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テレワークで肩こりに悩む方必見！椅子に座ってできる体操 宅トレ〜肩周り編〜
運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・簡単な体操をお届けする東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも今よりも快適なカラダづくりのサポート。
ここ最近は全国の方とオンラインレッスン・セミナーで繋がることを楽しんでいます。
テレワークで肩こりに悩む方必見！椅子に座ってできる体操 宅トレ〜肩周り編〜
新型コロナウイルス感染拡大に伴い、日本だけでなく世界中においてオンライン化が一気に進み、お仕事のミーティング・学校関係の授業・人とのコミュニケーションもオンラインなっていますね。
当協会でも様々なコンテンツの研修はオンライン化され、ZOOMを使ってのオンラインセミナーが導入されています。
テレワークというオンラインを使って場所や時間にとらわれない柔軟な働き方は、日本に導入されて約３０年経つそうですが、今やどこもかしこもテレワークです。
会社に行くこともなく、朝起きて、デスクの前に座りテレワークが始まる。
通勤時間は短縮できていますが、その代償として全身の血行不良が起きています。
通勤のウォーキングというのは全身血行を促進してくれる運動です。
テレワークが中心の生活は全身の血行不良を促進し、
ずっと画面を見ていることにより、目の疲れ・・・それに伴い肩こりが酷くなりやすいです。
皆さんの周りではいかがですか？そのような声は耳にしないですか？
テレワークの合間にオススメ！椅子に座ってできる体操 宅トレ〜肩こり改善編〜
◆背中をほぐす 簡単な体操 宅トレ◆
①椅子に座り、背もたれと背中の間に空気の抜けたボールを挟みます。
②ボールにだらりともたれかかり、左右に身体を揺らす
③少しボールの位置を上にしたり、下にしたりして左右に身体を揺らす
④凝り固まっている場所は少し長めに行う
★気をつけること★
身体の力を抜き、自然な呼吸で行いましょう。
◆頭の位置を整える タオルを使った体操 宅トレ◆
①椅子に座ります。背もたれから離れ、座骨で座る。
②頭にタオルをかけます。手で軽くタオルを下に引く
③タオルの方向とは逆に背筋を伸ばす。５回前後緩めたり、伸びたりを繰り返します。
④息を吐きながら行います。体全体が長くなるイメージで行いましょう。
⑤タオルを取ると背筋が伸びて頭がスッキリしますよ。
★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
・タオルは軽く小指・薬指を使って持ちましょう。
※親指・人差し指に力が入りすぎると肩に力が入りやすいので気をつけましょう。
◆肩周りをほぐす体操 タオルを使った体操 宅トレ◆
①座骨で座り、タオルを肩にかける 。
②肩（肩甲骨の挙上下制）を上下にリズミカルに動かす。
③タオルに張りが出て時に背筋を伸ばす
体全体が長くなるイメージで行いましょう。
★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
◆肩甲骨・背骨を一緒に動かす 簡単な体操 宅トレ◆
①肘で大きく円を描くようにぐるりと回します。
②反対方向からも回します。
③余裕が出てきたら、背骨も一緒に動かす。
肘が天井を向くときは背骨を反らす（伸展）
肘が下を向きときは背骨を丸める（屈曲）
★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
◆肩周りを安定させる 椅子に座ってできる体操 宅トレ◆
①デスクの角に手の平をおきます。手の幅は肩幅くらいまたはやや広め。
②肩甲骨を下にしっかりと下げ、肘の曲げ伸ばし
③肩甲骨の位置を安定させながら行います。
★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
・リズミカルに行います。
・肩甲骨の位置を意識します。
◆血行促進！肩周り全体を動かす 簡単な体操 宅トレ◆
①右足を一歩前に出し、浅めに椅子に腰をかけます
②左の腕をぶら下げるようにします
③腕の重さを利用して、ぶらぶらと前後に振ります。
④慣れてきたら、目線を指先に方へ。徐々に大きく動かします。
★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
・最後は全身を使ってできるとなお良い。
ご紹介した体操は全て適度な回数をオススメします。
身体が緊張する程の回数はやりすぎですよ。
自分にとって心地よい回数を探してみましょう。
そして、
簡単な体操・椅子に座ってできる体操・おうちでできる体操。
また、身近にあるタオルを使った体操です。お気軽に取り組んでいただけます。
テレワーク の合間・終わった後・・・と実践してみてください。
血行促進！肩こりから解放され、仕事効率を上げていくことに繋がります。
３軽エクササイズのご案内
さて、NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、おうちでできる
〝気軽に〟〝身軽に〟〝手軽に〟「誰でもできる簡単な体操」
「気軽」「身軽」「手軽」の３拍子揃った機能改善体操のセミナーを開催しています。
この度、オンラインでも受講が可能となりました。
３軽エクササイズ®︎セミナー（さんがるえくささいず）＝機能改善体操セミナー
スケジュールは随時こちらかで更新しています。
おうちにいると足・腰が弱る！おうちでできる簡単な体操 宅トレ〜足周り編〜
運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズをお届けする東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも今よりも快適なカラダづくりのサポートをしますよ。
オンラインでのスッキリエクササイズレッスンを始めてました。
おうちにいると足・腰が弱る！おうちでできる簡単な体操 宅トレ〜足周り編〜
おうちにいることが多くなった今日この頃
いかがお過ごしですか？
あるシニアの方からこんな言葉を耳にしました。
「今は、家に入院をしていると思って、おとなしくおうちにいるわ」と・・・
そうですね。新型コロナウイルスが収束を迎えるまではその選択が懸命です。
では、入院をすると表現すると運動指導者としてとても気になるのは、
筋力低下が大きな問題と多くの方は考えているでしょう。
特に足腰の筋力低下は大問題！
さあ、外に出かけましょう！となっても、思うように歩けない。
動けない・・・ってことが起こる事が懸念されます。
そうなのです！
入院をし、寝たきり状態でいると１週間で
筋力は１０〜１５％減少すると言われています。
そのことを フレイル（生活不活発病）と表現します。
似たような症状に「ロコモティブシンドローム」があります。
「ロコモティブシンドローム」とは
骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、
「立つ」「歩く」といった機能（移動機能）が低下している状態のことをいいます。
そう！
おうちにいると「足腰が弱る」のです
足腰の筋力低下が起こるのです。
そこで、ロコモティブシンドロームにならないための体操を紹介します。
おうちでできる簡単な体操 宅トレ〜足周りしっかり編〜
◆腿の前 簡単な体操 宅トレ◆
①椅子に座ります。
②背もたれから離れ、座骨で座る。
③ボールやクッションを腿の間に挟む
④姿勢を維持したまま、膝の曲げ伸ばし（膝の屈曲伸展）
なるべく足を遠くに伸ばすようにイメージをする
★気をつけること★
膝を伸ばしても、姿勢を保つ
○ ×
◆腿の裏・お尻の筋力アップ 簡単な体操 宅トレ◆
①仰向けになり、膝を三角に立てます。膝・くるぶしの間には握りこぶし１個分の隙間をあける
②腕を長く伸ばし、身体全体の長くイメージする
③足裏・腕全体を使い、身体を持ち上げる（息を吐きましょう）
④楽に出来るようであれば、踵の位置をお尻（座骨）から少し離したところに置いてやってみる。
より腿の裏（ハムストリング）のトレーニングになります。
★気をつけること★
腿裏がつりそうな場合は、踵をお尻（座骨）に近づけてみる
胸から膝まで一直線を意識します。
◆足全体の簡単な筋トレ 宅トレ◆
①腿の間にボールを柔らかく挟み、膝のお皿・つま先は正面に向けます。
②椅子に座るつもりで、しゃがむ。そして、立ち上がる
③余裕がある方は片方の足裏にボールを置き、同じフォームでスクワット。
片足が終わったら、もう片方の足もやってみましょう。
最初は何か支えを持って実施しましょう。
★気をつけること★
膝を曲げてもボールを柔らかく挟む。時にぎゅっと潰してしまうことがあるので、要注意です。
きつい人は、椅子に座って、また立ち上がるでもOK
トレーニングの回数
はじめは5回くらいから始めてみましょう。
そして、10回くらいできるようになると良いですが、自分の身体と話し合い継続できる回数を設定していきましょう。1回に沢山の回数を実施するよりも毎日コンスタントに実施できることが大切です。
足腰が弱る・足腰の筋力低下の恐れがある方、始めてみましょう！
おうちでできる簡単な体操 宅トレで足腰を鍛えておこう！
以上宅トレ～足回り編でした～
機能改善体操セミナー開催のご案内
さて、NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、おうちでできる
〝気軽に〟〝身軽に〟〝手軽に〟「誰でもできる簡単な体操」
「気軽」「身軽」「手軽」の３拍子揃った機能改善体操のセミナーを開催しています。
この度、オンラインでも受講が可能となりました。
３軽エクササイズ®︎セミナー（さんがるえくささいず）＝機能改善体操セミナー
スケジュールは随時こちらから更新しています。
新型コロナウイルス感染予防に伴うリモートワークの実施について
いつもお世話になっております。
本日は、新型コロナウイルスの感染拡大の防止の為、
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会事務局のリモートワーク実施についてご連絡させていただきます。
◆リモートワーク実施日：2020年4月4日（土）～5月31日（日）※予定
この期間、お電話での対応が出来かねます。
メールでのお問合せをお願いします。
アドレス：info☆ikinobi.org（☆の部分を＠に変えて送信してください。）
また、今後の感染拡大の状況に合わせてリモートワークの期間が延長する可能性もございます。
ご不便をおかけいたしますが、何卒ご理解の程よろしくお願い申し上げます。
2020年4月3日（金）
会長：尾陰 由美子
【開催中止】シナプソロジーフェスタin大阪 ZOOM受講 2020年5月3日（日）
（2020.4.2更新）
開催を予定していました「シナプソロジーフェスタin大阪」ですが
検討を重ねた結果、新型コロナウイルスの感染者数の増加と今後の不測の事態に備え「開催中止」とさせていただくことになりました。
お申し込みをご検討いただいた皆様には、ご迷惑をおかけし大変申し訳ありません。
こちらの、ZOOMオンラインセミナーも中止となっております。
また、振替のセミナーなどにつきましては当協会HP・SNS等でお知らせいたします。
振替セミナー詳細⇒https://www.ikinobi.org/info/trainer/15251/
新型コロナウイルス感染症の影響で、
公共交通機関を利用しての移動は不安。
職場から外出を控える様に言われている。
などなど…
様々な事情がおありかと思います。
そこで、
2020年5月3日（日）に開催予定の『シナプソロジーフェスタin大阪』（クリックすると詳細確認できます）
ZOOM受講でも受けていただけるようになりました(^^♪
ZOOM定員は、各講座10名とさせていただきます！
シナプソロジー®インストラクター更新対象の講座になります。
当日は、実技も行いますので準備を整えておいて下さいね。
出席確認が取れた方に、シナプソロジー®インストラクター更新ポイントを付与します。
ただ、会場で受講される場合に発行するJAFA教育単位、健康運動指導士、健康運動実践指導者の単位発行はZOOM受講の場合は発行ができません。
ご了承の上、ZOOM学習のお申込みをお願いします。
会場で受講する場合と受講料は同じです。
スマホやパソコンでZOOMを使える環境を整えて下さい。
初めてで不安な方には、手順書を作成予定にしています。
シナプソロジー®フェスタin大阪の各申込サイトはこちらになります。
1day受講の方は、必ず各講座のお申込みをお願いします。
4講座にお申込みをいただくと、1day申込となり、1day受講料の適用となりますのでご安心ください。
↓ ↓ ↓
お申込み
シナプソロジー普及会ホームページよりお申込み下さい
＜講座1＞
身！＆脳！元気エクササイズ！～ボディキネシス（機能改善体操）とシナプソロジーコラボエクササイズ～（インストラクター更新対象）
https://synapsology.com/sy/seminars/list/detail/?sid=4377
＜講座2＞
実践！高齢者の心と身体を目覚めさせるシナプソロジー（インストラクター更新対象）
https://synapsology.com/sy/seminars/list/detail/?sid=4378
<講座3＞
健康寿命を延ばす！サークル指導に活かすシナプソロジーの展開と指導（インストラクター更新対象）
https://synapsology.com/sy/seminars/list/detail/?sid=4379
＜講座4＞
椅子に座ってリズムで脳活！！シナプソロジー＆リズムキネシス（インストラクター更新対象）
https://synapsology.com/sy/seminars/list/detail/?sid=4380
ご不明点などございましたら、事務局までお問合せくださいね(^_-)-☆
どうぞよろしくお願いいたします。
機能改善の為の解剖学セミナー開催
皆さん。こんにちは😃
いきのび協会のうめもと です😃
３月１５日（日）
機能改善の為の解剖学コース📃を開催しました。
コロナの影響の中、6名の受講者の方々がからだの学舎Re-fit
https://karadanomanabiya.com に集合😃
このコースは、単に覚えるだけの解剖学ではなく、ボディキネシス®︎
（機能改善体操）を指導するための現場で使える解剖学を学びます。
今日も、骨格模型を使ってやりました😁
骨格模型を使うことでヒトの体を３Dで見ることができます。
『見える化』することで、動きのイメージも行いやすくなります。
体幹編、上肢編、下肢編の３部構成。
例えば・・・
〝股関節ってどこにある❓〝
〝股関節の6つの動きはどのような動き❓〝
それを自分の身体で触って確認して、名称を言葉にしながら実際に動きます。
そして、
ボディキネシス®︎（機能改善体操）エクササイズの視点から見た解剖学の
専門知識も学んで頂きました。
解剖学のことを理解した上で、ボディキネシス®︎（機能改善体操）エクササイズ
を行うと、身体への効果は何倍もよくなります😃
同時に、解剖学が苦手という意識の人も、〝解剖学が楽しくなってきました😃〝
という声も頂いています。
今回、受講して下さった皆さんです😃
学んで頂いたことを、どんどんアウトプットして下さいね😃
ありがとうございました😃
※２０２０年４月からのいきのび協会開催スケジュールは👇
クリックして頂くとご覧頂けます😃
https://www.ikinobi.org/annual-schedule/
春🌸旬の野菜：ふきのとう
みなさんこんにちは。
長野支部の林部です。
新型コロナウイルス感染拡大に関して注意を払いながらお過ごしですよね・・・。
3月に入ってフィットネスクラブのプログラムレッスンは休止、自治体の教室や講座もそして企業様向けの健康づくり研修会も全て中止です。
社会の環境や状況、お仕事の循環が一瞬にして変わりましたが、この難局に対して乗り越える！乗り換え方を考えるんだ！
視野を広げようねって、今できることは？すべては自分次第ですよ？
自問自答する日々です。
最初の一日目は、様々な情報ばかり目にいき、
これじゃぁーいかん！ということで、
お家のメンテナンス＝大掃除を実施！
24時間換気しているメンテナンスをやろう！と興味がある場所をあえて選んで、脚立を使って、へっほへっほとやりました。
(実はこう見えて掃除・洗濯＆草むしり＆雪掻きをする作業が好き♪)
室内の空気がよい状態でいるために♪キレイになってピカピカ☆彡です。
気持ちがスッキリしたところで、カラダに栄養を
2月の下旬に頂いた【春🌸旬の野菜“ふきのとう”】をすぐに調理。
天ぷらにしたいところですが、ご飯と共にということで、
“ふきみそ”
そして、ふきのとうのお浸し
ふきのとうのに含まれる主な有効成分
- カリウムを豊富に含んでいる
ナトリウム(塩分)を輩出する役割があり、高血圧に効果があります。足などのむくみをとる作用もあるそうです。
今年は暖冬だったことからお野菜が安い！愛犬もキャベツを食べるので、かなりの量をストックしています。
ロールキャベツ
豚ミンチだけでなく、豚バラを使用していることもあるのですが、あま～いキャベツが柔らかくトロトロ～♪
お肉を優しく包んでくれて最高に美味しかったです♪
味付けはコンソメ・塩・コショウのみ。
些細なことなのかもしれないけど、今できることは？
楽しむことを忘れずにいたいと思います。
あなたの骨盤底筋は緩んでない？尿もれ・ちょい漏れ・下腹ぽっこりの原因を解消！
運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズをお届けするフィットネスインストラクターの茂木伸江です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも今よりも快適なカラダづくりのサポートをしますよ。
ここ1年この話題の相談を受けることが増えました。
みなさんはいかがですか？
相談① お風呂に入った時に自分の下腹部にゾッとする。この下腹どうしたらいいかしら？
相談② 朝起きた時にトイレに間に合わない時があるの・・・
相談③ くしゃみ・咳をする時油断すると漏れることがある（腹圧性尿失禁）
相談④ 実は子宮が下がってきて（子宮脱）、オペをしたの
相談⑤尿もれパットを使い出したの。でも、匂いが気になるわ・・・
こんなお悩みです。
みなさんは耳にしたことはないですか？
あっ私、ある！っという方もいるのでは？
えっ何それ！？どういうことっていう人もまだまだいらっしゃると思います。
この原因はなんでしょうか？
原因の一つに「骨盤底筋の緩み」「骨盤底筋の弱化！」ということが考えられます。
骨盤底筋の場所ってどこに？
骨盤底筋は男性も女性も人間であればみんなありますよ。
こんな風に身体の底の部分にあります。
ハンモックのように程よい張り感があるのが理想です。
男性と女性の構造の違いは、穴が２つなのか？３つなのか？
女性は穴が３つあり、男性よりも骨盤底筋は張りがなくなり、たるみやすいという造りになっています。
また、妊娠出産により大きなダメージを受けるのは事実です。
骨盤底筋の役割
①排泄・生殖・分娩・・・
②内臓を支える
③体幹を支える深層筋（インナーユニット）の一つ・・・
骨盤底筋が弱化すると
①排泄のコントロールが不十分になります。
✅朝起きた時にお手洗いが間に合わない。我慢ができない。
✅くしゃみ・咳など腹圧がかかると尿・便が漏れてしまう。（腹圧性尿失禁）
✅トイレの回数が多い （1日10回以上であれば多いですよ）
②内臓が下に下り、下腹がぽっこりしている。人によっては内臓が出てくる（子宮脱）人も少なくはありません。
※内臓が出てきてしまったのであれば、病院で受診をしてくださいね
③体幹を支える機能が衰えることで、姿勢が悪くなる。足腰の関節の不調を感じる。
簡単！骨盤底筋トレーニング
歳だからこんなものだわと思っていませんか？
運動習慣のない方にも簡単に骨盤底筋トレーニングすることができますよ。
ではどうやってトレーニングすればいいの？
有名な体操に「○○体操」がありますが、できているのか？できていないのか？分かりにくいというのは事実です。
当協会でオススメするのは「ひめトレエクササイズ」
ひめトレポールというこの小さなポールを使って、簡単なブレスワーク・体操で骨盤底筋トレーニングをしていきます。
老化・妊娠出産などのダメージを受けると骨盤底筋の位置・感覚の認識が不明確になります。
骨盤底筋があるということを脳がはっきりすることで、本来の役目を果たしやすい状態になります。
本来は、座っていても、歩く、立ちしゃがみ、またスポーツのシーンなど、何らかしらの動きがある時にうまく骨盤底筋が働いてくれることが理想。
骨盤底筋が身体を支えてくれますから、足腰への負担なく、良いパフォーマンスを発揮することができます。
ヨガ・ピラティス・様々なエクササイズも骨盤底筋が使えると効率よく、効果的に実施できます。
骨盤底筋トレーニングの効果は沢山あります！
・姿勢改善される＝スタイルアップ
・下腹ポッコリが改善する＝スタイルアップ
・くしゃみ・咳などの腹圧がかかった時にも尿もれ・ちょい漏れは起こらない（腹圧性尿失禁の改善）
・ヨガ、ピラティス・ランニングなど様々な運動のシーンでパフォーマンスがぐっと上がり、本来の効果を得やすい。
・トイレの回数が改善される
・夜中にトイレで起きる回数が少なくなる
・排泄のコントールができるようになる
激しい運動、トランポリンのようにジャンプをする運動は骨盤底筋に対しては大きな負荷になります。
そんな大きな負荷にも負けない骨盤底筋を養うことができます。また養う必要もありますね。
ひめトレエクササイズで骨盤底筋トレーニング！
尿もれ・ちょい漏れ・下腹ぽっこりを改善・解消！快適な毎日をゲットです。
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会のスタジオでは、下記の講習会を開催しています。
新型コロナウイルスの感染予防の為、現在はZOOMを用いたオンラインセミナーを行っています。
ZOOMオンラインセミナー概要
開催が決定次第、更新しています。
随時開催されておりますので、興味をお持ちの方はこちらよりお問い合わせ下さい。
身体の底・軸から整えることを身につけてみませんか？
ひめトレは運動習慣のない方にも取り組みやすいエクササイズ。
骨盤底筋から健康な人を増やす・運動を始めるきっかけにもなります。
身体が硬いと感じる方へ！背骨がスッキリ動く身体へ！協調性を引き出す体操
東京新宿を中心に機能改善エクササイズを軸にスタジオプログラム・アクアエクササイズ・バンジーフィットネスのレッスン、
研修講師をしている東京支部スタッフ茂木伸江です。
２０２０年も様々な地域に身体に良いエクササイズをお届けしたいと思っていますよ。
必要とあれば、どこまでも・・・
昨年１１月からお届けしている「背骨」「体幹」シリーズ
シリーズ①【腰痛、肩こり、若返りには、背骨ほぐし】
シリーズ②【腰痛・肩こり・若返りには、背骨をほぐして、次は動的ストレッチ！！】
シリーズ③【誰でもできる腰痛予防・腰痛改善に効果的な体幹トレーニングって？】
そしてシリーズ④は
↓ ↓ ↓
背骨カチカチからスッキリ動く身体へ！仕上げは協調性を引き出す体操
2020年2月は、「背骨」「体幹」の仕上げのエクササイズ
「協調性を引き出す体操（エクササイズ）」です。
「協調性を引き出す体操（エクササイズ）」はスッキリ動く身体・しなやかボディに変身。
協調性ってどういうこと？
背骨は椎骨と言う積み木が積み重なった構造
これは シリーズ②腰痛・肩こり・若返りには、背骨をほぐして、次は動的ストレッチ！！に取り上げました。
背骨の動きである屈曲・伸展・回旋（右左）・側屈（右左）大きく６つの動きがあります。
スポーツのシーン・ヨガ・ダンス・日常生活の何気ない動き・・・は、
これら６つの背骨の動きの組み合わせ。
背骨の側屈だけ伸展だけって動きはなかなかないのです。
背骨の動きがタイミング良く動く＝背骨の動きの協調性
今よりもスッキリ動く身体にしていくには、
背骨の動きがタイミング良く動くことが大事です。
「背骨の動きの協調性」
ただ動くだけでなく、タイミングも大事！
スポーツや日常生活のシーンでは予期しないことが起こります。
スポーツのシーンは予期せぬことの連続であらゆる変化（刺激）に瞬時に反応して、
目的にむかってパフォーマンスを発揮します。
また日常生活では、歩行時や自転車に乗っていれば、急に飛び出してくる車、予期せぬ障害物・・・があるはず。
その変化（刺激）に瞬時に反応して、姿勢を保つ、歩き続ける、自転車を漕ぎ続ける、必要なときは止まる・・・
これは、目の前の状況に瞬時に反応して、その情報は脳へ。
脳はその情報をもとに次の指令を出し、運動神経を通して次の動きへと動くことができます。
このサイクルが活発であるほど、良いパフォーマンス、怪我の予防、快適な生活・・・に繋がります。
おっ危ない、次はこっちに動こうと思ったら
ぐらつきそうな体幹は安定感を出す、障害物があれば、身体を安定させながらも背骨を曲げて避ける・・・
「背骨の動きの協調性」が必要になりますよ。
背骨が硬い人はどんな人？
✅体前屈（座位体前屈）がマイナスの人
✅椅子に座って後ろを振り返るのが困難な人
✅もたもたとして、一つ一つの動きに時間がかかる
✅何か動く時にイテテテテ・・・なんて言葉がでる
背骨の動きの協調性を身につけるとどうなる？
✅身のこなしが美しくなる
✅身体が重いとは感じない
✅関節のこわばりを感じることが少なくなる
✅関節の痛みを感じることがない
背骨の動きの協調性を出す体操（エクササイズ）は？
その為にまずはシンプルに 背骨がタイミング良く動く体操
（スタート・カールアップ）
腹筋だよね と思う方、多いともいます。
その腹筋と見える動きを 背骨の動きをタイミング良く動かしていくという風にイメージを変えてみましょう。
大体鼻の裏側にある背骨のてっぺんから頸椎・胸椎・腰椎・・・順番に動かしていく。
戻す時には、腰椎・胸椎・頸椎・・・の順番に戻す。
背骨の縦ラインの動き（屈曲伸展）ができたら 今度はこれ・・・
（カールアップツイスト左右）
こちらは、背骨の屈曲伸展動作に背骨の回旋動作がプラスされていきます。
たったこれだけのことですが、背骨の動きが整い、柔軟性も安定感も備わった身体へ
もちろん、これをお忘れなく。
協調性を引き出す体操の前には 「ほぐす」→「可動域を出す体操」→「安定感を出す体操」
シリーズ①【腰痛、肩こり、若返りには、背骨ほぐし】
シリーズ②【腰痛・肩こり・若返りには、背骨をほぐして、次は動的ストレッチ！！】
シリーズ③【誰でもできる腰痛予防・腰痛改善に効果的な体幹トレーニングって？】
うわ〜〜いっぱいだ〜と思うかもしれませんが、
５つくらいのエクササイズを覚え、
１０分でできますよ。
簡単に時短トレーニング！腰痛改善トレーニング！
背骨カチカチからスッキリ動く身体へ
実際に学んでみたいという方は、入門コースからインストラクター養成コースまで様々なスタイルで学ぶことができますよ。
開催スケジュール
◆３軽エクササイズ®︎（機能改善体操）セミナー
目的別（腰軽・肩軽・膝軽）90分❎３コマ
一般の方からこれから運動指導を始めたい、機能改善体操を気楽に学びたいという方にオススメ
全国のセミナー開催スケジュールはこちら
◆ボディキネシス®︎（機能改善体操）ベーシックインストラクター養成コース
運動指導を始めた方から運動指導者にオススメ
全国のコース開催スケジュールはこちら
◆機能改善のための解剖学コース
背骨の造り、身体の造り・仕組み（解剖学）を詳しく知り、ボディワーク・機能改善体操の理解を深めたい方
全国のセミナー開催スケジュールはこちら
シリーズ③誰でもできる腰痛予防・腰痛改善に効果的な体幹トレーニングって？
身体スッキリエクササイズをお届けする”東京支部研修講師”茂木伸江です！
運動嫌いな人にもこれならできる！と思える簡単身体スッキリエクササイズを北は北海道、南はどこまでも伝えに行っています！
昨年１１月のブログからシリーズでお届けしている
「背骨」シリーズは今回で３回目となります。
👉１１月【シリーズ①腰痛、肩こり、若返りには、背骨をほぐすのが効果的！】
👉１２月【シリーズ②腰痛・肩こり・若返りには、背骨をほぐして、次は動的ストレッチ！】
運動を始めようと思っている方から
「身体硬いですけど、大丈夫ですか？」という質問を沢山いただくことから始まっての「背骨」シリーズ。
若々しくて、気持ちよく動きやすい快適な身体を手に入れるためには
まずは、背骨周りを「ほぐして」→「動的ストレッチ」です。
これは、前回・前々回までのお話・・・
【腰痛予防・改善には体幹トレーニング】
そして、このようなご質問も頂きますよ。
「腰痛予防にはこの体幹トレーニングをすればいいですか？」
体幹トレーニングはやらないよりもやったほうが良い。
でも、身体が硬いままだと逆効果になることがあります。ここは注意したいですね。
腰痛ということは、筋力と柔軟性のバランスが崩れていると考えられます。
まず、「身体が硬い」のであれば、１１月、１２月にご紹介した
背骨周りを「ほぐす」→「動的ストレッチ」
そして、お次は「体幹トレーニング」です。
私たちの手足を伸び伸びとダイナミックに動かすには「体幹力」「体幹の安定性」が必要です。
体幹は身体の軸となり、家でいえば「柱」のような存在。
柱（体幹）がグラグラしていては、手足は大きく動かすことは難しいと想像がつくと思います。
グラグラがずっと続くとちょっとしたストレスで、魔女の一撃とも言われるぎっくり腰、慢性的な腰痛となって症状が現れるのですね。
手足を大きく動かすことができ、ちょっとしたストレスにも対応できる体幹の安定性が大事なのです。
体幹とは？どこのことをいう？
体幹という言葉が今は当たり前のように使われていますが、
体幹ってどこのことをいうか？
腹筋辺りをイメージする人多いのでは？
もちろん腹筋辺りも体幹の一部です。
体幹とは、身体の四肢・頭部を除いたところ。
気持ちよく動く身体、快適な身体、若々しい身体を手に入れるためには
背骨周りを「ほぐして」→「動的ストレッチ」→「体幹トレーニング（コアトレーニング）」
子供からシニアまでできる簡単体幹トレーニング
体幹トレーニングと聞くとどんなエクササイズが思いつきますか？
小学生もやっていて、シニアを含む大人までできる体幹トレーニング
代表的なこれ
見たことないですか？
あるある〜って声が聞こえそう
実は私の娘の中学の部活の時もこのエクササイズは取り入れられていました。
多くの運動指導者は、はいコレねって思うかもしれません。
ではレベル別に紹介していきましょう！
段階別（レベル別）簡単体幹トレーニング
レベル１：片手or片足
レベル２：片手片足
レベル３：ひざ下にボール（ボールの空気の量により強度が変わります）
レベル４：手の下にボール（ボールの空気の量により強度が変わります）
レベル５：３点支持から２点支持
※レベル３、４のようにボールを使えば更に強度が増し、刺激が変わります。
またアイディア次第で、腕をスティックのように回したり、揺らしたり・・・これも全て刺激になります。
もうここまでくれば、刺激をどんどん変えて、体幹力・バランス力アップ！
身体がガチガチのまま、すぐに体幹トレーニングするよりも
しっかりちゃっかりきっちりと効果を引き出すには、その前に
背骨周りを「ほぐして」→「動的ストレッチ」
そしてそして、「簡単体幹トレーニング」
慣れてきたら、いろんな方法でレベルアップ！刺激をアップ！
刺激への対応は、反射神経を鍛え、身体能力をアップ！
ご紹介させいただいた簡単体幹トレーニングをやってみた方はよ〜くわかると思いますが、
結構、左右差もあります。
それに気づくことも、更に身体の感度（反射神経）をあげていくことになります。
「気づき」は身体を変える第一歩！
日常生活は様々な刺激だらけ・・・
ずっと平坦な道ではなく、でこぼこ道、段差があったり、
車が飛び出してきたり、
人とぶつかりそうになったり・・・
その刺激を瞬時に察知し、脳に情報が伝わり、その他の情報も合わせ、脳から運動神経を通して、
様々な動きをし、バランスが取れるよう、または安全な状態になるよう対応していきます。
だ〜か〜ら、どんな簡単エクササイズ（体操）でも、工夫をして刺激を変えてみる！
快適な日常生活につながると言っていいでしょう。
最後の仕上げはコーディネーション能力・協調性を養う運動（体操）
更に日常生活やスポーツのシーンなどで快適に動いていくため、パフォーマンスをあげていくためには、様々な関節をタイミングよくよく動かす。
様々な刺激にも対応するコーディネーション力・身体と脳の協調性が必要となります。
今回は、ここまで。
来月は、仕上げのコーディネーション能力・協調性のエクササイズついて解説・エクササイズ紹介をしていきますね。お楽しみに〜〜〜
さあ、「身体が硬いですけど〜〜〜」と身体の硬さが気になる方は、
背骨周りを「ほぐして」→「動的ストレッチ」→「簡単体幹トレーニング（コアトレ）」を！
セルフコンディショニングで腰痛からおさらば
スッキリと気持ちよく動く身体をゲット！
👉１１月【シリーズ①腰痛、肩こり、若返りには、背骨をほぐすのが効果的！】
👉１２月【シリーズ②腰痛・肩こり・若返りには、背骨をほぐして、次は動的ストレッチ！】
いきいきのびのび健康づくり協会東京支部の茂木伸江がお届けしました。
開催スケジュール
◆３軽エクササイズ®︎（機能改善体操）セミナー
目的別（腰軽・肩軽・膝軽）90分❎３コマ
一般の方からこれから運動指導を始めたい、機能改善体操を気楽に学びたいという方にオススメ
全国のセミナー開催スケジュールはこちら
◆ボディキネシス®︎（機能改善体操）ベーシックインストラクター養成コース
運動指導を始めた方から運動指導者にオススメ
全国のコース開催スケジュールはこちら
◆機能改善のための解剖学コース
背骨の造り、身体の造り・仕組み（解剖学）を詳しく知り、ボディワーク・機能改善体操の理解を深めたい方
全国のセミナー開催スケジュールはこちら
シリーズ②腰痛・肩こり・若返りには、背骨をほぐして、次は動的ストレッチ！！
毎月１回ブログを担当している東京支部スタッフの茂木伸江です。
普段は新宿周辺で機能改善をテーマにスタジオプログラム＆アクアエクササイズ・・・
いろんなクラスをお届けしています。
今回お届けするブログは、
前回の【シリーズ①腰痛、肩こり、若返りには、背骨をほぐすのが効果的】の続き
運動をこれから始めようと思っている方からの声
「身体硬いですけどいいですか？」と言ってこられる方がとても多いです。
そして、まず優先順位としてどこをどうするか？
それは、こちらのブログをぜひお読みくださいね。
↓ ↓ ↓
【シリーズ①腰痛、肩こり、若返りには、背骨をほぐすのが効果的】
背骨の周りをほぐして、お次は背骨の動きを引き出す
ほぐして、初めて関節の可動域を引き出す準備ができます。
優先順位だった場所、どこでしたか？
は〜い！
「背骨」（その理由は、シリーズ①ブログをお読みくださいね！）
背骨は小さな積み木を積み重ねた様な構造をしています。
そんな造りをしているから、
背骨は、曲げる・伸ばす・ひねるという動きができる。
つまり
・屈曲
・伸展
・側屈（左右）
・回旋（左右）
という大きく６つの動きができます。
背骨周りの簡単なストレッチはどうやってする？
背骨の持つ６つの動きに着目
こんな小さなスモールボールを使えば、背骨の動きを引き出すストレッチができます。
お家でも簡単にできます。
デスクワークの合間にもできます。
★屈曲＆伸展★
★右側屈＆左側屈★
★右回旋＆左回旋★
背骨の動きを引き出すストレッチの時に大切なのは呼吸・姿勢・リズム
① ストレッチの時には、「呼吸」は勿論意識をしますよ。
「呼吸」が止まった状態だと身体（背骨）も固まりやすい。
背骨の動きを引き出すには「呼吸」をうまく使いましょう。
呼吸のタイミングは、伸ばす時に息を吐くのが基本です。
そして、意識的な呼吸は、代表的な呼吸に関わる筋肉「横隔膜」も動きが良くなります。
横隔膜は体幹の深層筋の一つなので、身体の深部に刺激が入ってきます。
ストレッチの際の「意識的な呼吸」は体幹にも関わってくるのです。
② 「坐骨」の位置を意識しましょう。
椅子に座った時に骨盤の底にゴリゴリとした骨を２つ感じるはずです。
それが「坐骨」
★背骨の屈曲の時には坐骨は中に入り込むように
★背骨の伸展の時には坐骨は後ろへツンと出すように
★背骨の側屈の時には、片方の坐骨でボールをつぶすようにします。
★背骨の回旋は左右の坐骨は椅子の座面に均等に刺さっているように
③ ストレッチを行う時のリズム・スピードも大事ですよ。
Q 機能改善のためのストレッチってどんなストレッチ？
・静的なストレッチ？
・動的なストレッチ？
正解は・・・
A 動的なストレッチ
人間は動く動物。
機能性・効果を引き出すためには、静的ストレッチよりも
断然、動的ストレッチなのです。
背骨周りをほぐして、背骨周りの動的ストレッチで必要な可動域を引き出す！
動的ストレッチと静的ストレッチってどう違う？
◆動的ストレッチとは？
自分でコントロールできる範囲で動きながら骨格筋を伸ばしたり縮めたりを繰り返して行うストレッチ
★動的ストレッチの利点★
・日常生活動作に即した動的な柔軟性を高める
・心拍数や筋温を高めていく
◆静的ストレッチとは？
伸ばした状態を１０～３０秒以上維持するストレッチ
★静的ストレッチの利点★
・目的とする筋肉の柔軟性の向上に最適
・クールダウンによく取り入れられる
ストレッチの効果は沢山あって、若返りにも繋がる！
ストレッチの効果って何？
血行促進
動きやすくなる
関節の可動域が広がると歩行時の歩幅、日常の動きの大きさが変わります。
（長い目でみるとエネルギー消費量は何もせず可動域が狭いままよりも高くなります。）
怪我の予防・・・
ストレッチの効果のうち、「血行促進」ひとつとっても、
腰痛・肩こりに改善・解消に繋がるだけでなく、
新陳代謝が良くなりますから若返りに繋がるのです＼(^ω^)／
特に背骨は身体の軸となるところ、股関節にも肩関節にも関わります。
（※11月のシリーズ①ブログより）
ほぐす→関節の可動域を広げる
腰痛・肩こり予防・改善・解消にはストレッチ！
若返りのためにはストレッチ！
どんなストレッチか？
動的なストレッチ
でした。
動的なストレッチはどこで学べる？
当協会のセミナー講習会で知ることができます。学ぶことができます。
場所を問わず、どこでも時短で簡単にできるボディキネシス®︎（機能改善体操）！
さあ、始めてみましょう。
そして、このブログは続きますよ。
ストレッチをして関節に必要な可動域を獲得すると同時に「安定性」も必要になります。
伸びたパンツのゴムのように軟らかいからOKとは言えません。
今度は、「背骨の安定性（体幹の安定性）」について書いていきますね。
「背骨の動き」シリーズ、楽しみに〜〜〜
開催スケジュール
◆３軽エクササイズ®︎（機能改善体操）セミナー
目的別（腰軽・肩軽・膝軽）90分❎３コマ
一般の方からこれから運動指導を始めたい、機能改善体操を気楽に学びたいという方にオススメ
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◆ボディキネシス®︎（機能改善体操）ベーシックインストラクター養成コース
運動指導を始めた方から運動指導者にオススメ
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◆機能改善のための解剖学コース
背骨の造り、身体の造り・仕組み（解剖学）を詳しく知り、ボディワーク・機能改善体操の理解を深めたい方
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