普段は新宿周辺で機能改善をテーマにスタジオプログラム＆アクアエクササイズ・・・
いろんなクラスをお届けしています。
今回お届けするブログは、
前回の【シリーズ①腰痛、肩こり、若返りには、背骨をほぐすのが効果的】の続き

運動をこれから始めようと思っている方からの声
「身体硬いですけどいいですか？」と言ってこられる方がとても多いです。

そして、まず優先順位としてどこをどうするか？
それは、こちらのブログをぜひお読みくださいね。
↓　↓　↓
【シリーズ①腰痛、肩こり、若返りには、背骨をほぐすのが効果的】

背骨の周りをほぐして、お次は背骨の動きを引き出す

ほぐして、初めて関節の可動域を引き出す準備ができます。
優先順位だった場所、どこでしたか？

は〜い！

「背骨」（その理由は、シリーズ①ブログをお読みくださいね！）

背骨は小さな積み木を積み重ねた様な構造をしています。
そんな造りをしているから、
背骨は、曲げる・伸ばす・ひねるという動きができる。
つまり
・屈曲

・伸展

・側屈（左右）

・回旋（左右）

という大きく６つの動きができます。

背骨周りの簡単なストレッチはどうやってする？

背骨の持つ６つの動きに着目
こんな小さなスモールボールを使えば、背骨の動きを引き出すストレッチができます。
お家でも簡単にできます。
デスクワークの合間にもできます。

★屈曲＆伸展★
　

★右側屈＆左側屈★
　

★右回旋＆左回旋★
　

背骨の動きを引き出すストレッチの時に大切なのは呼吸・姿勢・リズム

① ストレッチの時には、「呼吸」は勿論意識をしますよ。
「呼吸」が止まった状態だと身体（背骨）も固まりやすい。
背骨の動きを引き出すには「呼吸」をうまく使いましょう。
呼吸のタイミングは、伸ばす時に息を吐くのが基本です。
そして、意識的な呼吸は、代表的な呼吸に関わる筋肉「横隔膜」も動きが良くなります。
横隔膜は体幹の深層筋の一つなので、身体の深部に刺激が入ってきます。
ストレッチの際の「意識的な呼吸」は体幹にも関わってくるのです。

② 「坐骨」の位置を意識しましょう。
椅子に座った時に骨盤の底にゴリゴリとした骨を２つ感じるはずです。
それが「坐骨」
★背骨の屈曲の時には坐骨は中に入り込むように
★背骨の伸展の時には坐骨は後ろへツンと出すように
★背骨の側屈の時には、片方の坐骨でボールをつぶすようにします。
★背骨の回旋は左右の坐骨は椅子の座面に均等に刺さっているように

③ ストレッチを行う時のリズム・スピードも大事ですよ。

Q　機能改善のためのストレッチってどんなストレッチ？

・静的なストレッチ？
・動的なストレッチ？

正解は・・・

A　動的なストレッチ

人間は動く動物。
機能性・効果を引き出すためには、静的ストレッチよりも
断然、動的ストレッチなのです。

背骨周りをほぐして、背骨周りの動的ストレッチで必要な可動域を引き出す！

動的ストレッチと静的ストレッチってどう違う？

◆動的ストレッチとは？
自分でコントロールできる範囲で動きながら骨格筋を伸ばしたり縮めたりを繰り返して行うストレッチ

★動的ストレッチの利点★
・日常生活動作に即した動的な柔軟性を高める
・心拍数や筋温を高めていく

◆静的ストレッチとは？
伸ばした状態を１０～３０秒以上維持するストレッチ

★静的ストレッチの利点★
・目的とする筋肉の柔軟性の向上に最適
・クールダウンによく取り入れられる

ストレッチの効果は沢山あって、若返りにも繋がる！

ストレッチの効果って何？
血行促進
動きやすくなる
関節の可動域が広がると歩行時の歩幅、日常の動きの大きさが変わります。
（長い目でみるとエネルギー消費量は何もせず可動域が狭いままよりも高くなります。）
怪我の予防・・・

ストレッチの効果のうち、「血行促進」ひとつとっても、
腰痛・肩こりに改善・解消に繋がるだけでなく、
新陳代謝が良くなりますから若返りに繋がるのです＼(^ω^)／
特に背骨は身体の軸となるところ、股関節にも肩関節にも関わります。
（※11月のシリーズ①ブログより）

ほぐす→関節の可動域を広げる

腰痛・肩こり予防・改善・解消にはストレッチ！
若返りのためにはストレッチ！
どんなストレッチか？

動的なストレッチ

でした。

動的なストレッチはどこで学べる？

当協会のセミナー講習会で知ることができます。学ぶことができます。
場所を問わず、どこでも時短で簡単にできるボディキネシス®︎（機能改善体操）！
さあ、始めてみましょう。

そして、このブログは続きますよ。
ストレッチをして関節に必要な可動域を獲得すると同時に「安定性」も必要になります。
伸びたパンツのゴムのように軟らかいからOKとは言えません。
今度は、「背骨の安定性（体幹の安定性）」について書いていきますね。
「背骨の動き」シリーズ、楽しみに〜〜〜

開催スケジュール

◆３軽エクササイズ®︎（機能改善体操）セミナー

◆ボディキネシス®︎（機能改善体操）ベーシックインストラクター養成コース

運動指導を始めた方から運動指導者にオススメ
全国のコース開催スケジュールはこちら

◆機能改善のための解剖学コース

シリーズ①腰痛、肩こり、若返りには、背骨をほぐすのが効果的！

2019年11月25日

フィットネスインストラクターとしての最初の活動の拠点は大阪、現在の活動の拠点は東京新宿周辺になっている茂木伸江です。（関西弁は健在ですよ。）

身体が硬いですけどいいですか？

現在は機能改善ということをテーマにスタジオプログラムからアクアエクササイズ、サスペンションエクササイズ・・・などを指導しています。
ここ最近、運動習慣のある方から運動習慣のない方まで色んな人に声をかけられることが増えています。（嬉）
「私も運動を何かしたいと思うのですが、身体硬いですけど、できますかね？」
という質問が非常に多いのです。

「身体硬いですけど・・・」

この言葉！
目の前の貴方もはい！と頷いていますか？

身体が硬いと運動はもうできないと思ってしまうのでしょうか？
運動指導者の私としては、

茂木

「もちろんです！身体が硬いと感じるから、なお運動しましょう！」

と大きな声でお返事します。

身体が硬いってどんなことが起きている？

身体が硬いと感じるとき、どこが硬いと感じますか？
その質問をしてみると
「背中」「腿の裏」「肩周り」「足首」ざっくりと「筋肉」・・・
などなど言葉が返ってきます。

何がどう硬いのか？
ひと昔前は、「筋肉が硬い」という表現がありました。

もちろん筋肉自身が硬いってこともあると思いますが、

筋肉の周りを薄く覆っている筋膜、関節胞など関節を取り巻く様々な組織も硬くなっています。
筋膜が硬いとその内にある筋肉が動きにくいというのは想像がつくと思います。

そして

身体が硬いと血液循環が悪くなり（血行不良）

身体が硬いと老廃物が溜まりやすく、

身体が硬いとリンパの流れが悪くなることも・・・

身体が硬いと疲れやすくなる、
そして、怪我もしやすくなる
怪我をすれば、安静となり動けない時が出てくるので、
身体の代謝も落ち、太りやすくなる・・・

うわ〜〜〜恐ろしい悪循環
この悪循環はつまり「老化」と言ってもいいと思います。

「老化」という言葉を聞いて、

ギョッ

これは困ります。
どうしましょう？

この悪循環を断ち切っていけばいいのです。

断ち切れば、

血行が良くなり、老廃物は流れやすくなり、リンパの流れも良くなる。

疲れにくく、怪我も少なくなり、太りにくくなり、代謝がアップする可能性も！

良いことだらけ！！

つまり「若返り！」

できれば辛いことなく、楽しみながら悪循環を断ち切り、
腰痛・肩こりが改善され、若返りたい！

そして、時短で、簡単にできるのが一番！

悪循環から抜け出す方法は？腰痛・肩こりが改善され若返る方法は？

凝り固まった筋膜をほぐす、関節周りの様々な組織をほぐす・・・そして、ストレッチにより筋肉の柔軟性を引き出していく
筋膜って全身に覆われているのです。自分（セルフ）で全身をほぐすのはハードルが高いという方多いともいます。

なら、
優先順位をつけてみては？

優先順位をつけて、まず背骨をほぐす

一つの提案として、背骨周りをほぐす

何故に背骨？

背骨は、私たちの身体の軸となる軸骨格
背骨の作りを見てみましょう。

図を見てみると、
鼻の骨の裏側あたりから、尻尾の退化した骨「尾骨」まであります。
（手で触ってみてもいいと思いますよ）

大まかに頸椎・胸椎・腰痛・仙骨・尾骨
と分けられますが
この背骨の動きは、肩関節・股関節両方と大きく関わってきます。

つまり、背骨周りがほぐれると
肩周りも解れやすい、股関節の動きも出やすいことに。

もちろん、その他の関節も解すこともオススメします。
全部できたらそれに越したことはないですが、
優先順位は背骨周りをほぐすという理由はここにあるのです。

NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、
自分で（セルフ）ほぐす事をお勧めしています。

自分の身体のことを自分で動かしてみると脳の働きは活発になります。
自分の身体に対しての感度（体感覚）はぐっと上がります。

つまり、自分で自分の面倒を見ることは

「脳が若返る！身体が若返る！」

優先順位をつけるなら「背骨からほぐす」➡️「ストレッチで背骨の動きを引き出す」

この続きは（ほぐれたところからストレッチで背骨の動きを引き出すこと）次回に書いていきますね。

お楽しみに〜〜〜

自分で（セルフ）できるほぐし体操は…

NPO法人いきいきのびのび健康づくり協会で学ぶことができます。

◆３軽エクササイズ®︎（機能改善体操）セミナー

◆ボディキネシス®︎（機能改善体操）インストラクター養成コース

運動指導を始めた方から運動指導者にオススメ
全国のコース開催スケジュールはこちら

◆機能改善のための解剖学コース

ヨガスタジオに鏡は必要？

2019年11月1日

いきのび協会　ヨガチームの橘千鶴です。

鏡に写った自分を見ながらヨガをしたほうがいい？

ヨガスタジオには鏡がついていますね〜

かっこよくポーズができているのか？
先生のポーズと同じようにできているのか？
姿勢はどうなっているのか？
など気になることもありますね！
まだまだやなぁ〜と落ち込んでみたり・・・
隣の人と比べて自信をなくしたり・・・

ヨガで一番大切なこと

一言で言うと「気づき」です。

右の肩が凝ってるなぁ・・・
首の後ろに張りがあるな・・・
左腰に違和感があるぞ・・・
左脚の方が上がりにくいな・・・
立った時、小指体重になってるな・・・

自分の体に意識を向けることで、気づけることがたくさんあります。

「失体感症」って知っていますか？

失体感症とは、
疲労感、緊張感、身体疾患症状など
身体感覚への気づきが乏しいという
心身症患者の特徴を示した概念です。

具体的な「失体感症」の特徴

◎空腹感や眠気などが感じられない
◎疲労感など、体からの警告に気づかない
◎身体疾患に伴う自覚症状がない

これらの感覚が麻痺しているだけでなく、
それを表現したり、適切に反応することも難しくなっているようです。

「私、肩こりなんてなったことないです！」
という人の肩を触らせてもらうとカチカチ！！
なんてこともよくあります。

気づくため（体感する）ためには・・・

自分の体への意識が大事です！

◎呼吸に意識を集中する
◎ヨガの完成ポーズに行くまで（準備運動）の段階でも、体の状態を意識する
◎ヨガのポーズをとった時の体の感覚に目を向ける

鏡を見ながらでは、自分の体の感覚に集中することが難しくなります。
なぜなら、意識はずっ〜〜と外側に向いているから・・・

気づきを感じるためのオススメな体操

ヨガのポーズを行う前にボディキネシス®（機能改善体操）を取り入れることで、体の気づきを高めやすくなります。
こちらから、機能改善体操がどんな感じか見てみてくださいね。

ボディキネシス®（機能改善体操）を通して
筋肉を緩める、伸ばす、出力を上げる時など
それぞれの段階で自分の体の現在の状態、
そして体操の後の変化した体の状態
に気づきやすくなります！

機能改善ヨガで気づきを深めよう！

ボディキネシス®（機能改善体操）を取り入れたヨガ

機能改善ヨガは、初めての方にも気づきを深めることができます。

自分のクラスに来られた方の声

ねじりのポーズの時、右へのねじりがやりにくいことに気づいた。

肩が軽くなった！ことに気づいた。足裏のほぐしを行った後、しっかり立てる感じがする。

呼吸が深まった！今まで浅かったことに気づいた。

手が暖かくなっていた。

機能改善ヨガを習得したい方へ

機能改善ヨガベーシックインストラクター養成コース開催します。

【東京会場】
2019年11月3日（日）、4日（月）
会場：レンタルスタジオスペースセレンディピティ
詳細・申込⇒https://www.ikinobi.org/info/trainer/13755/

【京都会場】
2019年11月3日（日）、10日（日）
会場：フィットネスサロンFG
詳細⇒https://www.ikinobi.org/info/trainer/14062/

鏡がなくても楽しめる機能改善ヨガで、気づきを深められると、ストレスから起こる心身症も予防できますね！！

健康意識を高める地域サークル・社内同好会の発足！

2019年10月21日

短い銀行員生活から運動指導を始めて２８年になろうとしている東京支部の茂木伸江です。

健康な身体づくりのための基本は？

私が運動指導者になるために、インストラクター養成コースに3ヶ月まずは通いました。
そこで初めてフィットネス概論というテーマの講義を聞いた時、

健康な身体づくりの基本は何？と言う質問がありました。

答えは？

この答え、実は昔も今も変わりません。

「運動・栄養・睡眠」

この3つなのです。

私が運動指導者になった頃の日本国民の平均寿命は「男性７５・９２歳、女性８１・９０歳」
現在（２０１８年）は、「男性８１・２５歳、女性８７・３２歳」

３０年近くの間に確実に延びています。
そして、これから先も伸び続け、人生１００年の時代に突入です。

寿命が延びたことは決して悪い事ではありませんが、
この長くなった人生、多くの人が健康で、元気で、自分の行きたいところには自分の足でどこでもいける、自分のやりたい事は不安なくできると言う自立度の高い人生を送れることが理想。

運動サークルの発足は健康意識を高める近道

私の周りでは、食べ物に気をつける人、睡眠に気をつける人、
また運動を始めたいと言う人、始めたと言う人が出てきています。

また自分の健康だけでなく、周りの友人知人、社内で一緒に働く人が共に健康で、生涯自立度の高い生活をしていこうと
「運動サークル」「健康サークル」「健康同好会」「体操サークル」・・・と言う
「運動」「体操」を切り口にした健康を自分たちの手で獲得しようと自主サークルが発足されています。
退職してから運動を始めると言うのではなく、子育てがまだある、まだまだ定年までは月日があると言う働く世代、日常生活はまあまあ普通に動けるときに、先々のことを考え、運動を切り口に身体づくりをしていく。

このまま寿命が伸びれば、定年の年齢も上がっていくでしょう。
70歳までは普通に働くことに・・・
となると退職して、時間ができてからの運動では生涯自立度の高い生活のための身体作りには間に合うのか？

答えは、なんとも言えませんが、早いにこしたことがない。
歳を重ねてからの運動ももちろん効果もありますが、若い世代の時に取り組む方が運動効果が出るのは早いのです。
これは誰もが想像がつくでしょう・・・

自主的に運動サークルが発足していくこと
運動指導者の私としてはとても嬉しい事です。

それがたとえ月１回としても、私は身体が変化をすると感じています。

自分の身体に対して意識を向けるようになる。
運動をしている時間だけでなく、普段の歩き方、姿勢を意識することも出てくる
人によっては食べ物についても考える、また食べ物について調べ、それを実践する
サークルの時のコミュニティーが増えるだけでなく、運動をしていることを誰かに話すことで、会話が増える・・・

月１回サークルの発足により、このような行動の変化が出てきます。
これをコツコツ重ねていけば・・・
何もしないで過ごす半年後、１年、３、５、１０年とサークルに参加し、運動を取り組む半年後、１年後、３、５、１０年は全く違うと思いますよ。

身体が動きやすくなる＝身体的に良好

気持ちがいい！楽しい！達成感を感じる＝精神的に良好

周りとの関わりができる＝社会的に良好

このワードはどこかで聞いた事はないですか？

はいはい！
そう！

世界保健機関（WHO）憲章前文

健康とは、病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。

お〜〜むか〜し、中学生ぐらいには習っていると思います。（笑）
運動自主サークルの発足は、健康への近道なのです。

運動サークルのための無理なくできる体操・効率の良い体操・理になかった体操

では、どんな運動を始めますか？

走る？
ウィーキング？
ストレッチ？
ラジオ体操？

どれも悪くありませんが、きついと感じる人もいるのでは？
怪我なく安全に誰もが取り組みやすい、そして、場所を問わずにできる、簡単にできる！
そんな体操がありますよ。

それが、当協会がオススメしている

機能改善体操（ボディキネシス・３軽エクササイズ）

①重力から解放して強張った身体をほぐす
「緩める「ほぐしエクササイズ（体操）」
②関節に必要な可動性、安定性をだす
「引き締めエクササイズ（体操）」
③様々な関節をタイミングよくスムーズに動かす
「滑らかエクササイズ（体操）」

一般の方からご参加できる「３軽エクササイズ®︎（機能改善体操入門）セミナー」目的別90分

「ボディキネシス®︎（機能改善体操）インストラクター養成コース」目的別１DAY

で学ぶことができますよ。
誰でも、簡単に、時短で、効率良くできるセルフコンディショニングを当協会では発信しています。

☑️自主サークルが発足されたけど、運動指導者がいない！って時には、自分たちでやってみるってのもありです。

３軽エクササイズ®️（機能改善体操入門）セミナーの内容がオススメ。

☑️自主サークルからもう一歩深く踏み込んで、もっと数多くのエクササイズを取り組みたい

ボディキネシス®︎インストラクター養成コースの内容がオススメです。

転倒予防には、まずは足底（足裏）センサーにスイッチを！そして簡単な体操を

2019年9月17日

NPO法人いきいきのびのび健康づくり協会東京支部・三重県伊勢市出身の茂木伸江です。

何もないところでつまずいて、転んだ事（転倒）はないですか？

何もないところでつまずいて、
転倒、擦り傷を作った、
服に穴が空いた、
手をついて手の甲にひびが入った、
それどころか骨折をした・・・

っていう経験はないですか？
またはそんなことを聞いた事はないですか？
あるあるある〜って声が沢山聞こえそうです。

実は…
転倒は介護が必要となる原因の上位に入っています。
軽視する事はできません。

なぜこんな事が起こってくるのでしょう？
加齢、筋力の衰えだという人が多いです。
もちろん、それも含まれるでしょうが、

体感覚、特に足底（足裏）の感覚が鈍っているとも言えますよ。
歩くときには、まず足底が地面に着地します。

その時に、足底にあるセンサー（固有受容器・メカノレセプター）が地面の情報を瞬時に脳へ送り、
そして三半規管からの情報など・・・
様々な情報をもとに脳からの指令で、
私達はバランスよく立つ・歩くということが本来は無意識に行われています。

何もないところでつまずく事、転倒するという事は、
本来送られるはずの情報が送られていない？
情報をキャッチできていないかも？です。

このメカノレセプターという固有受容器は、身体の様々なところにあります。
関節にもあって、今の関節角度、筋肉の伸び縮み具合・・・
などの情報を脳へ送っています。

足底にはこのメカノレセプター（固有受容器）が他の部位よりも沢山あります。

今そこで、１分間。
スモールボール・テニスボール・ゴルフボールなどを足底で転がしてみたり、
手で足底をもみもみとマッサージしてみたり、青竹ふみをしてみたり・・・

すると

足底の感度は一気に良くなります！
足底の大きさが大きく感じる！
しっかりと立っている感覚がある！
とても歩きやすい！
足底で地面を蹴る感覚が感じられる！ようになります。

何もないところでつまずく、転倒する事を予防・解消するためには、
まず誰でも、どこでも、時短で、簡単にできる足底の刺激を〜茂木からは提案しますよ。

簡単なセルフコンディショニングでも脳の活性化に繋がります

さあ、このボールコロコロエクササイズ（フットスライド）

これも「セルフコンディショニング」

自分の身体のお手入れ。自分でやってみるからこそ価値があります。
自ら取り組む事は、すでに自分の脳を働かせています。（＝脳の活性化）

フットスライドのような簡単な体操ならできそうじゃないですか？
簡単な体操だから、周りの方、家族の方にも勧めることができるのでは？
フットスライドで脳にスイッチ！足裏センサーにスイッチ！
歩きやすい身体へ

さらにつまずき予防に柔軟性・筋力アップに繋がる体操を

足底（足裏）のセンサーにスイッチが入り、
感度の良い身体になった後は、
安定感があり、滑らかに動く身体が理想です。

❒関節に必要な可動域、安定性、筋力アップのための簡単な体操
　　　　　　　　　　⇓
❒足首・膝・股関節がタイミングよく動く簡単な体操
ここまでくると
足首・膝・股関節の動きが滑らかになり、つまずきにくい身体へ変身！

まとめ：転倒・つまずき予防の体操にオススメの体操

①足底（足裏）センサーにスイッチを入れる体操
「緩める「ほぐしエクササイズ（体操）」
②関節に必要な可動性、安定性をだす
「引き締めエクササイズ（体操）」
③様々な関節をタイミングよくスムーズに動かす
「滑らかエクササイズ（体操）」

一般の方からご参加できる「３軽エクササイズ®︎（機能改善体操入門）セミナー」目的別90分

「ボディキネシス®︎（機能改善体操）インストラクター養成コース」目的別１DAY

で学ぶことができますよ。
誰でも、簡単に、時短で、効率良くできるセルフコンディショニングを当協会では発信しています。

愛犬と過ごす生活を愉しむために～教育者から学ぶ～

2019年9月13日

皆さんこんにちは。
窓からの涼しげな風で目が覚めます。日に日に秋を感じる季節になりましたね。
長野支部の林部です。

昨年の10月から犬を飼っています。
犬と生活を始めてから、もうじき一年ですが、この一年の中で、犬から沢山の愛情をもらって、家族ひとりひとりが健康でいる大切さを感じている日々です。
今日は、家族がいつまでも健康で、愛犬と楽しく暮らすために、過ごしていける秘訣をテーマとしました。
日々心がけ実践していることを綴らせていただきます。

「“はじめまして”自己紹介～犬・茶子との出逢い～」

テカテカに光る真っ黒な犬ですが、名前は「茶子」です(笑)
犬種はラブラドールレトリバー。６月生まれの女の子。
現在１歳３カ月。人間の年齢でいうと１５歳くらい。
成長の過程はまだ子犬ですが、体型は大型犬に属しており、体重２９キロ～３０キロほどある、重たーい女子です。

「いつか山の近くに家を建てて、大型犬を飼いたいね～。」
「庭で放し飼いできる広い敷地がほしいな～。」
「ん～大型犬なら？」
「黒のラブラドールがいいなぁ。」
「でも、なかなかいないからなぁ～」と時々話をしていた小さな夢。
ブリーダーさんを紹介してもらうためにはどこをたどればいいのやら？と、具体的なことになるとそこで話が切れるという←あるある話。

そんな中、夫が全く行かない見向きもしないペットショップへふら～っと立ち寄った日。

生後３カ月を過ぎた茶子がいたという・・・。
はい。すぐさま契約サイン！

彼に、即座にネットで調べて行ったのか？
問い詰めましたが、応えはNO。
彼は満面の笑みで「俺が唯一、一目ぼれした女の子!!」(笑)
「茶子とは出逢うべき運命!!」だと口癖のようにいいます。

この日から大切な命を受け継ぎました。
そして何よりも、茶子の存在。茶子の愛情を受け継いだと思っています。

「しつけは何のためにやっているのか？」

我が家の一員となってくれた茶子。
表情やしぐさがとても無邪気で、素直で、お転婆で、人が大好き、遊ぶことも大好き。
生後数か月の犬を飼うのが初めてだった私は、これからの茶子へ何を教えたらいいのか？
どのように信頼関係を築いたらいいのか？
正直わからなく、それは大変でした。

茶子が生後７か月くらいになった時、しつけ教室を手あたり次第探し、私に合った学校を見つけ、現在トレーニング中です。

トレーナーさんは私に
「しつけってなぜ必要だと思いますか？」
「犬と暮らしている=困っているってどうして？夢が叶ったのに、犬を預けることをして嬉しいですか？」と聴いてくれました。

また、困っていることに対し「叱る」のではなく、「どのようにしたら困らなくなるのか？」と考える、考え方について話をしてくれました。

「しつけをする=何のためにやっているのか？ここが大事です。目的・そしてゴールがあること。目的に対する考え方の意味を理解し、そのプロセスを大事に築いていくこと。それをするのが、家族・飼い主さんと茶子です。犬のことをたくさん知って、勉強して、犬と遊ぶことを学びましょう。」と言ってくれました。

飼い主ではない僕が茶子をしつけしたところで意味がありません。
僕は、教育者です。と話をしてくれました。

「家族が健康で過ごす秘訣：あたりまえにできること～結果よりプロセスの大切さ～」

徹底的に「アジリティトレーニング=しつけ」「アジリティトレーニング=犬と人間が楽しむ遊び」の実践が始まり、ひとつひとつ時間をかけてやっています。

「犬という動物。」人間も動物。動く動物。動くことで学習する生き物。

犬も人間も動く機能が備わっている。
独自にある秘められた可能性（犬種の特徴）があり、そこに楽しさ喜びが生まれることで学習する、覚えることをする。
遊ぶことで、五感の鋭さ、認知力・筋力が備わること。

愛犬と楽しく暮らすための秘訣は、遊びがあるか？ないか？で違いがあることを学んでいます。

また、犬の体重管理/食事についても、飼い主が考え管理をするしかない。
自分ごとに考えない。なぜならば、人間以外の動物は、食欲というコントロールができないから。

茶子が満たされる環境は、これからの茶子の身体づくりに負担を増やすだけなので、ダイエットの考え方「欲を我慢させず、欲がでるダイエット法」を実践しました。
まず、量を調整。
次にタンパク質やビタミンを摂るために、ささ身や温野菜を取り入れました。
茶子にとって食事が嬉しいひと時になるよう工夫した結果、減量は成功。

目標体重まで落としましたが、これで良かった。ではなく、これが“あたりまえ”だという事。

私達、飼い主があたりまえにできることってあるのか？

できていないことが多い事に気づきます。

これからの未来。

家族全員がいつまでもいつまでも楽しく暮らすために、過ごしていけるように・・・。
茶子が地域の人と共同生活ができる社会性を高めるためにも、あたりまえにできることができるように、一日一日を楽しみます！

大阪・東京開催決定！高齢者に大人気の介護予防のための椅子ヨガセミナー

2019年9月4日

こんにちは〜
橘千鶴（たちばなちづ）です。

先日、久しぶりに飛行機に乗って愛媛県へ行ってきました！

NPO法人えひめ高齢者ヘルスプロモーション研究会のご依頼で、介護予防運動指導者養成セミナーを担当させて頂きました。
熱心な運動指導者の方々が集まって下さいました。

椅子を使った高齢者のための優しいヨガ

愛媛県での介護予防運動指導者セミナーのタイトルは
「椅子を使った高齢者のための優しいヨガ」

身近にある椅子を使って高齢者の方でも無理なく楽しんで頂けるヨガは、
膝痛や股関節痛がある方でも座ったり、立ったり、仰向けに寝たり、などのポジション変化が少なくて、安心して行えます。

また、機能改善体操（ボディキネシス®）を事前に準備体操として行うと、
腕が上がりやすくなったり腰が軽くなったり体幹に力が入るようになったり
からだの機能を引き出してくれるので、無理なくヨガのポーズが行えます。
受講生の皆さんも自身で体感！！
今回のセミナーで習得したことを現場で活用してもらえると嬉しいです。

介護予防として椅子ヨガはおすすめです

月に１〜２回、私が担当させていただいている介護予防教室での椅子ヨガ
毎回、参加希望者が多いです。

教室では、椅子でのヨガのポーズだけではなく、介護予防で必要とされている

「認知予防」
「誤嚥予防」
「転倒予防」
「失禁予防」

に対応する内容も取り入れています。

例えば、
手の指を使った脳トレ
顔ヨガで口を動かして唾液を促進。
また顎を動かすことで噛む力をつける
足指をほぐして足の機能を引き出す。
呼吸法で横隔膜と骨盤底筋群を活性させる。

など・・・

機能改善ヨガスキルアップセミナーとしての「椅子ヨガ」

NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会主催の「椅子ヨガ」は、機能改善体操を取り入れて、からだの機能を引き出しながら椅子ヨガを行います。
また、認知予防、誤嚥予防、転倒予防、失禁予防にも対応できる内容となっています。

運動指導者はもちろん、指導経験のない方でも家族のため、介護予防を必要とされている周りの方のためにと受講していただくことが可能です！

高齢者の方々の笑顔を一人でも多く引き出したい！
高齢者の方々の自信を取り戻すきっかけにして欲しい！
こんな思いで椅子ヨガ講師を担当させていただきます。

＜2019年度の開催＞
○大阪府○
2019年11月10日（日）詳細はこちら

○東京都○
2019年11月23日（土）詳細はこちら

〜愛媛での番外編〜

これ、ずっとやってみたいと思っていたこと（笑）

蛇口からみかんジュース！
やっぱり美味しかったです！

肩こり・腰痛・膝痛・股関節痛を解消し、気持ちよく動くことができる身体へ

2019年8月26日

いきのび協会　東京支部の茂木　伸江です。

スキンケアの順番知ってる？じゃぁ、ボディケアの順番は？

毎日、スキンケアしていますか？
多分、多くの方から
「最低限ですけど」「まあ」って言葉が返ってくるのでしょうか？

中には、いやいや

「月１のエステは欠かせません」
「このお化粧水・このエッセンスが大事」と結構時間とお金をかけている方もいらっしゃると。

そして、スキンケアのために
何から始めますか？
洗顔をしてからお化粧水ですか？

まさか！？

洗顔をしないでお化粧水というかたいらっしゃるかしら？
栄養クリームから？ん？？？え～～～！

多くの方は洗顔をするでしょう。
そして、お化粧水の次は？
その次は、そして次・・・・
最後にはこれでしめるなんて言う流れですか？

お化粧品の販売員の方は、

まずこちらをこの量で、このようにつけていきますよ・・・
なんて教えてくれたりします。

とりあえずそう教えてもらうと自宅でそれを実践。
その結果、お肌の調子が上がり、つややかになり、きめ細かになれば、
もう貴方はそのお化粧品の虜ですね。

これは続けよう！と・・・で、より良い肌をなるべくキープ、良い方向へとスキンケアを実践！

さらに他の人から、「お肌が綺麗ね〜〜〜」
「最近、何かしてる？」なんてこと言われたら・・・
ますます気分は上々↗︎

変化はモチベーションを上げますね（笑）

では、自分の身体、ボディケアは？自分で整えてますか？
身体を自分で整えるセルフコンディショニングは何から始めていますか？
多くの方が「特に何も・・・していない」と返ってくるかな・・・ですね。

でも、中にはこれだけは毎日欠かさずやっています。
とストレッチであったり、歩数を気にしたり、テレビでやっていた、また本屋さんで出回っている体幹トレーニングの一つをやってみたり・・・

自己流でやってみて、セルフコンディショニングの効果のほどは？

実は、自分の身体のお手入れ（セルフコンディショニング・セルフケア）のことを知っている人は僅かです。
とりあえずこれだけというのは、
スキンケアでいえば、洗顔だけ・・・ってことと同じです。

それだけでは足りないと思いませんか？
足りないと分かっていてもよくわからないし、難しいことは無理、時間がかかるのもダメ、きついのは嫌だ・・・いろんな声が聞えそう。
でも、
時短で、簡単で・理にかなっていて、効果を感じることができるエクササイズ（体操）ならどうですか？

肩こり・腰痛・膝痛・股関節痛と上手く付き合い、気持ちよく動くことができる身体へ

それが、ボディキネシス®（機能改善体操）なのです。
エクササイズは順番と方法が大切（スキンケアと同じです。）

①まずはこわばっている関節周りを
緩める「ほぐしエクササイズ（体操）」

②関節に必要な可動性、安定性をだす
「引き締めエクササイズ（体操）」

③様々な関節をタイミングよくスムーズに動かす
「滑らかエクササイズ（体操）」

短時間でできるボディキネシス®（機能改善体操）！
機能解剖学をベースにしているボディキネシス®は理にかなったエクササイズ（体操）です

簡単です！だから継続できる！

例えば、・・・・
①背骨の一番上はどこにあるか？一番下はどこにあるか？知っていますか?

②肩甲骨はどこにあって、どんな形をしていて、どんな動きをするか？知っていますか？

③股関節の位置はどこか分かりますか？

④身体の中で一番大きな関節はどこかご存知ですか？

これを知って、骨・関節の動きをイメージしながら動くと実は動きの質は変わります。
１回でも、そして継続すれば、なお肩こり・腰痛・膝痛・股関節痛と上手く付き合い、気持ちよく動くことができる身体へ

これこれ、お肌のお手入れと同じなのです。
生涯自分の足でどこでも行き、やりたいと思うことができる自立度の高い生活を目指している方は手軽にできる・気軽にできるボディキネシス®（機能改善体操）でスッキリ身軽になりましょう！

ボディキネシス®入門セミナー、インストラクター養成コースを受けられる講習会情報は下記のとおりです。（2019.8月時点）

沖縄県	インストラクター養成コース「腰編」　2019年9月7日（土）「肩編」　2019年11月9日（土）「膝・股関節編」　2019年11月10日（日）	デイフィットあいのわ糸満
大阪府	入門セミナー2019年9月8日（日）	からだの学舎Re-fit
東京都	入門セミナー2019年9月29日（日）	SIN　STUDIO
石川県	入門セミナー2019年10月6日（日）	野々市市交遊舎
長野県	入門セミナー2019年10月20日（日）	フィットネスライフ南長野
大阪府	インストラクター養成コース「腰編」　2019年10月20日（日）「肩編」　2019年11月24日（日）「膝・股関節編」　2019年12月15日（日）	からだの学舎Re-fit
東京都	インストラクター養成コース「腰編」　2019年10月27日（日）「肩編」　2019年11月17日（日）「膝・股関節編」　2019年12月8日（日）	レンタルスタジオスペースセレンディピティ
滋賀県	入門セミナー2019年12月8日（日）	近江八幡イトマンスイミングスクール