いきのび協会ブログ

テレワークで肩こりに悩む方必見!椅子に座ってできる体操 宅トレ〜肩周り編〜

2020年5月14日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・簡単な体操をお届けする東京支部の茂木伸江(NOBUE MOGI)です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも今よりも快適なカラダづくりのサポート。
ここ最近は全国の方とオンラインレッスン・セミナーで繋がることを楽しんでいます。

テレワークで肩こりに悩む方必見!椅子に座ってできる体操 宅トレ〜肩周り編〜

新型コロナウイルス感染拡大に伴い、日本だけでなく世界中においてオンライン化が一気に進み、お仕事のミーティング・学校関係の授業・人とのコミュニケーションもオンラインなっていますね。
当協会でも様々なコンテンツの研修はオンライン化され、ZOOMを使ってのオンラインセミナーが導入されています。

テレワークというオンラインを使って場所や時間にとらわれない柔軟な働き方は、日本に導入されて約30年経つそうですが、今やどこもかしこもテレワークです。

会社に行くこともなく、朝起きて、デスクの前に座りテレワークが始まる。
通勤時間は短縮できていますが、その代償として全身の血行不良が起きています

通勤のウォーキングというのは全身血行を促進してくれる運動です。
テレワークが中心の生活は全身の血行不良を促進し、
ずっと画面を見ていることにより、目の疲れ・・・それに伴い肩こりが酷くなりやすいです。

皆さんの周りではいかがですか?そのような声は耳にしないですか?

テレワークの合間にオススメ!椅子に座ってできる体操 宅トレ〜肩こり改善編〜

◆背中をほぐす 簡単な体操 宅トレ◆

①椅子に座り、背もたれと背中の間に空気の抜けたボールを挟みます。
②ボールにだらりともたれかかり、左右に身体を揺らす
③少しボールの位置を上にしたり、下にしたりして左右に身体を揺らす
④凝り固まっている場所は少し長めに行う

★気をつけること★
身体の力を抜き、自然な呼吸で行いましょう。

 

◆頭の位置を整える タオルを使った体操 宅トレ◆

①椅子に座ります。背もたれから離れ、座骨で座る。
②頭にタオルをかけます。手で軽くタオルを下に引く
③タオルの方向とは逆に背筋を伸ばす。5回前後緩めたり、伸びたりを繰り返します。
④息を吐きながら行います。体全体が長くなるイメージで行いましょう。
⑤タオルを取ると背筋が伸びて頭がスッキリしますよ。

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
・タオルは軽く小指・薬指を使って持ちましょう。
※親指・人差し指に力が入りすぎると肩に力が入りやすいので気をつけましょう。

◆肩周りをほぐす体操 タオルを使った体操 宅トレ◆

①座骨で座り、タオルを肩にかける 。
②肩(肩甲骨の挙上下制)を上下にリズミカルに動かす。
③タオルに張りが出て時に背筋を伸ばす
体全体が長くなるイメージで行いましょう。

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
 

◆肩甲骨・背骨を一緒に動かす 簡単な体操 宅トレ◆

①肘で大きく円を描くようにぐるりと回します。
②反対方向からも回します。
③余裕が出てきたら、背骨も一緒に動かす。

肘が天井を向くときは背骨を反らす(伸展)
肘が下を向きときは背骨を丸める(屈曲)

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと

  
 

◆肩周りを安定させる 椅子に座ってできる体操 宅トレ◆

①デスクの角に手の平をおきます。手の幅は肩幅くらいまたはやや広め。
②肩甲骨を下にしっかりと下げ、肘の曲げ伸ばし
③肩甲骨の位置を安定させながら行います。

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
・リズミカルに行います。
・肩甲骨の位置を意識します。

 

◆血行促進!肩周り全体を動かす 簡単な体操 宅トレ◆

①右足を一歩前に出し、浅めに椅子に腰をかけます
②左の腕をぶら下げるようにします
③腕の重さを利用して、ぶらぶらと前後に振ります。
④慣れてきたら、目線を指先に方へ。徐々に大きく動かします。

★気をつけること★
・呼吸を合わせて行うこと
・最後は全身を使ってできるとなお良い。

  
 

ご紹介した体操は全て適度な回数をオススメします。
身体が緊張する程の回数はやりすぎですよ。
自分にとって心地よい回数を探してみましょう。

そして、
簡単な体操・椅子に座ってできる体操・おうちでできる体操。
また、身近にあるタオルを使った体操です。お気軽に取り組んでいただけます。

テレワーク の合間・終わった後・・・と実践してみてください。
血行促進!肩こりから解放され、仕事効率を上げていくことに繋がります。

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