いきのび協会ブログ

介護職の方「腰痛」って多い！その原因は？予防・改善・解消は毎日の簡単な体操で

2020年10月16日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズをお届けするフィットネスインストラクターの茂木伸江（NOBUE MOGI）です。東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでもここ最近は更年期女性のキレイ健やか身体づくりのサポートをしますよ。

介護職の方「腰痛」って多い！その原因は？予防・改善・解消は毎日の簡単な体操で

高齢化が加速しているのか？な〜んか私の周りに介護職の方が多いです。

耳に入ってくる共通している困った症状・お悩みの症状が「腰痛」です。

 

☑︎腰がガチガチ
☑︎身体が硬い
☑︎前屈ができない
☑︎立位体前屈をしても床に手が全くつかない
☑︎腰痛で仕事を休んだことがある
☑︎腰痛で痛み止めを飲んで仕事をしている
☑︎腰痛で骨盤ベルトをしている・・・

このような声が聞こえてきます。
皆さんの周りではいかがですか？

なぜこのような「腰痛」の声が多いのでしょう・・・

 

介護職の方の腰痛の原因

腰痛で困り、病院でレントゲン・MRI・CTなどをとり診てもらっても椎間板ヘルニア・すべり症・腰椎分離症などと言う病名がつかず、整形外科的には何の問題もない方が約85％を占めると言われています。（病名がつく方は15％程度）

つまり、腰に負担のかかる同じ動作が多く、筋肉に疲労がたまり、カチカチになってしまう。

血行も悪くなる
それに伴い筋力も低下する。

「筋・筋膜性の腰痛」
カチカチになり、筋力も低下しているところに、また負担のかかる動作が多くなる

ある日突然、腰が〜〜〜立てない〜〜〜
ってことになる　

なんてことが起こるのです。

 

「筋・筋膜性の腰痛」について触れていきましょう。

腰が痛いのなら座っていなさい

なんて言われたことはないですか？
これは逆に悪化させてしまうかも？

こちらの有名な図を見てください。

腰の負担（椎間板にかかる負担）を表す図です。
立位の姿勢を１とした場合、どれだけの差があるのか？を表しています。

「腰が痛いのであれば、座っていなさい」

 

ん？

座ると・・・

 

なんと！

立っている姿勢よりも負担が大きくなります。

特に座って前傾姿勢になり、荷物を持つと

立位の２.７５倍！！！

この図から見ると寝ている姿勢が立位より腰の負担が軽減されます。
でも、寝ているわけにはいかないのが、私たちの生活です。

仮に寝てばかりだと腰の負担は少ないですが、
筋力はどんどん落ちていきますね。
これは皆さんにも想像ができると思います。

 

介護のお仕事って
どんな姿勢が多いですか？

そう

 

☑︎お年寄りと目線を合わせるために座ったり、しゃがんだりして、前傾になっていないですか？
☑︎立っているけど前かがみになっていないですか？

介護職の方は、腰にかかる負担が多い職種なのですね。
（その他にも看護師・保育士・車などの乗り物の運転手さん・・・が多いですよ）

 

だから腰痛の方が多いのですね！

では、どうしたらいいの？

 

それだけの負担に耐えられる
柔軟性と筋力・そして上手な身体の使い方が必要！

毎日の簡単な体操・時短の体操で腰痛予防・改善・解消を

介護職・看護師・保育士・乗り物の運転手・・・腰に負担のある職種のある人ほど、それに見合った体力（筋力・柔軟性・・・）が必要なのです。

また、上手な身体の使い方をしていく必要があります。
腰痛予防・改善・解消に効果的な簡単な体操・時短の体操をNPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会はご紹介・各種セミナーを開催していますよ。

 

まずはカチカチになった身体をほぐすことから始まります。

①重力から解放して強張った身体をほぐす
「緩める「ほぐしエクササイズ（体操）」

腰痛にならないためには筋トレだ〜〜〜となって、いきなりのトレーニングは逆効果になり、痛みがひどくなってしまう場合があります。

特に不調がある方は、関節周りが凝り固まっていますから、重力から解放をして、緩める・ほぐすと言うところから始めていきます。
緩やかな体操・呼吸法などを取り入れていきます。

②関節に必要な可動域、安定感・筋力UPを引き出す体操
「リズミカルなストレッチ・引き締めエクササイズ（体操）」

A：①の体操で身体が緩んだところに、必要な柔軟性を引き出す体操、リズミカルなストレッチを行います。

◆左右の骨盤ほぐし体操　（2分45秒）◆

B：安定感を引き出す体操

・椅子の下に空気の抜けたボールをおきます。
・その上に坐骨（お尻の骨）を刺すように座ります。不安定な場合はさらにボールの空気を抜きましょう
・手は椅子の座面に添え、片足をそっと持ち上げ、バランスを取ります
・足を入れ替え交互に行います。
・余裕があれば、手を離して行います。
・さらに余裕があれば、手の位置を変化させてバランスを取ります。

C：筋力を引き出す体操

・仰向けに寝て、膝を三角に立てます。踵は坐骨（お尻の骨）の延長におきます。
・腿の間にボールやクッションを挟みます。
・息を吐きながら、ゆっくりと身体を持ち上げます。 　
・胸から膝まで一直線のラインを作ります 。
・息を吸いながら、ゆっくりと戻します。
※足裏全体で床を押すことを意識しましょう。
※腿の裏が辛い方は踵をお尻に近づけて行いましょう。

③様々な関節をタイミングよくスムーズに動かす
（身体の使い方をスムーズに）
「滑らかエクササイズ（体操）」

◆骨盤調整のためのトレーニング（約25分）◆

◆おうちでできるボール体操　〜腰周りスッキリ編〜椅子座位（約6分30秒）

日常生活は様々な関節の組み合わせで、成り立っています。
歩くと言う動作ひとつにしても、

足底・足首・膝・股関節・背骨全体の動き・肩・腕・・・

ざ〜〜〜とピックアップしてもこれだけの関節がタイミングよく動くことでスムーズな動きとなっていきます。

腰痛がある・関節の不調がある方を想像してみましょう・・・

ロボットのような歩き方になっていませんか？
それぞれの関節の動きのタイミングが悪いのです。

滑らかに自然に動く動きは、
様々な関節がタイミングよくスムーズに動いているのです。
つまり、身体の使い方が上手と言うことになります。

オンラインセミナーのご案内

🔸一般の方からご参加できる「３軽エクササイズ®︎（機能改善体操入門）セミナー」目的別90分
腰痛でお悩みの方は「腰軽編」（90分）がオススメです。
さらに「肩軽編」（90分）「膝軽編」（90分）にご参加いただくと全身をトータルにセルフコンディショニングすることができます。

🔸「ボディキネシス®︎（機能改善体操）ベーシックインストラクター養成コース」目的別１DAY

腰痛改善編・肩こり改善編・膝痛股関節痛改善編
指導者を目指している方にオススメのコースです。

 

現在はオンラインで全国どこからでも学ぶことができますよ。
セミナー・講習会情報は随時更新しています。
こちらからスケジュールをご覧ください。

🔸からだの学舎Re-fitではオンラインZOOMライブレッスンで定期的にご体験いただけます。
（NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の会長・講師がレッスンをしていているスタジオです）
↓　↓　↓
https://karadanomanabiya.com
運動習慣を身に付けたい方にはとてもオススメです。

🔸腰痛でお悩みの方へのオススメ動画　（どれも簡単な体操です）
◆骨盤調整のためのトレーニング（約25分）◆

◆おうちでできるボール体操　〜腰周りスッキリ編〜椅子座位（約6分30秒）

この冬はコロナ太りの加速の恐れ！コロナ太り予防・解消に簡単おうちエクササイズが効果を発揮する

2020年9月14日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。

先日は、NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会主催のいきのびフェスタ　ZOOMオンラインが開催されました。
当日ライブでご参加の方、またアーカイブで後日視聴という形でお申し込みの方、有難うございます。
当協会が打ち出すコンテンツをお楽しみ頂き、また運動指導者の方は現場での指導にお役立て頂けているとのお声も聞かせていただいています。
スタッフ一同より心より感謝申し上げます。

この冬はコロナ太りの加速の恐れ！コロナ太り予防・解消に簡単おうちエクササイズが効果を発揮する

新型コロナウイルスの感染者数は思うようにスッキリとは減少しないですね。

間も無く夏が終わり、秋、そして2020年〜2021年の冬は
「新型コロナウイルス」「インフルエンザ」・・・感染症のダブルの心配となりそうですね。


不要不急の外出を避けたほうが懸命ということが多くの人がわかることでしょう・・・

そこで、予測されるのは、
「コロナ太りの加速」です。

４〜５月の自粛期間中に体重が増えたという方は多く、
平均３㎏と言われています。

皆さんは、いかがですか？

やっと「コロナ太り」から戻った〜〜という声も聞こえますが、
いえいえ「まだ全然戻らない〜」という声も聞こえますよ。

そして、体重増加と共に
定期的に通っていた運動施設がしばらくお休みになったら、
「関節の節々が痛い」
「腰痛になった」
「四十肩・五十肩になった」
「歩くスピードが落ちた」・・・

こんな声が多く聞こえてきています。

この体重増加に伴って、
腰痛・肩こり・ひざ痛・・・もセットになって感じるようになった
という声も耳に入ります。

皆さんはいかがですか？
私も〜〜〜という方もいらっしゃいますかね。

体重増加・腰痛・肩こり・ひざ痛の原因のNO１は運動不足による血行不良

なぜ、体重増加に伴って、腰痛・肩こり・ひざ痛・・・もセットやってくるの？

と言うと

これらの原因のNO１は

「運動不足による血行不良」だからです！

定期的な運動をしていたときには、その効果というのは分かりにくい時もありますが、
定期的な運動の効果はとても大きいです。
よく「学力」は小さなコツコツとした毎日の積み重ねが成果を生むと言いますが、これは「運動」も同じです。

「運動の効果」を取り上げると下記の通り
・血行促進
・柔軟性UP
・代謝UP
・筋力・筋持久力UP
・ストレス解消（脳への刺激）・・・

これらが日常生活をどれだけ快適なものにしていたか？
不調が出るとよく分かりますね。

運動不足は上記の逆のことが起こりますよ。
・血行不良
・柔軟性DOWN
・代謝DOWN
・筋力・筋持久力DOWN
・ストレス大（脳への刺激）・・・
書き並べてみると恐ろしいですね。

外出自粛により運動不足となり
「関節の節々が痛い」という症状が出てもおかしくありません。

運動施設に行かなければ、運動ができないと思っている方もまだまだ多いかもしれませんが、
運動は自宅でもできますよ。

コロナ太り予防解消・肩こり・腰痛予防改善・関節のこわばり改善にはおうちエクササイズ！を楽しむのが一番

おうちエクササイズ（宅トレ）でも
肩こり・腰痛予防改善・関節のこわばり改善・代謝UP・ストレス発散・・・が可能です。
そして体重増加を予防・解消できますよ。

NPO法人　いきいき・のびのび健康づくり協会では
場所を問わず、誰もが取り組みやすい簡単な体操をご紹介しています。

◆ZOOMオンラインレッスンタイプ

からだの学舎　Re-fit オンラインレッスン
（NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の会長・講師がレッスンをしていているスタジオです）
↓　↓　↓
https://karadanomanabiya.com
ZOOMオンラインヨガ・ピラティス・筋トレ・トランポリン・ボクシング・ストレッチポール・・・
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会講師陣による様々なレッスンが短時間で楽しんでいただけます。
これは、超お得なレッスンです。

◆自分の好きな時間・自分がこの時間と決めた時間に動画を見て簡単な体操をやってみる！

NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会YouTubeに、
ヨガ〜自宅でできる「簡単な体操」「簡単な運動」（宅トレ）を沢山ご紹介しています。
いくつかの動画を組み合わせて取り組んでみるのもオススメですよ。

【おすすめ①】
この30分で十分な運動になります
会長　尾陰由美子による「歩行改善の筋トレエクササイズ」（約30分）

【おすすめ②】
短いエクササイズがお好みの方は
手の柔軟性向上とスクワットの機能改善体操44「タオルキャッチ」（2分22秒）

おうちエクササイズ（宅トレ）、やってみると意外にあなたにぴったりかもしれません。
「運動の継続」は、短時間でも効果大！
「コロナに負けない！」
「コロナ太りなんて怖くない！」
「関節の節々が痛い」なんて言葉は出てきません。
腰痛・四十肩・五十肩知らずになれる。
自分で自分の身体を守る！健康な身体を獲得することに繋がります。

・血行促進
・柔軟性UP
・代謝UP
・筋力・筋持久力UP
・ストレス解消！

コロナ太りを予防・解消は安心・安全に楽しめるオンランレッスン・YouTube視聴がオススメです。

外出自粛による運動不足で体力低下・認知機能低下〜宅トレで予防！

2020年8月17日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のためのキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。

先月に引き続き、コロナとマスク着用から解放される安心・安全のオンラインレッスン・セミナーを楽しんでいますが、ドキドキリアルレッスンも始まっています。

外出自粛による体力低下・認知機能低下〜宅トレ・簡単な体操で予防〜

リアルレッスンがスタートして、久々にお客様とお顔を合わすことが出てきました。
その中で・・・
「自粛期間中、転んで膝のお皿（膝蓋骨）を骨折したの」
と・・・

「外出自粛で自宅にいることが多くなったら、体重が減ってしまって」

みなさんの周りで、このようなお声を耳にしませんか？
先月はコロナ太りについて書かせていただきましたが、
↓　↓　↓
ブログ『コロナ太り！解消するには「プラス10運動」で新しい生活スタイルを！』

コロナ痩せ・・・

これも大きな問題と思います。
一見、痩せるっていいじゃん！！！って思うのですが、

外出自粛により、これまで普通に行えていた買い物、友達と立ち話、ジム・習い事に行く・・・
という身体活動だけでなく、人との交流が少なくなったことで、「体力低下」「認知機能低下」ということが起きてきています。

これを「フレイル」（健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態）
と表現をしたり、その他よく似た表現に「廃用症候群」・「生活不活発病」があります。

活動量が減り、お腹が空かない。
ちょっとした空腹を満たすだけで、食事が適当になる。
よく分からないうちに時間が経過し、食事をすることが疎かになる。
このようなことによって、不健康に体重減少が起きるのです。

新型コロナウイルスの感染はなかなか収まる気配はないですね。
となると・・・
外出自粛期間は長期化しますね。
「体力低下」「認知機能低下」により要介護者の増加が進むことは想像できると思います。

コロナが収まるのを待っているのではなく、

今の環境の中でできることを探し、実践してみることが大事です。

宅トレ・簡単な体操で体力低下・認知機能低下を予防！

外に出なくても、体力低下・認知機能低下を予防する宅トレ・簡単な体操は沢山ありますよ。
自宅にあるクッション・タオル・ペットボトル・ミニボール・・・を使っての体操があるのです。

当NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、

誰でも、どこでも場所を問わず、簡単に取り組める体操を沢山ご紹介しています。
①おうちにいると足・腰が弱る！おうちでできる簡単な体操　宅トレ〜足周り編

②テレワークで肩こりに悩む方必見！椅子に座ってできる体操　宅トレ〜肩周り編〜

宅トレをオンラインで！いきのびフェスタZOOMオンラインのお知らせ

そして、

２０２０年８月３０日（日）

「いきのびフェスタ　ZOOMオンライン」が開催されます！

時間は１０：００〜１６：１０まで

１５レッスンよりどりみどりで、お家でできる様々な簡単な体操・宅トレをご体験いただけます。

１日レッスン受け放題は会員様で5,500円とお得な料金設定です。

また今回はオンラインということで「レッスンアーカイブ（1ヵ月レッスン動画見放題）」プランも

ご用意致しました。他のレッスンを受けてみたかったという方のためにアーカイブで見放題となります。

そしてなんと！

こちらのレッスンはご家族様に限り３人まで一緒に楽しんでいただくことができますよ。

３世代で楽しむのもよし！

夫婦・親子・兄弟・姉妹で楽しむのもよし！

おじいちゃん、おばあちゃんと一緒に「いきのびフェスタ　ZOOMオンライン」をテレビの画面につなぎ
一緒にできたら最高！

 お家でできる体操・宅トレで心身共に身体に磨きをかけ、
外出自粛でも、コロナに負けない、新しい環境でも楽しめる自分を作ってみませんか？

自宅でもできることが沢山あります。
宅トレ・簡単な体操で良い生活のリズムができますよ！

「体力低下」「認知機能低下」を明るく楽しく予防・解消です。
詳細・お申し込みは、こちらから
↓　↓　↓
「いきのびフェスタ　ZOOMオンライン」申込ページ

当協会では、このようなコロナ禍でも機能解剖学に基づいた簡単な体操、また学びの時間を楽しんでいただけるようオンラインイベント・セミナーを開催しています。
情報は随時更新されています。
オンライン開催については、こちらよりHP最新情報をご確認ください。
↓　↓　↓
2020年度　オンライン養成コース・セミナー開催スケジュール

 

コロナ太り急増！解消するには「プラス１０運動」で新しい生活スタイルを！

2020年7月17日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のためのキレイすこやか健康づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
ここ最近も全国の方と安心・安全のオンラインレッスン・セミナーで繋がることを楽しんでいます。

コロナ太り急増！体重を戻すにはプラス１０運動で新しい生活スタイルを！

新型コロナウイルス感染拡大に伴い、自粛生活が長く続きました。
また、自粛が緩和された今ですが、今までにない新しい生活がスタートしていると思います。

環境が変わった新しい生活に慣れるまでに、
ストレスを抱えている人は少なくないと思います。

私のオンラインレッスンにご参加の方からは、
「疲れた・・・」という声が少なくありません。

ふと体重計に乗ってみると・・・（乗っていないという方は一度乗ってみてくださいね）

おっ

体重が！？

ふ・え・て・い・るううう

コロナ太りだ〜〜〜って

なことが起こっていませんか？

平均３ｋｇ弱増えたという統計を出しているところもあるようです。
では、この３ｋｇコロナ太り
どうしますか？

ご飯を我慢しますか？
急にサラダだけしか食べない！なんて選択は長続きがしません。

これもストレスが溜まり、我慢ができなくなったら、一気に食べてしまうってことが起きて、

つ・ま・り・・・

リバウンド

コロナ太りの悪循環
食事にしても、運動にしても継続できることが効果を引き出します。

何が継続できそうですか？

そこで茂木から提案したいのが、

プラス１０運動

我慢をしなくてもできることで「プラス１０運動」
継続できることで「プラス１０運動」
いろんな「プラス１０運動」がありますが、

運動指導者として、オススメするのはやはり「運動」
活動量を増やすこと

一気に増やすと続きません。
継続できる「プラス１０運動」です。

プラス１０分のウォーキングがコロナ太りを解消するカギ!

例えば、

自宅でできる簡単な体操を１０分実施

いつもより、１０分長く掃除機をかける

いつもより、１０分長く歩く

大まかな目安ですが、ウォーキングは１０分約１０００歩と計算してみましょう。

 

1日の総歩数が４０００歩程度であると「鬱」になりやすいというデーターもありますから
最低まずは６０００歩を目指してみては？

６０００歩 歩いている方は、７０００歩に・・・

そのプラス１０分のウォーキングの積み重ねが
増えた体重３ｋｇを戻すことに繋がっていきますよ。

我が家の娘は学校が再開となり、
学校まで片道２５分　往復５０分歩くようになりました。

あっという間に痩せましたよ。
毎日確実に５０分歩くようになったからですね。

プラス１０運動ではなく、プラス５０ではないか！？と思う方もいらっしゃるのでは？（笑）

彼女は、学校が始まる前までは、日によってバラバラでした。
４０分以上歩くときもあれば、はたまた自宅だけで過ごす日もあったり・・・

それが、学校が始まり、毎日歩くということが習慣化されたということが大きい

運動の効果を出すためには、継続・習慣化が大切！

コロナ太りを戻すため、体重を戻すためには、

運動の継続！

無理なく継続できること
習慣化できる「プラス１０運動」であることが大切！

当協会では簡単に場所を問わず取り組める体操・簡単な体操「ボディキネシス®︎（機能改善体操）」を普及しています。
「プラス１０運動」の簡単な体操は、活動量を増やすだけでなく、腰痛・肩こり・膝痛・股関節痛などの不調が改善されます。

また、機能解剖学に基づいてプログラムが構成されていますから、理に適ったプログラムです。
この不調が改善・解消されると当然歩きやすくなる
効率よく・良いフォームでウォーキングが実施できます。

プラス１０分のウォーキングを
気持ちよく良い姿勢実施するか？
それか不調を感じながら悪い姿勢で実施するか？

これはもうお分かりだと思います。

気持ちよく良い姿勢実施するウォーキングの方が消費カロリーも高いのです。

先月のブログ　タレ尻も改善されますよ。あわせてお読みください。
場所を問わず、どこでも簡単にできる体操「ボディキネシス®︎」でプラス１０運動
クリックすると動画でエクササイズをご覧いただけます。

そして、
プラス１０分のウォーキングで

コロナ太りを無理なく解消しましょう！
「プラス１０運動」で新しい生活スタイルを作り、いきいきのびのびと〜〜〜

オンラインで学べる機能改善体操のお知らせ

当協会では、オンラインにてボディキネシス®︎（機能改善体操）を学ぶことが可能です。
自宅で受講できるオンラインセミナーは安心・安全の環境での学びとなります。

開催スケジュールは、こちらからご覧ください。
※随時スケジュールは更新しています。

タレ尻解消！ヒップアップには姿勢改善と歩き方が効果的！

2020年6月18日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・簡単な体操をお届けする東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも今よりも快適なカラダづくりのサポート。
６月も全国の方とオンラインレッスン・セミナーで繋がることを楽しんでいます。

タレ尻解消！ヒップアップには姿勢改善と歩き方が効果的！

ここ数年はちょっとした筋トレブームです。
分野別にボディラインを競う大会が増えていることもあるでしょうが、
インスタグラムで「ヒップアップ」「ボディメイク」と検索をすると
ま〜〜〜〜びっくりするくらいお尻の写真が出てきます。

メディアやSNS上に取り上げられることもあってか？

✔️タレ尻を解消したい

✔️ヒップアップしたい

✔️このダルダルのお尻は何とかならないか？・・・

というお声を若い世代だけでなく、更年期世代からも声が上がっています。
また、アクティブシニアの方を対象にしたクラスでも
「このエクササイズは、ヒップアップ効果が高いです！」

という言葉がけをすると
シニアの方の目がキラリとひかります。

結果、どの世代でもヒップアップというのは、
気になる所、何とかしたい所なのでしょう・・・

みなさん、自分のお尻を触ってみてください。
時には鏡で見てみてください。

どうなっていますか？
プリッとしていますか？

腿の裏とお尻の区別はありますか？

いやいやいや

フワフワ？
タルタル？
ダランダラン？

もうこの表現はやめましょう・・・
怖くなってきますね。

では、このタレ尻をどうやったら、改善・解消できるのでしょうか？
お尻だけを鍛えたらいいのでしょうか？

ヒップアップには、まずは姿勢改善！

ヒップアップをしたいから、タレ尻を解消したいからと言って、そこだけ局所的に鍛えても改善されません。
お尻がきっちりと使えるようになる姿勢を作るところから
左の写真のように骨盤がお料理で使うおたまのように（骨盤後傾）なっていては、
一生ヒップアップはしませんよ。

 

右のように骨盤のナチュラルな傾斜が必要です。
そして、骨盤の傾斜に合わせナチュラルなS字のカーブを描いた背骨のラインが大切です。

そこがお尻を使うための第一歩！
第一歩ということはそこから先があるということですね。

お尻（臀筋）が効果的に使われる時はどんな歩き方？

お尻（臀筋）が使われるのは、膝が股関節よりも後ろへいった時です。

どういうこと？？？

いろんな歩き方を想像してみましょう。

左の写真のように小股でトボトボと歩く姿
（骨盤はお料理で使うおたまのようになっています）

これは、膝が股関節よりも後方にはいきません。
残念ながら、お尻（臀筋）は効果的には使われません。

つまり、タレ尻一直線。

右の写真のような骨盤の傾き・ナチュラルな背骨の湾曲がある姿勢で、
歩幅のある軽やかな歩き方はどうでしょうか？

これは、膝が股関節よりも後方にいっているので、お尻（臀筋）を使っていますよ。
この歩き方で、１キロ、２キロ・・・と歩いていけば、
繰り返し足を後方へ持っていき、地面を蹴る度にお尻（臀筋）は使われるわけです。
プラス、歩くスピードも上がっていきますよ。

つまり、
タレ尻解消して、ヒップアップするには姿勢改善を改善し、歩き方を変えること。

悪い姿勢でヒップアップトレーニングだけ実施しても、
腰痛などを引き起こし逆効果になることもあります。

姿勢改善プログラムにオススメなのがボディキネシス®︎（機能改善体操）

機能解剖学に基づき、プログラムされ、簡単であること、場所を問わず自宅でもできること、
これからの時代に取り入れやすいセルフコンディショニングなのです。

講習会情報はこちらです。（随時更新しています）
現在は、新型コロナウイルス感染症の拡大防止の為、対面での講座を当面の間見合わせております。
その代わり、オンラインでの受講が可能となっています。
今後の状況によっては、既に告知している対面講座がオンライン講座に変更となる可能性もございます。
ご了承くださいませ。

一般の方にオススメ
●３軽エクササイズ®︎セミナー（ボディキネシス®入門編）
開催スケジュールはこちら

運動指導者にオススメ
●ボディキネシス®︎シニアインストラクター養成コース
開催スケジュールはこちら

●ボディキネシス®解剖学コース
開催スケジュールはこちら

 

テレワークで肩こりに悩む方必見！椅子に座ってできる体操　宅トレ〜肩周り編〜

2020年5月14日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・簡単な体操をお届けする東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも今よりも快適なカラダづくりのサポート。
ここ最近は全国の方とオンラインレッスン・セミナーで繋がることを楽しんでいます。

テレワークで肩こりに悩む方必見！椅子に座ってできる体操　宅トレ〜肩周り編〜

新型コロナウイルス感染拡大に伴い、日本だけでなく世界中においてオンライン化が一気に進み、お仕事のミーティング・学校関係の授業・人とのコミュニケーションもオンラインなっていますね。
当協会でも様々なコンテンツの研修はオンライン化され、ZOOMを使ってのオンラインセミナーが導入されています。

テレワークというオンラインを使って場所や時間にとらわれない柔軟な働き方は、日本に導入されて約３０年経つそうですが、今やどこもかしこもテレワークです。

会社に行くこともなく、朝起きて、デスクの前に座りテレワークが始まる。
通勤時間は短縮できていますが、その代償として全身の血行不良が起きています。

通勤のウォーキングというのは全身血行を促進してくれる運動です。
テレワークが中心の生活は全身の血行不良を促進し、
ずっと画面を見ていることにより、目の疲れ・・・それに伴い肩こりが酷くなりやすいです。

皆さんの周りではいかがですか？そのような声は耳にしないですか？

テレワークの合間にオススメ！椅子に座ってできる体操　宅トレ〜肩こり改善編〜

◆背中をほぐす　簡単な体操　宅トレ◆

①椅子に座り、背もたれと背中の間に空気の抜けたボールを挟みます。
②ボールにだらりともたれかかり、左右に身体を揺らす
③少しボールの位置を上にしたり、下にしたりして左右に身体を揺らす
④凝り固まっている場所は少し長めに行う

★気をつけること★
身体の力を抜き、自然な呼吸で行いましょう。

　

◆頭の位置を整える　タオルを使った体操　宅トレ◆

①椅子に座ります。背もたれから離れ、座骨で座る。
②頭にタオルをかけます。手で軽くタオルを下に引く
③タオルの方向とは逆に背筋を伸ばす。５回前後緩めたり、伸びたりを繰り返します。
④息を吐きながら行います。体全体が長くなるイメージで行いましょう。
⑤タオルを取ると背筋が伸びて頭がスッキリしますよ。

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
・タオルは軽く小指・薬指を使って持ちましょう。
※親指・人差し指に力が入りすぎると肩に力が入りやすいので気をつけましょう。

◆肩周りをほぐす体操　タオルを使った体操　宅トレ◆

①座骨で座り、タオルを肩にかける 。
②肩（肩甲骨の挙上下制）を上下にリズミカルに動かす。
③タオルに張りが出て時に背筋を伸ばす
体全体が長くなるイメージで行いましょう。

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
　

◆肩甲骨・背骨を一緒に動かす　簡単な体操　宅トレ◆

①肘で大きく円を描くようにぐるりと回します。
②反対方向からも回します。
③余裕が出てきたら、背骨も一緒に動かす。

肘が天井を向くときは背骨を反らす（伸展）
肘が下を向きときは背骨を丸める（屈曲）

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと

　　
　

◆肩周りを安定させる　椅子に座ってできる体操　宅トレ◆

①デスクの角に手の平をおきます。手の幅は肩幅くらいまたはやや広め。
②肩甲骨を下にしっかりと下げ、肘の曲げ伸ばし
③肩甲骨の位置を安定させながら行います。

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
・リズミカルに行います。
・肩甲骨の位置を意識します。

　

◆血行促進！肩周り全体を動かす　簡単な体操　宅トレ◆

①右足を一歩前に出し、浅めに椅子に腰をかけます
②左の腕をぶら下げるようにします
③腕の重さを利用して、ぶらぶらと前後に振ります。
④慣れてきたら、目線を指先に方へ。徐々に大きく動かします。

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
・最後は全身を使ってできるとなお良い。

　　
　

ご紹介した体操は全て適度な回数をオススメします。
身体が緊張する程の回数はやりすぎですよ。
自分にとって心地よい回数を探してみましょう。

そして、
簡単な体操・椅子に座ってできる体操・おうちでできる体操。
また、身近にあるタオルを使った体操です。お気軽に取り組んでいただけます。

テレワーク の合間・終わった後・・・と実践してみてください。
血行促進！肩こりから解放され、仕事効率を上げていくことに繋がります。

３軽エクササイズのご案内

さて、NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、おうちでできる
〝気軽に〟〝身軽に〟〝手軽に〟「誰でもできる簡単な体操」

「気軽」「身軽」「手軽」の３拍子揃った機能改善体操のセミナーを開催しています。

この度、オンラインでも受講が可能となりました。
３軽エクササイズ®︎セミナー（さんがるえくささいず）＝機能改善体操セミナー

スケジュールは随時こちらかで更新しています。

⇒ 機能改善体操セミナースケジュール

おうちにいると足・腰が弱る！おうちでできる簡単な体操　宅トレ〜足周り編〜

2020年4月15日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズをお届けする東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。

東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも今よりも快適なカラダづくりのサポートをしますよ。
オンラインでのスッキリエクササイズレッスンを始めてました。

おうちにいると足・腰が弱る！おうちでできる簡単な体操　宅トレ〜足周り編〜

おうちにいることが多くなった今日この頃
いかがお過ごしですか？

あるシニアの方からこんな言葉を耳にしました。
「今は、家に入院をしていると思って、おとなしくおうちにいるわ」と・・・

そうですね。新型コロナウイルスが収束を迎えるまではその選択が懸命です。
では、入院をすると表現すると運動指導者としてとても気になるのは、

筋力低下が大きな問題と多くの方は考えているでしょう。
特に足腰の筋力低下は大問題！

さあ、外に出かけましょう！となっても、思うように歩けない。
動けない・・・ってことが起こる事が懸念されます。

そうなのです！

入院をし、寝たきり状態でいると１週間で
筋力は１０〜１５％減少すると言われています。

そのことを　フレイル（生活不活発病）と表現します。
似たような症状に「ロコモティブシンドローム」があります。

「ロコモティブシンドローム」とは

骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、
「立つ」「歩く」といった機能（移動機能）が低下している状態のことをいいます。

そう！

おうちにいると「足腰が弱る」のです
足腰の筋力低下が起こるのです。

そこで、ロコモティブシンドロームにならないための体操を紹介します。

おうちでできる簡単な体操　宅トレ〜足周りしっかり編〜

◆腿の前　簡単な体操　宅トレ◆

①椅子に座ります。
②背もたれから離れ、座骨で座る。
③ボールやクッションを腿の間に挟む
④姿勢を維持したまま、膝の曲げ伸ばし（膝の屈曲伸展）

なるべく足を遠くに伸ばすようにイメージをする

★気をつけること★

膝を伸ばしても、姿勢を保つ
　　○　　　　×

　

◆腿の裏・お尻の筋力アップ　簡単な体操　宅トレ◆

①仰向けになり、膝を三角に立てます。膝・くるぶしの間には握りこぶし１個分の隙間をあける
②腕を長く伸ばし、身体全体の長くイメージする
③足裏・腕全体を使い、身体を持ち上げる（息を吐きましょう）

④楽に出来るようであれば、踵の位置をお尻（座骨）から少し離したところに置いてやってみる。
より腿の裏（ハムストリング）のトレーニングになります。

★気をつけること★

腿裏がつりそうな場合は、踵をお尻（座骨）に近づけてみる
胸から膝まで一直線を意識します。　　　　　　　　　　　

 

◆足全体の簡単な筋トレ　宅トレ◆

①腿の間にボールを柔らかく挟み、膝のお皿・つま先は正面に向けます。

②椅子に座るつもりで、しゃがむ。そして、立ち上がる
　
③余裕がある方は片方の足裏にボールを置き、同じフォームでスクワット。

片足が終わったら、もう片方の足もやってみましょう。
最初は何か支えを持って実施しましょう。
　

★気をつけること★

膝を曲げてもボールを柔らかく挟む。時にぎゅっと潰してしまうことがあるので、要注意です。
きつい人は、椅子に座って、また立ち上がるでもOK

トレーニングの回数

はじめは5回くらいから始めてみましょう。
そして、10回くらいできるようになると良いですが、自分の身体と話し合い継続できる回数を設定していきましょう。1回に沢山の回数を実施するよりも毎日コンスタントに実施できることが大切です。

足腰が弱る・足腰の筋力低下の恐れがある方、始めてみましょう！
おうちでできる簡単な体操　宅トレで足腰を鍛えておこう！

以上宅トレ～足回り編でした～

機能改善体操セミナー開催のご案内

さて、NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、おうちでできる
〝気軽に〟〝身軽に〟〝手軽に〟「誰でもできる簡単な体操」

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スケジュールは随時こちらから更新しています。

新型コロナウイルス感染予防に伴うリモートワークの実施について

2020年4月3日

いつもお世話になっております。

本日は、新型コロナウイルスの感染拡大の防止の為、
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会事務局のリモートワーク実施についてご連絡させていただきます。

◆リモートワーク実施日：2020年4月4日（土）～5月31日（日）※予定

この期間、お電話での対応が出来かねます。
メールでのお問合せをお願いします。

アドレス：info☆ikinobi.org（☆の部分を＠に変えて送信してください。）

また、今後の感染拡大の状況に合わせてリモートワークの期間が延長する可能性もございます。
ご不便をおかけいたしますが、何卒ご理解の程よろしくお願い申し上げます。

2020年4月3日（金）
会長：尾陰　由美子

【開催中止】シナプソロジーフェスタin大阪　ZOOM受講　2020年5月3日（日）

2020年4月2日

（2020.4.2更新）

開催を予定していました「シナプソロジーフェスタin大阪」ですが
検討を重ねた結果、新型コロナウイルスの感染者数の増加と今後の不測の事態に備え「開催中止」とさせていただくことになりました。

お申し込みをご検討いただいた皆様には、ご迷惑をおかけし大変申し訳ありません。
こちらの、ZOOMオンラインセミナーも中止となっております。
また、振替のセミナーなどにつきましては当協会HP・SNS等でお知らせいたします。
振替セミナー詳細⇒https://www.ikinobi.org/info/trainer/15251/

 

新型コロナウイルス感染症の影響で、
公共交通機関を利用しての移動は不安。
職場から外出を控える様に言われている。
などなど…
様々な事情がおありかと思います。

そこで、
2020年5月3日（日）に開催予定の『シナプソロジーフェスタin大阪』（クリックすると詳細確認できます）
ZOOM受講でも受けていただけるようになりました(^^♪
ZOOM定員は、各講座10名とさせていただきます！

シナプソロジー®インストラクター更新対象の講座になります。
当日は、実技も行いますので準備を整えておいて下さいね。
出席確認が取れた方に、シナプソロジー®インストラクター更新ポイントを付与します。
ただ、会場で受講される場合に発行するJAFA教育単位、健康運動指導士、健康運動実践指導者の単位発行はZOOM受講の場合は発行ができません。
ご了承の上、ZOOM学習のお申込みをお願いします。

会場で受講する場合と受講料は同じです。
スマホやパソコンでZOOMを使える環境を整えて下さい。
初めてで不安な方には、手順書を作成予定にしています。

シナプソロジー®フェスタin大阪の各申込サイトはこちらになります。
1day受講の方は、必ず各講座のお申込みをお願いします。
4講座にお申込みをいただくと、1day申込となり、1day受講料の適用となりますのでご安心ください。
↓　↓　↓

お申込み

シナプソロジー普及会ホームページよりお申込み下さい

＜講座1＞
身！＆脳！元気エクササイズ！～ボディキネシス（機能改善体操）とシナプソロジーコラボエクササイズ～（インストラクター更新対象）
https://synapsology.com/sy/seminars/list/detail/?sid=4377
 
＜講座2＞
実践！高齢者の心と身体を目覚めさせるシナプソロジー（インストラクター更新対象）
https://synapsology.com/sy/seminars/list/detail/?sid=4378
 

<講座3＞
健康寿命を延ばす！サークル指導に活かすシナプソロジーの展開と指導（インストラクター更新対象）
https://synapsology.com/sy/seminars/list/detail/?sid=4379
 
＜講座4＞
椅子に座ってリズムで脳活！！シナプソロジー＆リズムキネシス（インストラクター更新対象）
https://synapsology.com/sy/seminars/list/detail/?sid=4380

ご不明点などございましたら、事務局までお問合せくださいね(^_-)-☆
どうぞよろしくお願いいたします。

機能改善の為の解剖学セミナー開催

2020年3月17日

皆さん。こんにちは😃
いきのび協会のうめもと です😃

３月１５日（日）
機能改善の為の解剖学コース📃を開催しました。

コロナの影響の中、6名の受講者の方々がからだの学舎Re-fit 
https://karadanomanabiya.com　　に集合😃

このコースは、単に覚えるだけの解剖学ではなく、ボディキネシス®︎
（機能改善体操）を指導するための現場で使える解剖学を学びます。

今日も、骨格模型を使ってやりました😁

骨格模型を使うことでヒトの体を３Dで見ることができます。
『見える化』することで、動きのイメージも行いやすくなります。

体幹編、上肢編、下肢編の３部構成。

例えば・・・

〝股関節ってどこにある❓〝
〝股関節の6つの動きはどのような動き❓〝
それを自分の身体で触って確認して、名称を言葉にしながら実際に動きます。

そして、

ボディキネシス®︎（機能改善体操）エクササイズの視点から見た解剖学の
専門知識も学んで頂きました。

解剖学のことを理解した上で、ボディキネシス®︎（機能改善体操）エクササイズ
を行うと、身体への効果は何倍もよくなります😃

同時に、解剖学が苦手という意識の人も、〝解剖学が楽しくなってきました😃〝
という声も頂いています。

今回、受講して下さった皆さんです😃
学んで頂いたことを、どんどんアウトプットして下さいね😃
ありがとうございました😃

※２０２０年４月からのいきのび協会開催スケジュールは👇
　クリックして頂くとご覧頂けます😃
　　　https://www.ikinobi.org/annual-schedule/