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【動画あり】姿勢が悪い時の改善方法。簡単な体操（宅トレ）で頭の位置を変えてみよう！
運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでもリアルレッスン・オンライン（レッスン・YouTube）を通して、おうちでできるエクササイズを普及しています。
こんなことをよく耳にします。
「姿勢が悪いです」
「姿勢を良くしたいのです」
「猫背で・・・」
「首が前に出てかっこわるい」
「姿勢が悪いからダメ」・・・
こんな風に思うことはありますか？
または
耳にしたことはないですか？
あるあるある〜〜〜と聞こえそう。
なぜ姿勢が悪いとダメなのでしょうか？
姿勢が悪くなると起こるデメリット
✅肩こり・腰痛・膝痛・股関節の不調が出やすいです
✅関節の動きが悪くなります
✅動きが不十分なので、筋力低下の恐れあり
✅基礎代謝が落ちるので、太りやすい
何よりも老けて見える
決して美しいとは言えないのです。
では、
姿勢が良いとどんな良いことがあるでしょう？
姿勢がいいメリット♪
何よりも
❤️綺麗に見える・美しい
❤️身体の動きが軽やか・動きやすい
❤️太りにくい身体（基礎代謝が上がる）
❤️年齢よりも若く見える
❤️ポジティブになりやすい・良いアイディアが浮かびやすい・・・
やっぱり姿勢は良い方がいい！！！
綺麗な人は姿勢が良い！
姿勢が良い人は身のこなしも軽やか！
なのです。
では、どうしたら良いの？
肩甲骨（けんこうこつ）を寄せますか？
肩甲骨とは、背中にある羽のような骨のこと。
姿勢が悪いから・猫背だから・巻き肩だからといって、
肩甲骨を極端に中心へ（背骨の方に）寄せる方がいらっしゃるのです。
横から見るとこんなことになるのですよ。（下の写真）
肩甲骨を軽く寄せている状態。耳たぶ・肩のラインがややずれていますね。
頭が前に出ています。
めちゃくちゃ寄せると・・・
大きく頭が前にあり、耳たぶ・肩のラインがかなりずれていますね。
こういった姿勢の方、見かけたことないですか？
あるあるある〜〜〜って聞こえそう。
まさか？！私やっていますって方もいらっしゃるかな？
肩甲骨を寄せることばかりに気を取られ、頭の位置がおかしなところにありますね。
身体が緊張して、自然な動きとは言えない。
美しいからは程遠いです。
耳たぶ・肩（肩峰）のラインが一直線に並ぶのが理想の姿勢。
肩の上に頭がスラッと自然に乗っかっているのが理想の姿勢。
ではどうすれば？
頭はとっても重い！姿勢が悪くなる原因とデメリット
人間の頭は大体４〜６kgもあります。
身体の一番てっぺんに
５キロのお米が乗っかっているとイメージしてみましょう。
これは、重い
と多くの人が思うのでは？
スマホ、パソコン作業など頭が前に倒れる・悪い姿勢になると
背中の筋肉・首回りの筋肉が頭を支えることで、必要以上に緊張をします。
その繰り返しにより
肩凝りはもちろん
✅腰痛・膝痛・股関節の不調が出やすいです
✅関節の動きが悪くなります
✅動きが不十分なので、筋力低下の恐れあり
✅基礎代謝が落ちるので、太りやすい
✅老けて見える
などのデメリットが。決して美しいとは言えないのです。
頭の位置によって首にかかるストレスの違いを見てみましょう
あ〜〜〜いつもの私これ〜と当てはまるものはないですか？
これは困ります。
頭の位置を変えてみましょう！
頭の位置を後方に動かす（スライドさせる）。
つまり、耳たぶ・肩のラインを揃えることを意識してみましょう。
首の負担が軽くなるから
楽になる！
綺麗な姿勢になる！
頭の位置を整え、姿勢改善！綺麗な姿勢を保つための簡単な体操（宅トレ）のご紹介
これを行うことにより、自然に頭の位置が整いきれいな姿勢を得られます。
ぜひやってみましょう！
まずは強張っている頭を支える筋肉（首回りの筋肉）を簡単な体操・ボール体操でほぐします。（動画１）
次に、頭の位置をタオル体操で整えます。
なぜタオルを使うのでしょう？
頭が前にあると頭の後ろ側・身体の背面の感覚はかなり鈍っています。 そこでタオルを頭の後ろ側に当てます。 頭の感覚・背面の意識が何もないよりもはっきりするのです。
パーソナルトレーナーに 「ここを意識しますよ〜」と手で触ってもらっているのと同じようなシーンを作ることができます。
頭の位置が前なのか？後ろ側に動いたのか？ 自分の頭の位置が分かりやすくなるのです。 簡単にできる体操なので、長めのタオルを使って取り組んでみてください。（動画２）
きっと終わった後は、
な〜んか頭が軽い！ これだけで姿勢が変わる！スッキリする！
そんな感覚が得られると思いますよ。
■動画1.首ほぐしYES＆NO体操 機能改善体操NO.5（約1分）
■動画2.頭の位置から姿勢改善！姿勢美人に〜おうちでできるタオル体操〜（約2分）
もう少し他の部分も取り組みたい方は、背骨の動きを引き出す体操もおすすめです。
少し空気の抜けたボールを使った簡単なボール体操です。
ボールの転がりを利用して、しなやかな背骨を作ります。
■動画3.骨盤＆脊柱体操（前後）機能改善体操NO９（約1分）
動画１・２・３全部合わせても約4分で簡単にできます。
👉ちょっと時間がないって時には 動画１
👉デスクワーク・スマホを見る時間が多かった時は、動画１➕動画２
👉４分の時間が取れる時には動画１➕動画２➕動画３
全部合わせても４分でできますからね。
毎日どこかの隙間時間でセルフコンディショニングです。
１週間・ひと月と取り組むうちに
頭の位置が改善され、
スラッとした姿勢・綺麗な姿勢をゲット！
🔸もっと見てみたい！🔸
姿勢改善のための簡単な体操はご紹介しきれないほど沢山あります。
もっと見たい！という方は
こちら「いきいきのびのび健康づくり協会YouTube」をご覧くださいね。
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NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の講師も活躍している
Onlinestudio MANABIYAでは
身体の動きを人間本来の動きに近づけていくための様々な体操（エクササイズ）を
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2021年4月からは
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【動画あり】歩き方は大丈夫？横揺れの変な歩き方になっていませんか？中臀筋の筋力不足かも？
運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでもリアルレッスン・オンライン（レッスン・YouTube）を通して、おうちでできるエクササイズを普及しています。
2021年は運動指導者として30年目に入るということで、心新たにいろんなことを発信していこ〜〜と考えています。
さて、皆さん、自分の歩き方・・・
みたことありますか？
動画でも撮らない限りなかなか自分の歩き方を見る機会は少ないかもしれません。
でも、周りの人を見て
「あの人、歩き方がなんだかぎこちないな〜」
「あの人、なんか歩くときに横揺れしている」
「なんかぎこちない。歩くのが遅いな〜」
こんな風に誰かの歩き方を見て、思うことはあるかもしれません。
今回は「横揺れ歩行」歩く時に横揺れが起きていると身体の中でどんな事が起こっているか？
何が原因？ということに触れ、またその予防・改善ための簡単な体操・おうちでできる体操を動画でご紹介しますね。
横揺れ歩行・歩くときの横揺れは中臀筋の筋力低下が原因かも？
立つ・歩く時、もちろん走る時、様々なスポーツのシーンでバランスよく動く・できれば快活にスピーディーに動くことができるってことは理想です。
様々な動きの時に身体・特に骨盤周りを安定させ、良い姿勢・良いフォームをキープするのに大事な筋肉の一つ
中臀筋
大きな鍵を握っていますよ。
この中臀筋は簡単に言ってしまえば、
骨盤と大腿骨（腿の太い骨）を結んでいる筋肉
動きの大きさ（可動域）は小さい筋肉ですが
安定感を出すためのベルトのような役割を果たしてくれている筋肉です。
適材適所で中臀筋が力を発揮してくれることで
バランスよく立つ・早く歩く・機敏に動く・高く飛ぶ・・・・
という動作が可能になります。
この筋肉が弱くなるとどうなるか？
はい！
一つの現れが「横揺れ歩行」。
歩くときに横揺れを起こすのです。
下のイラストのような方、見かけたことはないですか？
このような横揺れ歩行は「トレンデレンブルグ徴候」「デュシェンヌ跛行」と言ったりするのですが、
どちらのタイプも横揺れが起こることで、
前進するつもりでもブレーキがかかり、歩くスピードは遅くなります。
つまり、歩くスピードが遅いってこと
あるある〜って聞こえてきそう。
もし、歩くスピードが遅い
ということが気になる方は気をつけた方がいいかもしれません。
中臀筋を安定させ力を発揮することが難しいので、身体を横に揺らせてバランスをとっているのです。
こうなると
歩くスピードが遅くなるだけでなく
転倒も起こしやすいです。
腰痛・股関節痛にもなりやすい・・・
これは困りますね〜
だから、中臀筋は鍛えておく必要がある！
使える中臀筋にしておく必要がありますよ。
大丈夫！ここでは、お家でできる簡単な体操・時短でできる体操をご紹介します！
横揺れ歩行・転倒予防のための中臀筋を鍛える簡単なトレーニング
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では
鍛えるというだけでなく、整えるという考え方も組み合わせ機能解剖学に基づいたエクササイズ（簡単な体操）をプログラムしています。
関節の不調・身体の硬さ・腰痛・膝痛・股関節痛などの不具合があるときには関節周りは緊張し、こわばった状態になっています。
この状態で鍛える体操をしても効果をうまく発揮できないことがあります。
逆効果になることも・・・
まずは
①「ほぐす」という簡単な体操から始まります。
次に
②関節周りに必要な「柔軟性」「安定感」を引き出す体操
③「筋力アップ」のための簡単な体操
最後には、様々な関節をトータルにバランスよく・タイミングよく動かすことを目的にした
「連鎖エクササイズ」簡単な体操で構成されています。
ほぐしの簡単な体操
🔸股関節ほぐし体操 約１分弱
🔸骨盤部のほぐし体操 約１分
安定感を引き出す・筋力アップのための簡単な体操
🔸おかげさんのなんくるエクササイズNO１０（ヒップ中臀筋エクササイズ）約１分
もう少しやって見たいという方には体幹から中臀筋まで鍛えることができるこちらがおすすめ
🔸おかげさんのなんくるエクササイズNO２２（体幹安定レッグキックエクササイズ）約９０秒
ほぐす〜鍛える〜連鎖エクササイズまでの簡単な体操
歩行改善の筋トレエクササイズ（担当：会長 尾陰由美子）約３０分
どれもシンプルなエクササイズ（簡単な体操）・時短でできる体操・お家でできる体操ですが、きっちり動けば、しっかりと使える中臀筋！に。
中臀筋のトレーニング効果は、骨盤周りが安定します。
歩き方が改善され
横揺れ歩行からさよなら
嬉しいことに転倒予防・腰痛、股関節痛の予防改善にも繋がる！
バランスのとれた歩行！歩幅のある歩行！変身です。
歩行スピードも変わります。
お〜〜〜良いことがいっぱい！
ぜひ取り組んでみてくださいませ。
オンライン対応しているレッスン・セミナー講習会のご案内
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、コロナ禍でも遠方でも安心してご受講いただけるようオンライン対応をしています。
🔸NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の会長・講師がオンラインレッスンを行っている
『Online Studio MANABIYA』でも受けることができますよ！運動習慣を身に付けたい方にはとてもオススメです。
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🔸一般の方からご参加できる「３軽エクササイズ®︎（機能改善体操入門）セミナー」
肩こりでお悩みの方は「肩軽編」（90分）がオススメです。
さらに「腰軽編」（90分）「膝軽編」（90分）にご参加いただくと全身をトータルにセルフコンディショニングすることができます。
🔸「ボディキネシス®︎（機能改善体操）シニアインストラクター養成コース」
高齢者の方のための機能改善を目的としたボディキネシス®（機能改善体操）の習得と指導のための養成コースです。介護予防や健康づくりを目的に、タオルやボールを使ってできるボディキネシス®（機能改善体操）を学ぶことが可能です。
セミナー・講習会情報は随時更新しています。
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【動画あり】転倒予防・外反母趾（足の変形）は時短・簡単ボール体操で予防・改善〜
運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでもリアルレッスン・オンライン（レッスン・YouTube）を通して、全国の方に簡単エクササイズを普及しています。
先月のブログに「転倒による手首の骨折」について書かせて頂きました。
ここで目の当たりにした手首の骨折でリハビリに来ていたのは、ほぼ高齢の方。
高齢者の転倒は社会問題と言ってもいいでしょう。（介護の問題につながっていきますからね）
転倒予防には勿論体幹力・足腰の筋力があるに越したことはありません。
茂木は、2020年4月に怪我をして、オペをし、その後リハビリとなったわけですが・・・
そこでまずオススメされるのは
タオルギャザー
足でタオルを掴む・離すという運動を繰り返します。
今まで何らかの足の怪我でリハビリを受けた方は、タオルギャザーを勧められませんでしたか？
足部の筋肉を動かすってことが目的
足には２６個の小さな骨がパズルのように組み合わさってできています。
身体全体の骨が約２０６個と言われていますが、そのうちの２６個が片足（足部だけ）の骨。
両足で５２個
全身の骨のうちの約１／４が足部に集中しているのです。
ほ〜〜〜
なぜ、これだけの骨が足部に集中しているのか？
その骨を動かす小さな細かな筋肉も沢山あります。
足は立ちしゃがみ・歩行・走行という日常生活・スポーツのシーンで最初に地面と設置する部分。
その地面の形状・質感に合わせて瞬時に身体をコントロールして、バランスを取り、動きへと繋がっていきます。
つまり繊細な動きが必要なのです。
だから小さな骨・筋肉が組み合わさり、繊細な動きを引き出します。
術後はこの動きが非常に悪くなりますから、
タオルギャザーでその機能を取り戻すって目的で取り組むわけです。
この繊細な動きが鈍ると・・・こんなことが起きてきますよ。
🔹身体のバランスが取りにくくなる
🔹動きがフラフラする
🔹転倒しやすい
🔹動きが小さくなる
🔹動きが悪い
🔹膝・股関節・腰・姿勢にも悪い影響を及ぼす・・・
なんて怖い事が起こってくるわけです。
高齢者にとっては、転倒し、大腿骨骨頭を骨折！？なんてことになると生活スタイルがガラッと変わり、寝たきりになる恐れがありますから、なるべく転ばない！転倒しないってことは大きな課題です。
実は怪我をした方だけでなく、
多くの方が悩んでいる『外反母趾』などの足の変形の方にも同じことが言えますよ。
足の変形（外反母趾など）は地面の状態に合わせて足を動かすことが鈍くなりますからね。
これはタオルギャザーを頑張らねば！！！です。
が
このタオルギャザーはとってもやりにくいのです。
タオルはふにゃふにゃ・サラッとした感触だとなお掴みにくい
やらないといけないのは分かっているけど
タオルギャザー、もう嫌になっちゃうのよ〜〜〜
タオルギャザーがやりにくい時には簡単ボール体操が効果的〜転倒予防・外反母趾〜
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会が打ち出す
ボディキネシス®︎（機能改善体操）では、スモールボールを使って行う簡単な体操をご紹介しています。
このスモールボールを使った簡単な体操が
足の怪我の後のリハビリ、転倒予防（特に高齢者）・外反母趾予防・改善…足の機能改善に効果的！超オススメ！
タオルギャザーとボール体操の違いは
感触の違いです。
このスモールボールはゴム製なので、皮膚への密着感があります。
足の裏がボールに当たっている！
という感覚がしっかりと感じられるので、分かりやすいのです。
だからだ掴みやすい
動かしやすい
やり易いものは、
やる気スイッチも入ります！
実施する回数が増えれば、足の機能を取り戻し、効果もしっかりと出ます。
毎食後にやってみよう！
歯磨きの後やってみよ！
と自分で時間を決めて取り組まれるといいと思いますよ。
たった3分でできる簡単ボール体操（宅トレ）をやってみてくださいませ。
🔸転倒予防・外反母趾予防の足のケア〜おうちでできるボール体操〜
椅子に座ってできる体操で片足3分！世代を問わず高齢者の方にもおすすめ。後半は結構楽しい！
※こちらのボール体操をしっかりと取り組まれると、タオルギャザーもできる！という日が来ると思いますよ。
外反母趾が気なる方・外反母趾を予防したい方は
ボールを掴むだけでなく、親指をパッと開くことも意識吸うことが大切です。
掴む・離す（指を開く）どちらも大切な足の動きです。
片足をやってみたら、その場で足踏みをしてください。
ボール体操をした方の足は、安定感・床との接地感・足の大きさ・・・
全く違うと思います。
足部・足底の感覚をぐっと上がったところでスクワットをやってみるのもオススメです。簡単筋トレで足腰を鍛え、更に転倒予防！に。
🔸いきのび協会 会長 おかげさんのなんくるエクササイズNO９
太ももエクササイズ （片足 1分でできます）
簡単なボール体操・おうちエクササイズ（宅トレ）で
転倒予防・外反母趾などの足の変形を予防して、
いつまでも気持ちよく動けるアクティブな毎日にしていきましょう！（QOLの向上）
今後もNPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会は、
時短でできる体操・簡単な体操（宅トレ）で自立度の高い生活に繋がるあれこれを発信していきますね。
オンライン対応しているレッスン・セミナー講習会のご案内
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、コロナ禍でも遠方でも安心してご受講いただけるようオンライン対応をしています。
🔸からだの学舎Re-fitではオンラインZOOMレッスンで定期的にご体験いただけます。
（NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の会長・講師がオンラインレッスンをしていているところです）
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セミナー・講習会情報は随時更新しています。
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【動画あり】転倒予防・骨折予防に！日々の簡単な体操「宅トレ」が予防効果大！
運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでもここ最近はオンライン（レッスン・YouTube）を通して、全国の方に簡単エクササイズを普及しています。
新型コロナウイルス感染拡大が止まりませんね。先月も同じことを書いています。
コロナにより、私達の生活が変わって、長い月日が経過しています。
コロナにより、健康を損ねている方・体力低下を感じている方も少なくないと思います。
コロナが収束するのを待つよりも３蜜を避けながら、
自分の体力を維持向上し、健やかな毎日のために何ができるか？
これを知り、たった１分でも実践していくことを茂木は押し売りと言われてもオススメしますよ。
と言うのは・・・
実は2020年4月に運動不足解消なんて、娘たちと公園で遊んでいたところ、
怪我をしてしまい、１泊の入院でオペし、しばらくリハビリ生活が続きました。
運動指導者としては、何とも情けないことなのですが、
誰でも不慮の事故というのはあるわけです。
怪我はしないに越したことはないです。
ですが、普段あまり病院に行かない私にとって、この病院通いをしていた期間は、
新しい世界？社会見学？と感じる驚きの発見が沢山ありました。
その中で一番印象なのは
「手首の骨折」をしている人が非常に多いこと！驚きました。
右を見ても、左を見ても、「手首の骨折」？！
なぜ、こんなに手首の骨折が多いの？
それは
「転倒」による骨折が多いのです。
転倒により手をつき、その際に腕の橈骨という骨を骨折してしまうのです。
野外で起こることもありますが、家の中でも「転倒による骨折」は起こります。
これからの季節（冬）は、他の季節に比べつまづくものが多くなりますよ。
ホットカーペット
コタツの布団
ちょっとした足元の状態の変化に対応できす、転倒、手をついて、
手の甲にヒビが入る、また手首の骨折を起こすことが多いようです。
ある程度の高さのある段差は意識をして気をつけますが、１センチくらいの高さが意外に引っかかる。
身に覚えはないですか？
もしくは、そんなお話を耳にしたことはないですか？
あるあるある〜〜〜と聞こえてきそう
こんな時に手首の骨折ではなく、
大腿骨の骨折なんてことになると、これはさらに大変
それまでの生活が一転し、寝たきりになってしまう人もいます。
厚生労働省の政策レポートにも記載があるように
（https://www.mhlw.go.jp/seisaku/2009/07/02.html）
要支援１・２のような軽度の方々が要介護状態になる原因としては、
「高齢による衰弱」
「関節疾患」
「骨折・転倒」が約半数を占めている
「骨折・転倒」は要介護になる原因に含まれているのです。
骨折をして良いことは、何もなく、
それまでの生活が一転してしまう・・・と言う可能性があると言うこと。
これは、こうなる前に日々の生活での予防が大切ですね。
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、３つのことをオススメしますよ。
🔘転倒をしないような体力・筋力を養っておくこと
🔘足だけでなく腕も適度に鍛え、筋力・骨密度を良い状態にしておくこと
🔘タンパク質・カルシウム・ビタミンDなど骨密度を高める食事を摂る
簡単な体操「宅トレ」で転倒予防・骨折予防（体操動画のご紹介）
普段運動習慣がない方にとっては、転倒予防の為の運動ってとっても大変なのでは？と思うかもしれません。
時短エクササイズならどうですか？
簡単な体操ならどうですか？
椅子で座ってできる体操ならどうですか？
できるかも？と言う声が聞こえてきたような・・・
おうちでできる簡単な体操「宅トレ」をご紹介しますね。
まずは
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会会長 尾陰由美子のオススメエクササイズ
「おかげさんのなんくるエクササイズ」は還暦からの筋トレをシリーズでご紹介しています。
◉１分でできるおかげさんのなんくるエクササイズNo.６(太ももとお尻)
足・腰の筋力は大切です。筋力があって損はありません。
こちら１分でできる簡単な体操ですから、今すぐにスタート！
◉１分でできるおかげさんのなんくるエクササイズNo.１０(ヒップ中臀筋エクササイズ)
中臀筋は骨盤を安定させるために重要な筋肉です。
中臀筋の筋力低下が転倒の原因にもなりますので、1日１分頑張ってみましょう。
また左右差もある中臀筋なので、ご自身の中臀筋はどちらが強く、どちらが弱いか？
新たな身体の発見があると思いますよ。
◉１分でできるおかげさんのなんくるエクササイズNo.２５（プッシュアップエクササイズ）
手首の骨折は、転倒して手を床・地面に着く時に発生します。骨密度の低下（骨粗鬆症）も原因の一つです。
腕の筋力UP・骨を刺激し骨密度をある程度キープしておくことも大切。
腕を使うエクササイズもオススメです。
◉１分では物足りないと言う方はこちら
茂木伸江がお届けするMOGINOBUちゃんねる
８分の体操・軽やかな脚をゲット！おうちでできるボール体操
ご紹介させていただいた簡単な体操（宅トレ）で転倒予防・、骨折知らずの健やかな身体をゲット！
もれなく姿勢改善・動きやすい身体もゲット！
今後もいきのび協会は、時短でできる体操・簡単な体操（宅トレ）で自立度の高い生活に繋がるあれこれを発信していきますね。
オンライン対応しているレッスン・セミナー講習会のご案内
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、コロナ禍でも遠方でも安心してご受講いただけるようオンライン対応をしています。
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（NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の会長・講師がレッスンをしていているスタジオです）
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運動習慣を身に付けたい方にはとてもオススメです。
🔸一般の方からご参加できる「３軽エクササイズ®︎（機能改善体操入門）セミナー」
肩こりでお悩みの方は「肩軽編」（90分）がオススメです。
さらに「腰軽編」（90分）「膝軽編」（90分）にご参加いただくと全身をトータルにセルフコンディショニングすることができます。
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高齢者の方のための機能改善を目的としたボディキネシス®（機能改善体操）の習得と指導のための2日間のコースです。介護予防や健康づくりを目的に、椅子に座ってできるボディキネシス®（機能改善体操）を学ぶことが可能です。
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【動画あり】肩こりで頭痛・吐き気？！ こうなる前に隙間時間で簡単な体操・呼吸体操で予防・解消
運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも！
ここ最近はオンライン（レッスン・YouTube）を通して、全国の方に簡単エクササイズを普及しています。
新型コロナウイルス感染拡大が止まりませんね。
こうして、ブログを綴りながら、来年の今頃はこんなこともあったね〜と笑っていられることを願う茂木です。
これだけ感染拡大となると昨年よりも「おうち時間」は長くなり、
「在宅ワーク（テレワーク）」はまだまだ続く方が多いのではないかと思います。
１週間会社に行っての勤務、次の週は「在宅ワーク（テレワーク）」
なんてスケジュールの方は少なくないようです。
うんうんって頷く方もいらっしゃるのでは？
さて、こんな声を耳にしました。
「肩こりが酷くて、吐き気がする」
「肩こりが酷くて、頭痛が辛い」
皆さんは耳にしたことはないですか？
ある〜〜〜って声が聞こえそう・・・
肩こりで頭痛・吐き気は決して少なくはなく、最悪な状況になると起こるのです。
どうもこのコロナ禍で在宅ワーク（テレワーク）が続き、
このような声が増えているようです。
在宅ワーク（テレワーク）が続くと自宅の中だけの生活となり、
起床後、机に向かう・・・という流れに
同じ姿勢が続くと身体はどんなことが起こるでしょうか？
✅身体の６０％を占める下半身の大きな筋肉は動く必要はないですね。
✅パソコンを触っているということは、手先だけがパタパタ
✅目は画面に集中 ブルーライトを浴び続けている
✅頭だけがグルグルとせわしなく働いている。
こうなると、
👿血行が悪くなります。「血行不良」
👿同じ姿勢が続くので、筋肉が固くなる「筋肉拘縮」
👿筋力低下で基礎代謝量が下がり、太りやすい身体へ
👿眼精疲労が半端ない・・・
こんなことを何日も何ヶ月も続けていたら・・・
肩こりはひどくなり、頭痛・吐き気が起こってきてもおかしくありません。
仕事効率も良いわけがなく、仕事効率は悪くなる一方。
頼みの綱って感じで、治療院に通われる方もいらっしゃるでしょう・・・・
そこまで酷くなる前に・・・
隙間時間・自分の決めた時間に
簡単な体操・呼吸体操でリフレッシュしてみませんか？
快適な毎日のため、仕事効率をあげるために
簡単な体操・呼吸体操をお仕事の一つとして、取り入れてみることを
茂木はつーよーくオススメします。
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、
場所を問わずご参加いただけるよう、定期的にオンラインレッスンも行っていますので、
一番最後のご案内もぜひご覧くださいね。
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会が打ち出すコンテンツは
機能解剖学に基づき構成されたプログラム。
理に適った効果的なプログラムなのです。
そして、時短・簡単で場所を問わず取り組めるので、
運動習慣の有無にかかわらず、多く方に普段の生活の中に取り入れやすいプログラムとなっています。
自宅でできる簡単な体操・呼吸体操のご紹介
一番多くの方が取り組みやすいのは寝ながらでもできる簡単な体操・呼吸体操
人間は酸素を取り入れ、二酸化炭素を吐き出すという身体のガス交換をしています。
しない事には生きていくことは出来ません。
だから
いつもしている！大丈夫！と言いたい方いらっしゃいますか？
それは、大きな勘違い
呼吸を司る筋肉で代表的な筋肉は
「横隔膜」
「肋間筋」
です。
激しい運動になると腹筋・胸筋も使います。
日常に行なっている呼吸では十分に大きく動いているとは言えないのです。
肋骨を触って、呼吸をしてみてください。
息を吸えば、肋骨は外に広がり、
息を吐けば、肋骨は内に収まります。
意識的に大きく呼吸をすれば、この動きは大きくなります。
そう、意識的に行い、初めて日常よりもダイナミックに動きます。
呼吸体操の中に「胸式呼吸」という呼吸法があります。
「胸式呼吸」は身体の胸郭（肋骨まわり）を動かす呼吸です。
肋骨という骨の中に「肺」という臓器があり、
息を吸うと肺は広がり、息を吐くと広がりは元の位置に戻ります。
肋骨と一緒に動くのです。
肺が風船のようになっていて、空気が入れば大きくなり、空気が抜ければ小さくなります。
肩こりがひどいときには、肩だけでなく、この胸郭も固くなっていることが大いにあります。
肺という風船は膨らみにくくなり、呼吸が浅い状態になります。
そんな時には簡単な体操・呼吸体操を行ってみましょう。
今回は「胸式呼吸」のご紹介
身体の内側から広げる・肺という風船を広げることで
固まった筋肉（横隔膜・肋間筋・その周りの筋肉）をほぐしていきましょう。
- 息を吸った時にポパイのようなイメージで胸郭を膨らます。
胸・背中・・・と肋骨周りが広がります。
- 息をゆっくり細く長く吐きます。その広がった胸郭は元の状態に戻ります。
きっと何度か続けていると
「あっここが膨らみにくい」
「右の肩甲骨あたりが・・・」
「左の脇の下あたりが・・・」
なんて、細かいパーツで自分の身体を感じることもあるかもしれません。
そして、何度か静かに続けてみると
最初よりも大きく胸郭が動くようになった感じがする。
少し楽になってきた・・・・
が出てくると思いますよ。
更に付け加えるなら、
🔸手で肺の周りを撫でる
🔸柔らかいスモールボールで肺の周りをポンポンと叩く
🔸ボールで露骨周りに圧をかける方法
など簡単な体操で皮膚への刺激をしてみましょう。
その後、呼吸体操をすると何もしない時よりも胸郭の動きを感じることもあると思いますよ。
動画でご紹介
肩こりで吐き気・頭痛なんて辛〜いことになる前に、お仕事の一つとして
１時間に１回
お手洗いに立った時に取り組んでみる
何時になったら実施・・・
など自分で実施するタイミングを決めてやってみましょう！
辛〜い肩こりを簡単な体操・呼吸体操で予防・解消！です。
オンライン対応しているレッスン・セミナー講習会のご案内
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、コロナ禍でも遠方でも安心してご受講いただけるようオンライン対応をしています。
🔸からだの学舎Re-fitではオンラインZOOMレッスンで定期的にご体験いただけます。
（NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の会長・講師がレッスンをしていているスタジオです）
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運動習慣を身に付けたい方にはとてもオススメです。
🔸一般の方からご参加できる「３軽エクササイズ®︎（機能改善体操入門）セミナー」
肩こりでお悩みの方は「肩軽編」（90分）がオススメです。
さらに「腰軽編」（90分）「膝軽編」（90分）にご参加いただくと全身をトータルにセルフコンディショニングすることができます。
🔸「ボディキネシス®︎（機能改善体操）シニアインストラクター養成コース」
高齢者の方のための機能改善を目的としたボディキネシス®（機能改善体操）の習得と指導のための2日間のコースです。介護予防や健康づくりを目的に、椅子に座ってできるボディキネシス®（機能改善体操）を学ぶことが可能です。
セミナー・講習会情報は随時更新しています。
こちらからスケジュールをご覧ください。
介護職の方「腰痛」って多い！その原因は？予防・改善・解消は毎日の簡単な体操で
運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズをお届けするフィットネスインストラクターの茂木伸江（NOBUE MOGI）です。東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでもここ最近は更年期女性のキレイ健やか身体づくりのサポートをしますよ。
介護職の方「腰痛」って多い！その原因は？予防・改善・解消は毎日の簡単な体操で
高齢化が加速しているのか？な〜んか私の周りに介護職の方が多いです。
耳に入ってくる共通している困った症状・お悩みの症状が「腰痛」です。
☑︎腰がガチガチ
☑︎身体が硬い
☑︎前屈ができない
☑︎立位体前屈をしても床に手が全くつかない
☑︎腰痛で仕事を休んだことがある
☑︎腰痛で痛み止めを飲んで仕事をしている
☑︎腰痛で骨盤ベルトをしている・・・
このような声が聞こえてきます。
皆さんの周りではいかがですか？
なぜこのような「腰痛」の声が多いのでしょう・・・
介護職の方の腰痛の原因
腰痛で困り、病院でレントゲン・MRI・CTなどをとり診てもらっても椎間板ヘルニア・すべり症・腰椎分離症などと言う病名がつかず、整形外科的には何の問題もない方が約85％を占めると言われています。（病名がつく方は15％程度）
つまり、腰に負担のかかる同じ動作が多く、筋肉に疲労がたまり、カチカチになってしまう。
血行も悪くなる
それに伴い筋力も低下する。
「筋・筋膜性の腰痛」
カチカチになり、筋力も低下しているところに、また負担のかかる動作が多くなる
ある日突然、腰が〜〜〜立てない〜〜〜
ってことになる
なんてことが起こるのです。
「筋・筋膜性の腰痛」について触れていきましょう。
腰が痛いのなら座っていなさい
なんて言われたことはないですか？
これは逆に悪化させてしまうかも？
こちらの有名な図を見てください。
腰の負担（椎間板にかかる負担）を表す図です。
立位の姿勢を１とした場合、どれだけの差があるのか？を表しています。
「腰が痛いのであれば、座っていなさい」
ん？
座ると・・・
なんと！
立っている姿勢よりも負担が大きくなります。
特に座って前傾姿勢になり、荷物を持つと
立位の２.７５倍！！！
この図から見ると寝ている姿勢が立位より腰の負担が軽減されます。
でも、寝ているわけにはいかないのが、私たちの生活です。
仮に寝てばかりだと腰の負担は少ないですが、
筋力はどんどん落ちていきますね。
これは皆さんにも想像ができると思います。
介護のお仕事って
どんな姿勢が多いですか？
そう
☑︎お年寄りと目線を合わせるために座ったり、しゃがんだりして、前傾になっていないですか？
☑︎立っているけど前かがみになっていないですか？
介護職の方は、腰にかかる負担が多い職種なのですね。
（その他にも看護師・保育士・車などの乗り物の運転手さん・・・が多いですよ）
だから腰痛の方が多いのですね！
では、どうしたらいいの？
それだけの負担に耐えられる
柔軟性と筋力・そして上手な身体の使い方が必要！
毎日の簡単な体操・時短の体操で腰痛予防・改善・解消を
介護職・看護師・保育士・乗り物の運転手・・・腰に負担のある職種のある人ほど、それに見合った体力（筋力・柔軟性・・・）が必要なのです。
また、上手な身体の使い方をしていく必要があります。
腰痛予防・改善・解消に効果的な簡単な体操・時短の体操をNPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会はご紹介・各種セミナーを開催していますよ。
まずはカチカチになった身体をほぐすことから始まります。
①重力から解放して強張った身体をほぐす
「緩める「ほぐしエクササイズ（体操）」
腰痛にならないためには筋トレだ〜〜〜となって、いきなりのトレーニングは逆効果になり、痛みがひどくなってしまう場合があります。
特に不調がある方は、関節周りが凝り固まっていますから、重力から解放をして、緩める・ほぐすと言うところから始めていきます。
緩やかな体操・呼吸法などを取り入れていきます。
②関節に必要な可動域、安定感・筋力UPを引き出す体操
「リズミカルなストレッチ・引き締めエクササイズ（体操）」
A：①の体操で身体が緩んだところに、必要な柔軟性を引き出す体操、リズミカルなストレッチを行います。
◆左右の骨盤ほぐし体操 （2分45秒）◆
B：安定感を引き出す体操
・椅子の下に空気の抜けたボールをおきます。
・その上に坐骨（お尻の骨）を刺すように座ります。不安定な場合はさらにボールの空気を抜きましょう
・手は椅子の座面に添え、片足をそっと持ち上げ、バランスを取ります
・足を入れ替え交互に行います。
・余裕があれば、手を離して行います。
・さらに余裕があれば、手の位置を変化させてバランスを取ります。
C：筋力を引き出す体操
・仰向けに寝て、膝を三角に立てます。踵は坐骨（お尻の骨）の延長におきます。
・腿の間にボールやクッションを挟みます。
・息を吐きながら、ゆっくりと身体を持ち上げます。
・胸から膝まで一直線のラインを作ります 。
・息を吸いながら、ゆっくりと戻します。
※足裏全体で床を押すことを意識しましょう。
※腿の裏が辛い方は踵をお尻に近づけて行いましょう。
③様々な関節をタイミングよくスムーズに動かす
（身体の使い方をスムーズに）
「滑らかエクササイズ（体操）」
◆骨盤調整のためのトレーニング（約25分）◆
◆おうちでできるボール体操 〜腰周りスッキリ編〜椅子座位（約6分30秒）
日常生活は様々な関節の組み合わせで、成り立っています。
歩くと言う動作ひとつにしても、
足底・足首・膝・股関節・背骨全体の動き・肩・腕・・・
ざ〜〜〜とピックアップしてもこれだけの関節がタイミングよく動くことでスムーズな動きとなっていきます。
腰痛がある・関節の不調がある方を想像してみましょう・・・
ロボットのような歩き方になっていませんか？
それぞれの関節の動きのタイミングが悪いのです。
滑らかに自然に動く動きは、
様々な関節がタイミングよくスムーズに動いているのです。
つまり、身体の使い方が上手と言うことになります。
オンラインセミナーのご案内
🔸一般の方からご参加できる「３軽エクササイズ®︎（機能改善体操入門）セミナー」目的別90分
腰痛でお悩みの方は「腰軽編」（90分）がオススメです。
さらに「肩軽編」（90分）「膝軽編」（90分）にご参加いただくと全身をトータルにセルフコンディショニングすることができます。
🔸「ボディキネシス®︎（機能改善体操）ベーシックインストラクター養成コース」目的別１DAY
腰痛改善編・肩こり改善編・膝痛股関節痛改善編
指導者を目指している方にオススメのコースです。
現在はオンラインで全国どこからでも学ぶことができますよ。
セミナー・講習会情報は随時更新しています。
こちらからスケジュールをご覧ください。
🔸からだの学舎Re-fitではオンラインZOOMライブレッスンで定期的にご体験いただけます。
（NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の会長・講師がレッスンをしていているスタジオです）
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運動習慣を身に付けたい方にはとてもオススメです。
🔸腰痛でお悩みの方へのオススメ動画 （どれも簡単な体操です）
◆骨盤調整のためのトレーニング（約25分）◆
◆おうちでできるボール体操 〜腰周りスッキリ編〜椅子座位（約6分30秒）
この冬はコロナ太りの加速の恐れ！コロナ太り予防・解消に簡単おうちエクササイズが効果を発揮する
運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
先日は、NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会主催のいきのびフェスタ ZOOMオンラインが開催されました。
当日ライブでご参加の方、またアーカイブで後日視聴という形でお申し込みの方、有難うございます。
当協会が打ち出すコンテンツをお楽しみ頂き、また運動指導者の方は現場での指導にお役立て頂けているとのお声も聞かせていただいています。
スタッフ一同より心より感謝申し上げます。
この冬はコロナ太りの加速の恐れ！コロナ太り予防・解消に簡単おうちエクササイズが効果を発揮する
新型コロナウイルスの感染者数は思うようにスッキリとは減少しないですね。
間も無く夏が終わり、秋、そして2020年〜2021年の冬は
「新型コロナウイルス」「インフルエンザ」・・・感染症のダブルの心配となりそうですね。
不要不急の外出を避けたほうが懸命ということが多くの人がわかることでしょう・・・
そこで、予測されるのは、
「コロナ太りの加速」です。
４〜５月の自粛期間中に体重が増えたという方は多く、
平均３㎏と言われています。
皆さんは、いかがですか？
やっと「コロナ太り」から戻った〜〜という声も聞こえますが、
いえいえ「まだ全然戻らない〜」という声も聞こえますよ。
そして、体重増加と共に
定期的に通っていた運動施設がしばらくお休みになったら、
「関節の節々が痛い」
「腰痛になった」
「四十肩・五十肩になった」
「歩くスピードが落ちた」・・・
こんな声が多く聞こえてきています。
この体重増加に伴って、
腰痛・肩こり・ひざ痛・・・もセットになって感じるようになった
という声も耳に入ります。
皆さんはいかがですか？
私も〜〜〜という方もいらっしゃいますかね。
体重増加・腰痛・肩こり・ひざ痛の原因のNO１は運動不足による血行不良
なぜ、体重増加に伴って、腰痛・肩こり・ひざ痛・・・もセットやってくるの？
と言うと
これらの原因のNO１は
「運動不足による血行不良」だからです！
定期的な運動をしていたときには、その効果というのは分かりにくい時もありますが、
定期的な運動の効果はとても大きいです。
よく「学力」は小さなコツコツとした毎日の積み重ねが成果を生むと言いますが、これは「運動」も同じです。
「運動の効果」を取り上げると下記の通り
・血行促進
・柔軟性UP
・代謝UP
・筋力・筋持久力UP
・ストレス解消（脳への刺激）・・・
これらが日常生活をどれだけ快適なものにしていたか？
不調が出るとよく分かりますね。
運動不足は上記の逆のことが起こりますよ。
・血行不良
・柔軟性DOWN
・代謝DOWN
・筋力・筋持久力DOWN
・ストレス大（脳への刺激）・・・
書き並べてみると恐ろしいですね。
外出自粛により運動不足となり
「関節の節々が痛い」という症状が出てもおかしくありません。
運動施設に行かなければ、運動ができないと思っている方もまだまだ多いかもしれませんが、
運動は自宅でもできますよ。
コロナ太り予防解消・肩こり・腰痛予防改善・関節のこわばり改善にはおうちエクササイズ！を楽しむのが一番
おうちエクササイズ（宅トレ）でも
肩こり・腰痛予防改善・関節のこわばり改善・代謝UP・ストレス発散・・・が可能です。
そして体重増加を予防・解消できますよ。
NPO法人 いきいき・のびのび健康づくり協会では
場所を問わず、誰もが取り組みやすい簡単な体操をご紹介しています。
◆ZOOMオンラインレッスンタイプ
からだの学舎 Re-fit オンラインレッスン
（NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の会長・講師がレッスンをしていているスタジオです）
↓ ↓ ↓
https://karadanomanabiya.com
ZOOMオンラインヨガ・ピラティス・筋トレ・トランポリン・ボクシング・ストレッチポール・・・
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会講師陣による様々なレッスンが短時間で楽しんでいただけます。
これは、超お得なレッスンです。
◆自分の好きな時間・自分がこの時間と決めた時間に動画を見て簡単な体操をやってみる！
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会YouTubeに、
ヨガ〜自宅でできる「簡単な体操」「簡単な運動」（宅トレ）を沢山ご紹介しています。
いくつかの動画を組み合わせて取り組んでみるのもオススメですよ。
【おすすめ①】
この30分で十分な運動になります
会長 尾陰由美子による「歩行改善の筋トレエクササイズ」（約30分）
【おすすめ②】
短いエクササイズがお好みの方は
手の柔軟性向上とスクワットの機能改善体操44「タオルキャッチ」（2分22秒）
おうちエクササイズ（宅トレ）、やってみると意外にあなたにぴったりかもしれません。
「運動の継続」は、短時間でも効果大！
「コロナに負けない！」
「コロナ太りなんて怖くない！」
「関節の節々が痛い」なんて言葉は出てきません。
腰痛・四十肩・五十肩知らずになれる。
自分で自分の身体を守る！健康な身体を獲得することに繋がります。
・血行促進
・柔軟性UP
・代謝UP
・筋力・筋持久力UP
・ストレス解消！
コロナ太りを予防・解消は安心・安全に楽しめるオンランレッスン・YouTube視聴がオススメです。
外出自粛による運動不足で体力低下・認知機能低下〜宅トレで予防！
運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のためのキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
先月に引き続き、コロナとマスク着用から解放される安心・安全のオンラインレッスン・セミナーを楽しんでいますが、ドキドキリアルレッスンも始まっています。
外出自粛による体力低下・認知機能低下〜宅トレ・簡単な体操で予防〜
リアルレッスンがスタートして、久々にお客様とお顔を合わすことが出てきました。
その中で・・・
「自粛期間中、転んで膝のお皿（膝蓋骨）を骨折したの」
と・・・
「外出自粛で自宅にいることが多くなったら、体重が減ってしまって」
みなさんの周りで、このようなお声を耳にしませんか？
先月はコロナ太りについて書かせていただきましたが、
↓ ↓ ↓
ブログ『コロナ太り！解消するには「プラス10運動」で新しい生活スタイルを！』
コロナ痩せ・・・
これも大きな問題と思います。
一見、痩せるっていいじゃん！！！って思うのですが、
外出自粛により、これまで普通に行えていた買い物、友達と立ち話、ジム・習い事に行く・・・
という身体活動だけでなく、人との交流が少なくなったことで、「体力低下」「認知機能低下」ということが起きてきています。
これを「フレイル」（健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態）
と表現をしたり、その他よく似た表現に「廃用症候群」・「生活不活発病」があります。
活動量が減り、お腹が空かない。
ちょっとした空腹を満たすだけで、食事が適当になる。
よく分からないうちに時間が経過し、食事をすることが疎かになる。
このようなことによって、不健康に体重減少が起きるのです。
新型コロナウイルスの感染はなかなか収まる気配はないですね。
となると・・・
外出自粛期間は長期化しますね。
「体力低下」「認知機能低下」により要介護者の増加が進むことは想像できると思います。
コロナが収まるのを待っているのではなく、
今の環境の中でできることを探し、実践してみることが大事です。
宅トレ・簡単な体操で体力低下・認知機能低下を予防！
外に出なくても、体力低下・認知機能低下を予防する宅トレ・簡単な体操は沢山ありますよ。
自宅にあるクッション・タオル・ペットボトル・ミニボール・・・を使っての体操があるのです。
当NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、
誰でも、どこでも場所を問わず、簡単に取り組める体操を沢山ご紹介しています。
①おうちにいると足・腰が弱る！おうちでできる簡単な体操 宅トレ〜足周り編
②テレワークで肩こりに悩む方必見！椅子に座ってできる体操 宅トレ〜肩周り編〜
宅トレをオンラインで！いきのびフェスタZOOMオンラインのお知らせ
そして、
２０２０年８月３０日（日）
「いきのびフェスタ ZOOMオンライン」が開催されます！
時間は１０：００〜１６：１０まで
１５レッスンよりどりみどりで、お家でできる様々な簡単な体操・宅トレをご体験いただけます。
１日レッスン受け放題は会員様で5,500円とお得な料金設定です。
また今回はオンラインということで「レッスンアーカイブ（1ヵ月レッスン動画見放題）」プランも
ご用意致しました。他のレッスンを受けてみたかったという方のためにアーカイブで見放題となります。
そしてなんと！
こちらのレッスンはご家族様に限り３人まで一緒に楽しんでいただくことができますよ。
３世代で楽しむのもよし！
夫婦・親子・兄弟・姉妹で楽しむのもよし！
おじいちゃん、おばあちゃんと一緒に「いきのびフェスタ ZOOMオンライン」をテレビの画面につなぎ
一緒にできたら最高！
お家でできる体操・宅トレで心身共に身体に磨きをかけ、
外出自粛でも、コロナに負けない、新しい環境でも楽しめる自分を作ってみませんか？
自宅でもできることが沢山あります。
宅トレ・簡単な体操で良い生活のリズムができますよ！
「体力低下」「認知機能低下」を明るく楽しく予防・解消です。
詳細・お申し込みは、こちらから
↓ ↓ ↓
「いきのびフェスタ ZOOMオンライン」申込ページ
当協会では、このようなコロナ禍でも機能解剖学に基づいた簡単な体操、また学びの時間を楽しんでいただけるようオンラインイベント・セミナーを開催しています。
情報は随時更新されています。
オンライン開催については、こちらよりHP最新情報をご確認ください。
↓ ↓ ↓
2020年度 オンライン養成コース・セミナー開催スケジュール
コロナ太り急増！解消するには「プラス１０運動」で新しい生活スタイルを！
運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のためのキレイすこやか健康づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
ここ最近も全国の方と安心・安全のオンラインレッスン・セミナーで繋がることを楽しんでいます。
コロナ太り急増！体重を戻すにはプラス１０運動で新しい生活スタイルを！
新型コロナウイルス感染拡大に伴い、自粛生活が長く続きました。
また、自粛が緩和された今ですが、今までにない新しい生活がスタートしていると思います。
環境が変わった新しい生活に慣れるまでに、
ストレスを抱えている人は少なくないと思います。
私のオンラインレッスンにご参加の方からは、
「疲れた・・・」という声が少なくありません。
ふと体重計に乗ってみると・・・（乗っていないという方は一度乗ってみてくださいね）
おっ
体重が！？
ふ・え・て・い・るううう
コロナ太りだ〜〜〜って
なことが起こっていませんか？
平均３ｋｇ弱増えたという統計を出しているところもあるようです。
では、この３ｋｇコロナ太り
どうしますか？
ご飯を我慢しますか？
急にサラダだけしか食べない！なんて選択は長続きがしません。
これもストレスが溜まり、我慢ができなくなったら、一気に食べてしまうってことが起きて、
つ・ま・り・・・
リバウンド
コロナ太りの悪循環
食事にしても、運動にしても継続できることが効果を引き出します。
何が継続できそうですか？
そこで茂木から提案したいのが、
プラス１０運動
我慢をしなくてもできることで「プラス１０運動」
継続できることで「プラス１０運動」
いろんな「プラス１０運動」がありますが、
運動指導者として、オススメするのはやはり「運動」
活動量を増やすこと
一気に増やすと続きません。
継続できる「プラス１０運動」です。
プラス１０分のウォーキングがコロナ太りを解消するカギ!
例えば、
自宅でできる簡単な体操を１０分実施
いつもより、１０分長く掃除機をかける
いつもより、１０分長く歩く
大まかな目安ですが、ウォーキングは１０分約１０００歩と計算してみましょう。
1日の総歩数が４０００歩程度であると「鬱」になりやすいというデーターもありますから
最低まずは６０００歩を目指してみては？
６０００歩 歩いている方は、７０００歩に・・・
そのプラス１０分のウォーキングの積み重ねが
増えた体重３ｋｇを戻すことに繋がっていきますよ。
我が家の娘は学校が再開となり、
学校まで片道２５分 往復５０分歩くようになりました。
あっという間に痩せましたよ。
毎日確実に５０分歩くようになったからですね。
プラス１０運動ではなく、プラス５０ではないか！？と思う方もいらっしゃるのでは？（笑）
彼女は、学校が始まる前までは、日によってバラバラでした。
４０分以上歩くときもあれば、はたまた自宅だけで過ごす日もあったり・・・
それが、学校が始まり、毎日歩くということが習慣化されたということが大きい
運動の効果を出すためには、継続・習慣化が大切！
コロナ太りを戻すため、体重を戻すためには、
運動の継続！
無理なく継続できること
習慣化できる「プラス１０運動」であることが大切！
当協会では簡単に場所を問わず取り組める体操・簡単な体操「ボディキネシス®︎（機能改善体操）」を普及しています。
「プラス１０運動」の簡単な体操は、活動量を増やすだけでなく、腰痛・肩こり・膝痛・股関節痛などの不調が改善されます。
また、機能解剖学に基づいてプログラムが構成されていますから、理に適ったプログラムです。
この不調が改善・解消されると当然歩きやすくなる
効率よく・良いフォームでウォーキングが実施できます。
プラス１０分のウォーキングを
気持ちよく良い姿勢実施するか？
それか不調を感じながら悪い姿勢で実施するか？
これはもうお分かりだと思います。
気持ちよく良い姿勢実施するウォーキングの方が消費カロリーも高いのです。
先月のブログ タレ尻も改善されますよ。あわせてお読みください。
場所を問わず、どこでも簡単にできる体操「ボディキネシス®︎」でプラス１０運動
クリックすると動画でエクササイズをご覧いただけます。
そして、
プラス１０分のウォーキングで
コロナ太りを無理なく解消しましょう！
「プラス１０運動」で新しい生活スタイルを作り、いきいきのびのびと〜〜〜
オンラインで学べる機能改善体操のお知らせ
当協会では、オンラインにてボディキネシス®︎（機能改善体操）を学ぶことが可能です。
自宅で受講できるオンラインセミナーは安心・安全の環境での学びとなります。
開催スケジュールは、こちらからご覧ください。
※随時スケジュールは更新しています。
タレ尻解消！ヒップアップには姿勢改善と歩き方が効果的！
運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・簡単な体操をお届けする東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも今よりも快適なカラダづくりのサポート。
６月も全国の方とオンラインレッスン・セミナーで繋がることを楽しんでいます。
タレ尻解消！ヒップアップには姿勢改善と歩き方が効果的！
ここ数年はちょっとした筋トレブームです。
分野別にボディラインを競う大会が増えていることもあるでしょうが、
インスタグラムで「ヒップアップ」「ボディメイク」と検索をすると
ま〜〜〜〜びっくりするくらいお尻の写真が出てきます。
メディアやSNS上に取り上げられることもあってか？
✔️タレ尻を解消したい
✔️ヒップアップしたい
✔️このダルダルのお尻は何とかならないか？・・・
というお声を若い世代だけでなく、更年期世代からも声が上がっています。
また、アクティブシニアの方を対象にしたクラスでも
「このエクササイズは、ヒップアップ効果が高いです！」
という言葉がけをすると
シニアの方の目がキラリとひかります。
結果、どの世代でもヒップアップというのは、
気になる所、何とかしたい所なのでしょう・・・
みなさん、自分のお尻を触ってみてください。
時には鏡で見てみてください。
どうなっていますか？
プリッとしていますか？
腿の裏とお尻の区別はありますか？
いやいやいや
フワフワ？
タルタル？
ダランダラン？
もうこの表現はやめましょう・・・
怖くなってきますね。
では、このタレ尻をどうやったら、改善・解消できるのでしょうか？
お尻だけを鍛えたらいいのでしょうか？
ヒップアップには、まずは姿勢改善！
ヒップアップをしたいから、タレ尻を解消したいからと言って、そこだけ局所的に鍛えても改善されません。
お尻がきっちりと使えるようになる姿勢を作るところから
左の写真のように骨盤がお料理で使うおたまのように（骨盤後傾）なっていては、
一生ヒップアップはしませんよ。
右のように骨盤のナチュラルな傾斜が必要です。
そして、骨盤の傾斜に合わせナチュラルなS字のカーブを描いた背骨のラインが大切です。
そこがお尻を使うための第一歩！
第一歩ということはそこから先があるということですね。
お尻（臀筋）が効果的に使われる時はどんな歩き方？
お尻（臀筋）が使われるのは、膝が股関節よりも後ろへいった時です。
どういうこと？？？
いろんな歩き方を想像してみましょう。
左の写真のように小股でトボトボと歩く姿
（骨盤はお料理で使うおたまのようになっています）
これは、膝が股関節よりも後方にはいきません。
残念ながら、お尻（臀筋）は効果的には使われません。
つまり、タレ尻一直線。
右の写真のような骨盤の傾き・ナチュラルな背骨の湾曲がある姿勢で、
歩幅のある軽やかな歩き方はどうでしょうか？
これは、膝が股関節よりも後方にいっているので、お尻（臀筋）を使っていますよ。
この歩き方で、１キロ、２キロ・・・と歩いていけば、
繰り返し足を後方へ持っていき、地面を蹴る度にお尻（臀筋）は使われるわけです。
プラス、歩くスピードも上がっていきますよ。
つまり、
タレ尻解消して、ヒップアップするには姿勢改善を改善し、歩き方を変えること。
悪い姿勢でヒップアップトレーニングだけ実施しても、
腰痛などを引き起こし逆効果になることもあります。
姿勢改善プログラムにオススメなのがボディキネシス®︎（機能改善体操）
機能解剖学に基づき、プログラムされ、簡単であること、場所を問わず自宅でもできること、
これからの時代に取り入れやすいセルフコンディショニングなのです。
講習会情報はこちらです。（随時更新しています）
現在は、新型コロナウイルス感染症の拡大防止の為、対面での講座を当面の間見合わせております。
その代わり、オンラインでの受講が可能となっています。
今後の状況によっては、既に告知している対面講座がオンライン講座に変更となる可能性もございます。
ご了承くださいませ。
一般の方にオススメ
●３軽エクササイズ®︎セミナー（ボディキネシス®入門編）
開催スケジュールはこちら
運動指導者にオススメ
●ボディキネシス®︎シニアインストラクター養成コース
開催スケジュールはこちら
●ボディキネシス®解剖学コース
開催スケジュールはこちら
- 企業・各種団体の皆様へ
