いきのび協会ブログ

シリーズ③誰でもできる腰痛予防・腰痛改善に効果的な体幹トレーニングって?

2020年1月14日

身体スッキリエクササイズをお届けする”東京支部研修講師”茂木伸江です!
運動嫌いな人にもこれならできる!と思える簡単身体スッキリエクササイズを北は北海道、南はどこまでも伝えに行っています!

昨年11月のブログからシリーズでお届けしている
「背骨」シリーズは今回で3回目となります。

👉11月【シリーズ①腰痛、肩こり、若返りには、背骨をほぐすのが効果的!
👉12月【シリーズ②腰痛・肩こり・若返りには、背骨をほぐして、次は動的ストレッチ!

運動を始めようと思っている方から
「身体硬いですけど、大丈夫ですか?」という質問を沢山いただくことから始まっての「背骨」シリーズ。

若々しくて、気持ちよく動きやすい快適な身体を手に入れるためには
まずは、背骨周りを「ほぐして」→「動的ストレッチ」です。
これは、前回・前々回までのお話・・・

【腰痛予防・改善には体幹トレーニング】

そして、このようなご質問も頂きますよ。

「腰痛予防にはこの体幹トレーニングをすればいいですか?」

体幹トレーニングはやらないよりもやったほうが良い。
でも、身体が硬いままだと逆効果になることがあります。ここは注意したいですね。

腰痛ということは、筋力と柔軟性のバランスが崩れていると考えられます。
まず、「身体が硬い」のであれば、11月、12月にご紹介した

背骨周りを「ほぐす」→「動的ストレッチ」

そして、お次は「体幹トレーニング」です。

私たちの手足を伸び伸びとダイナミックに動かすには「体幹力」「体幹の安定性」が必要です。
体幹は身体の軸となり、家でいえば「柱」のような存在。

柱(体幹)がグラグラしていては、手足は大きく動かすことは難しいと想像がつくと思います。
グラグラがずっと続くとちょっとしたストレスで、魔女の一撃とも言われるぎっくり腰、慢性的な腰痛となって症状が現れるのですね。

手足を大きく動かすことができ、ちょっとしたストレスにも対応できる体幹の安定性が大事なのです。

体幹とは?どこのことをいう? 

体幹という言葉が今は当たり前のように使われていますが、
体幹ってどこのことをいうか?
腹筋辺りをイメージする人多いのでは?

もちろん腹筋辺りも体幹の一部です。
体幹とは、身体の四肢・頭部を除いたところ

気持ちよく動く身体、快適な身体、若々しい身体を手に入れるためには
背骨周りを「ほぐして」→「動的ストレッチ」→「体幹トレーニング(コアトレーニング)」

子供からシニアまでできる簡単体幹トレーニング

体幹トレーニングと聞くとどんなエクササイズが思いつきますか?
小学生もやっていて、シニアを含む大人までできる体幹トレーニング

代表的なこれ

見たことないですか?
あるある〜って声が聞こえそう

実は私の娘の中学の部活の時もこのエクササイズは取り入れられていました。
多くの運動指導者は、はいコレねって思うかもしれません。

ではレベル別に紹介していきましょう!

段階別(レベル別)簡単体幹トレーニング

レベル1:片手or片足
 

レベル2:片手片足

レベル3:ひざ下にボール(ボールの空気の量により強度が変わります)

レベル4:手の下にボール(ボールの空気の量により強度が変わります)

レベル5:3点支持から2点支持

※レベル3、4のようにボールを使えば更に強度が増し、刺激が変わります。

またアイディア次第で、腕をスティックのように回したり、揺らしたり・・・これも全て刺激になります。
もうここまでくれば、刺激をどんどん変えて、体幹力・バランス力アップ!

身体がガチガチのまま、すぐに体幹トレーニングするよりも

しっかりちゃっかりきっちりと効果を引き出すには、その前に
背骨周りを「ほぐして」→「動的ストレッチ」

そしてそして、「簡単体幹トレーニング」
慣れてきたら、いろんな方法でレベルアップ!刺激をアップ!

刺激への対応は、反射神経を鍛え、身体能力をアップ!

ご紹介させいただいた簡単体幹トレーニングをやってみた方はよ〜くわかると思いますが、
結構、左右差もあります。

それに気づくことも、更に身体の感度(反射神経)をあげていくことになります。
「気づき」は身体を変える第一歩!
日常生活は様々な刺激だらけ・・・

ずっと平坦な道ではなく、でこぼこ道、段差があったり、
車が飛び出してきたり、
人とぶつかりそうになったり・・・

その刺激を瞬時に察知し、脳に情報が伝わり、その他の情報も合わせ、脳から運動神経を通して、
様々な動きをし、バランスが取れるよう、または安全な状態になるよう対応していきます。

だ〜か〜ら、どんな簡単エクササイズ(体操)でも、工夫をして刺激を変えてみる!
快適な日常生活につながると言っていいでしょう。

最後の仕上げはコーディネーション能力・協調性を養う運動(体操)

更に日常生活やスポーツのシーンなどで快適に動いていくため、パフォーマンスをあげていくためには、様々な関節をタイミングよくよく動かす。
様々な刺激にも対応するコーディネーション力・身体と脳の協調性が必要となります。

今回は、ここまで。

来月は、仕上げのコーディネーション能力・協調性のエクササイズついて解説・エクササイズ紹介をしていきますね。お楽しみに〜〜〜
さあ、「身体が硬いですけど〜〜〜」と身体の硬さが気になる方は、

背骨周りを「ほぐして」「動的ストレッチ」「簡単体幹トレーニング(コアトレ)」を!

セルフコンディショニングで腰痛からおさらば
スッキリと気持ちよく動く身体をゲット!

👉11月【シリーズ①腰痛、肩こり、若返りには、背骨をほぐすのが効果的!
👉12月【シリーズ②腰痛・肩こり・若返りには、背骨をほぐして、次は動的ストレッチ!

いきいきのびのび健康づくり協会東京支部の茂木伸江がお届けしました。

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