いきのび協会ブログ

腰痛・ぎっくり腰は、寝ながらできるストレッチ・筋トレ・簡単な体操で予防・改善

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江(NOBUE MOGI)です。

皆さんは、魔女の一撃とも言われる“ぎっくり腰”を体験したことはありますか?

 

先日、初めて“ぎっくり腰”を体験という方もいらっしゃれば、

慢性的に腰が重だるく、腰痛持ち

“ぎっくり腰”には何度もなっていて、癖になっている?

私の腰は、ダメです。

という声も耳にしたことがあります。

 

日常生活の何気ない動作の時に起こるのがぎっくり腰

よくあるのは、前かがみになった時

例えば

■朝洗面台の前で歯磨きをしていて、少し前かがみになった時

■ガーデニングを楽しんでいて、植木鉢をちょっと移動させようとした時

■椅子に座っていて、下に落ちた物を拾う時

ぎっくり腰・腰痛になったことがある方、いかがですか?

 

私たちの身体の構造はとっても不安定。

腰痛になりやすい構造をしています。

 

人間はもともと四つ足動物(四肢動物)で、

自分の身体を4本の手足で支えていました。

 

ところが、進化により2本の脚で身体を支え、生活することとなりました。

 

当然、身体を2本の脚で支える方が負担は大きくなります。

 

例えば

体重 60kg の人の場合

4本脚なら1本の脚にかかる体重は15kg

ところが

2本脚となると1本の脚にかかる負担は30kg

 

2足歩行になった事により、足腰にかかる負担は大きくなりとっても不安定です。

 

つまり腰痛になりやすい構造をしています。

 

負担が大きくなり、不安定な身体

 

じゃあ、今から四つ足動物(四肢動物)になる?

とういう訳にはいきません。

二足歩行の生活に対応する身体が必要となります。
脚・腰はしっかりとしていないといけないということが分かります。

 

 

日常生活の基本となる

立ちしゃがみ・歩行・日常の動作が問題なくスムース

そんな快適な毎日を過ごすために、対応できる身体を作る事!これしかありません。

 

今回は寝ながらでもできるストレッチ・筋トレ・簡単な体操をオススメします。

■寝ながらでもできる簡単な体操(リラクゼーション)

■身体が動き易くなるストレッチ

■身体が安定する筋トレ

■滑らかに身体を動かすための体操

 

(後半におすすめ動画をご紹介しています。)

腰痛の原因・ぎっくり腰の原因

腰痛・ぎっくり腰の多くは、

レントゲンなどでとっても異常がないいわゆる腰痛症

(脊柱管狭窄症・椎間板ヘルニア・滑り症などの病名がついている場合は、専門医の指示に従うことが大切です。)

いわゆる腰痛症の原因ベスト5

  • ①運動不足・同じ姿勢が続くことによる血行不良
  • ②筋肉が硬くなっている(柔軟性の低下)
  • ③筋肉が弱くなっている(筋力の低下)
  • ④身体全体が緊張している
  • ⑤身体の使い方・動かし方に癖がある・人間本来の動きからかけ離れている

 

 

痛みがある時には、安静が必要ですが、

ある程度痛みが治まってきたという状態になれば、

今後、再発しないように毎日の隙間時間できるセルフコンディショニングが大切です。

 

同じ姿勢が続いたと思ったら、簡単な体操・寝ながらできる体操をスタートです!

 

おすすめ動画付き・腰痛予防・ぎっくり腰予防に効果的!寝ながらできる簡単な体操のやり方

 

腰痛などの関節の不調がある方は、骨盤周り・背骨の動きがカチカチになっています。

 

まずは

  • ①リラックスすることから実践

 “寝ながらできる呼吸法”

仰向けになり、重力から少しでも解放されたポジションになります。

たっぷりと身体の中に酸素を取り入れ、

そしてゆったりと息を吐いていく

 

痛みがある時、ストレスが多い時には、ゆったりとした呼吸からはかけ離れた呼吸になっていることは良くあります。

 

さあ、今どんな自分があるかやってみましょう。

息を吸った時には身体全体が膨らむ感覚

息を吐けば、その膨らんだ身体は元に戻る・あるいは身体が床に沈み込む感覚もあるという方も多いです。


  • ②柔軟性を取り戻すためのストレッチ

最初のリラクゼーションでリラックスすることで、柔軟性も引き出しやすい状態になっています。
リズミカルなテンポで行うストレッチがポイントです。

  • ③体幹の安定感を出す体操 (おすすめ動画でご紹介)
  • ④筋力を引き出す体操 (おすすめ動画でご紹介)
  • ⑤最後の仕上げは日常生活に必要な動きを正しく行う体操

  • ①〜④の目的を持った体操を実践するからこそ、この体操が取り組み易くなります。

 

子供の頃はこんなに腰痛に悩むことはなかった

加齢・様々ストレス・姿勢の変化…により本来持っていた失った機能を

簡単な体操・時短でできる体操で取り戻していきましょう。

寝ながらストレッチ・簡単な筋トレ・簡単な体操で“機能改善”です。
腰痛・ぎっくり腰からさよならする身体をゲットしていきましょう。

■腹式呼吸(仰向け)機能改善体操NO1(約1分)


■骨盤&脊柱体操 (前後)機能改善体操NO11(約1分)

■骨盤&脊柱体操 (左右)機能改善体操NO9(約1分)

■体幹部バランス体操 機能改善体操NO6 (約1分)

■骨盤調整のためのトレーニング(約25分)

その他にも沢山の簡単にできる体操はあります。

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NPO法人いきいきのびのび健康づくり協会 会長尾陰由美子による 「朝の10分健康体操 誰でもできる・簡単・時短エクササイズ」

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