ぎっくり腰になった！その後安静でいいの？ お客様から驚かれたぎっくり腰後の回復期の取り組み
何かの動作で急に腰が痛くなる、いわゆるぎっくり腰。激痛と生活動作への支障は辛いですよね。高齢者の介護予防からフィットネスクラブでのお元気な方まで様々な現場で運動指導を行っている協会講師石井が、『まさか自分が！』と罹ってしまったぎっくり腰。その衝撃の体験、整形外科受診でのやりとりや10日後にはジョギングが再開できるようになった驚きの早さの回復の取り組みをお伝えします。
えっ！起き上がれない！日常生活動作が痛みで出来ないことへのショック
昨年（2025年）秋のとある休日、自宅で長時間ベッドに横になって撮りだめしていたテレビ番組や動画を見て寛いでいました。2時間ほどほとんど動かず同じ姿勢でした。見終わって晩御飯の支度の為に起き上がろうと上半身をひねり起こしたときに、腰の奥深いところに【ピーン】と強く引っ張られたような違和感がありました。
その時は「ちょっと無理な動作をしてしまったけど、まあ暫く経てば大丈夫かな？」と甘く見ていました。
しかし、食事をするため座ろうとすると胡坐ができないのです！骨盤が少しでも後ろに傾くと痛みが生じます。正座で膝裏にクッションを挟むと座っていられるのです。
どんどん痛みが憎悪していき、ベッドで横になってじっとしていても痛くなる始末。膝と股関節を少し曲げて太ももの間にクッションを挟んで痛みに耐えながら一晩過ごしました。
翌朝、起き上がれない！寝返りだけでも腰から臀部が痛く、上体を起こそうとすると激痛！腕の力だけでベッドから這い上がろうとするので、ベッドから出るだけでも一苦労。
家の中で行う動作でいつもの何気ない動作ができない！と気づきます。
例えば【洗面台での洗顔やうがい】
・蛇口から出る水を両手で掬えない（腕を前に伸ばすときに痛み、片手なら何とか伸ばせる）
・うがい後に口から吐き出すために前かがみになれない（直立不動のまま、真下に吐き出す）
他には
【靴下がはけない！脱げない！靴に足を入れて踏みつぶした踵を起こすことができない！】
【トイレの水を流す栓をひねられない、トイレットペーパーで拭くことが出来ない】
【階段を上るとき、一段目に足をのせてグイっと踏み込みながら体を持ち上げる時の痛み】
などなど…
これらの動作、でも生活のために必要な動作なのでやらなければいけない。
よって【とてもゆっくり慎重に】【棒などの道具を使って】【行儀悪く足でものを手繰り寄せながら】動作を必死に行います。一つ一つの生活動作に非常に時間がかかり、しかも疲れる！面倒くさい！これは痛みと同様に辛いことだと感じました。
気づいたこと
①体の痛みによってADL（日常生活動作）やIADL（手段的日常生活動作）が低下する。
②腕や脚の動作でも腰の動きが関与する（全身繋がって動いているんだ、という事を強く実感）
③出来ない！痛い！というストレスは、出来ないことへの恥ずかしさを生み、動くことへの不安が増え、活動の意欲が低下する
一日中、痛みに耐えながら過ごしました。
整形外科診断で分かった腰痛の正体
翌日、整形外科を受診。念のためにレントゲンも撮っていただきました。
骨には特に異常はないとのことでした。
（腰椎4番が若干前にずれている程度ですが、この程度なら問題ないとのこと）
という事で診断名は
【筋筋膜性腰痛症・急性腰痛症】（いわゆるぎっくり腰）でした。
骨や神経系に異常があるのではなく、腰部の筋肉・筋膜などに急激に力が加わり、捻挫や肉離れが起きて炎症が起きたとのこと。
腰痛には、椎間板や脊柱管など原因が特定できる（レントゲン画像で判断できる）特異的腰痛と、原因が特定できない非特異的腰痛があります。
腰痛患者の約85％は非特異的腰痛であり、ぎっくり腰だけでなく、慢性的な腰痛もこれにあたります。
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXNASFK2703B_X20C13A3000000/より引用
原因はよくわかっておらず、
●急激な動作（体をひねる、重いものを持つなど）による筋肉・筋膜への負担。
●長時間の同じ姿勢、姿勢の悪さによる筋肉の緊張。
●使いすぎ（オーバーユース）。
●くしゃみや咳による衝撃。
などの様々な要因・複合要因があるとのことです。
（今回の私は上2つのパターンですね…）
先生からは痛み止めの薬とベルトの処方を受け、ストレッチを行うように言われました。
前日よりは、動ける動作や可動域が増えてきて、痛みも若干改善されているのを実感すると、ちょっと希望が見えてきた…と前向きになっている自分がいます。
（『あっ、これ出来た！』『痛くない、大丈夫だ！』という気持ちを大切にして普段の日常生活動作ができる有難さを忘れないようにしよう、と思った瞬間でした）
腰痛予防のための処方とエビデンスに基づいた運動の実践
整形外科での処方通りに薬の服用とベルトの使用を始めました。
ベルトを着用して最も効果を感じた瞬間は
『椅子に座っているときに骨盤がきちんと立って腰が楽である、一定時間座り続けても腰が辛くない』
『立位で重たいものを持つときに、お腹や腰回りに力が入っている感じがする』
この2つでした。ぎっくり腰になったことで腰に力が入れられなくなったのをこのベルトが助けてくれているのを感じます。
と、いうことは…
【今までは、自分の筋力でしっかりお腹や腰に力を入れることができていた。それを取り戻さなければ、回復が遅くなるし再発する可能性が高いかも…】
座り続けなければならないとき、重たいものを持つときに不安な時はベルトを使うが、そうでない時は徐々にベルトを外す時間を増やす…ことを心掛けました。
そして、先生から指示されたストレッチの実践。
ふと、自分の教室でのお客様との会話を思い出します。
『医者の先生から「ストレッチや運動をしましょう」と言われたけど、どんな運動したらいいかわからないの、具体的に教えてくれなかったの』
先生は僕の仕事を知っていたから敢えて体操の詳しい内容を言わなかったかもしれませんが、腰痛後の体操ってどんなことすればいいか、痛みを抱えた状態で何ができるか、分からない方は多いのではないのでしょうか？
そもそも今回のぎっくり腰のような急性腰痛症の時は回復の為に安静したほうがいいのか、動いたほうがいいのか、どちらでしょう？
ぎっくり腰で医療機関を受診した勤労者のうち、「できるだけ安静にするよう指導された人」68人と「痛みの範囲内で活動してよいと言われた人」32人について、両者の腰痛の持続状況や再発率を調べた。出典：Matsudaira K, et al. Ind Health. 2011;49:203-208
（引用 https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/071300026/102900297/?P=2）
実は安静でいるよりも動ける範囲で動いたほうが回復は早く、再発率も低いというデータがあります。
【ぎっくり腰の対処、安静よりも動いたほうが良い！】
私も整形外科を受診したその日から、運動に取り組みました。
『もう良くなったの？』とお客様から回復の早さを驚かれた、ぎっくり腰後の運動とは
自宅での運動は以下のポイントで実施しました。
●痛いところを探すと、ストレスや不安などのネガティブな気持ちになるので、気持ちいい・これなら動かせる！というところを探しながら行う
●痛めた腰を動かそうとするのではなく、その周りの肩回りや太ももなどの楽に動かせるところを動かす（体はつながっているから、楽に動かせるところを動かすことで腰にも動きが伝わる）
●ただ、楽になった・軽くなった、で終わらせず、ベルトを巻いて感じた本来持っていた腰やお腹の力（体幹の力）を取り戻して体が動かせるようになることを目指す
この考え方は
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会の機能改善体操【ボディキネシス®】と通じます。
例えば、横向きになってボールの上に太ももを置いて小さく転がす
仰向けでゆっくりお尻の上げ下げを行う
ボールを胸の前で縦横斜め、太ももの上に置いて前後になど自由に転がす
など
その日の腰や股関節などの様子を見ながら、出来る動きを実践しました。
日を追うごとに、出来る動きや可動域が増えていきます。一つ一つの動作が『あっ、出来るようになった！痛くない！』と感じる喜びは健康でいることのありがたさを強く感じますね。
4日後マシントレーニングを再開、１０日後は朝のジョギングも再開
２週間後には前屈で腰が張る以外は動きに問題がなくなり、お客様から『もう良くなったの～～！早い！』と、とても驚かれました。
ぎっくり腰の予防のために、再発を防ぐために必要な【体操】と【日常生活での身体への意識】
今回ぎっくり腰になってしまって、長時間同一姿勢後の急激な動作により一層注意を払おうと思いましたし、普段から体幹の力をつけるなど体の芯をしっかり保ちながら全身を動せるように体操を行うことの重要性を感じました。
その為に今回ぎっくり腰後に行った体操は、誰でもできる簡単なもの。
それを体のケアとして日々継続することで、腰痛や肩こりなどの不定愁訴の予防につながりますし、万が一腰や肩を痛めてしまい医者からストレッチなどの運動をすすめられたときの運動としても活用できます。（医師から禁忌の動きがないかを確認した上でご活用ください）
【いきいき・のびのび健康づくり協会】では、
一般の方が習得できる【機能改善体操体験セミナー】【３軽エクササイズ®（機能改善体操入門）セミナー】
指導者の方向けの【ボディキネシス®】
など、機能改善体操を習得できるセミナーを開催しています。
またホームページでは様々なエクササイズを紹介していますので、こちらからどうぞご覧ください！
NPO法人 いきいき・のびのび健康づくり協会の健康づくりの取り組みについてご興味・ご関心がございましたら、どうぞお気軽にお問い合わせください。