いきのび協会ブログ

登山で使う筋肉ってどこ?登山にオススメのトレーニングをご紹介

2019年8月8日

                        
  
こんにちは。
本日のブログ担当は、うめもとです。

                        

登山が大好きで、1カ月に1回はどこかの山に行っています。
7月は2泊3日で、長野県の八ヶ岳登山に行ってきました。
2泊3日なので、荷物もそれなりにカサが高くなり、重量も重くなります。
それを背負って山を歩くワケですから、それこそ!

〝どのように身体を使うか?〝
が重要ポイントになります。

私のザックです。40リットルあります。
背負うとこんな感じです。 
登山のザックは骨盤で背負うと言われています。
ということは、体幹(コア)の力も必要なのです。

これは、上りの登山道。
正しいストックの使い方を知っていると、ファンクショナル(機能的)に歩くことができます。
私の場合、特にハムストリングス(大腿部後面)、大臀筋(お尻)を意識して使って登ります。

ヒップアップにも効果的!
〝登りがあれば下りがある〝それが登山です。   

ブレーキをかけるように下るところもあります。  
特に、大腿四頭筋(大腿部前面)を使います。

膝にも負担がかかるのでそれを少しでも軽減する為に、体幹の引き上げる力も必要。。 

2年前に、右膝を痛めて、3回水を抜くという苦い経験をしました。 

・下りの時、自分の全体重を膝関節にかけてしまった。
・下肢のアライメント(股関節−膝関節−足指の鼻緒)のラインがずれて膝関節に負担がかかった。
・重心の位置が下がっていた(体幹の引き上げが弱かった)が原因です。

自分では、日頃からトレーニングをやっているから大丈夫!と思っていたのですが・・・ 
それがきっかけで、自身のトレーニングのやり方を見直しました。 
筋トレのやり方も、三次元に動くやり方に変えてやっています。 

ここでは、登山の為にもオススメの2種目のトレーニングをご紹介します。

■登山にもオススメ!体幹と内転筋群の強化トレーニング

特に、両脚を閉じる時に、内転筋群と体幹の引き上げ力を強化します。
内転筋群が使えると同時に骨盤底筋群も使えて、体幹を引き上げることができます。

 

■登山にもオススメ!脇腹の強化と股関節の可動域を広げるトレーニング

股関節の上に、上体をのせるようにして歩くと、自分でも驚くほど楽に歩くことができます。
それには、股関節の動きを滑らかにすることが必要。

このエクササイズを行うことで、登り下り共に、下肢への負担を軽減して歩くことができました。

〝登山の時って、身体のどこの部分をどのように使えばいいのか?〝
〝普段から、どのようなコンディショニングをすればいいか?〝
〝正しいストックの使い方を学びたい〝
〝正しいザックの背負い方を知りたい〝
〝自分に合った登山靴の選び方を知りたい〝

『登山の為のボディキネシス®︎』セミナーを開催したいと思っています。
私の登山の探求はまだまだ続きます。