いきのび協会ブログ

おうちにいると足・腰が弱る!おうちでできる簡単な体操 宅トレ〜足周り編〜

2020年4月15日

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズをお届けする東京支部の茂木伸江(NOBUE MOGI)です。

東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでも今よりも快適なカラダづくりのサポートをしますよ。
オンラインでのスッキリエクササイズレッスンを始めてました。

おうちにいると足・腰が弱る!おうちでできる簡単な体操 宅トレ〜足周り編〜

おうちにいることが多くなった今日この頃
いかがお過ごしですか?

あるシニアの方からこんな言葉を耳にしました。
「今は、家に入院をしていると思って、おとなしくおうちにいるわ」と・・・

そうですね。新型コロナウイルスが収束を迎えるまではその選択が懸命です。
では、入院をすると表現すると運動指導者としてとても気になるのは、

筋力低下が大きな問題と多くの方は考えているでしょう。
特に足腰の筋力低下は大問題!

さあ、外に出かけましょう!となっても、思うように歩けない。
動けない・・・ってことが起こる事が懸念されます。

そうなのです!

入院をし、寝たきり状態でいると1週間で
筋力は10〜15%減少すると言われています。

そのことを フレイル(生活不活発病)と表現します。
似たような症状に「ロコモティブシンドローム」があります。

「ロコモティブシンドローム」とは

骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、
「立つ」「歩く」といった機能(移動機能)が低下している状態のことをいいます。

そう!

おうちにいると「足腰が弱る」のです
足腰の筋力低下が起こるのです。

そこで、ロコモティブシンドロームにならないための体操を紹介します。

おうちでできる簡単な体操 宅トレ〜足周りしっかり編〜

◆腿の前 簡単な体操 宅トレ◆

①椅子に座ります。
②背もたれから離れ、座骨で座る。
③ボールやクッションを腿の間に挟む
④姿勢を維持したまま、膝の曲げ伸ばし(膝の屈曲伸展)

なるべく足を遠くに伸ばすようにイメージをする

★気をつけること★

膝を伸ばしても、姿勢を保つ
  ○    ×

 

◆腿の裏・お尻の筋力アップ 簡単な体操 宅トレ◆

①仰向けになり、膝を三角に立てます。膝・くるぶしの間には握りこぶし1個分の隙間をあける
②腕を長く伸ばし、身体全体の長くイメージする
③足裏・腕全体を使い、身体を持ち上げる(息を吐きましょう)

④楽に出来るようであれば、踵の位置をお尻(座骨)から少し離したところに置いてやってみる。
より腿の裏(ハムストリング)のトレーニングになります。

★気をつけること★

腿裏がつりそうな場合は、踵をお尻(座骨)に近づけてみる
胸から膝まで一直線を意識します。           

 

◆足全体の簡単な筋トレ 宅トレ◆

①腿の間にボールを柔らかく挟み、膝のお皿・つま先は正面に向けます。

②椅子に座るつもりで、しゃがむ。そして、立ち上がる
 
③余裕がある方は片方の足裏にボールを置き、同じフォームでスクワット。

片足が終わったら、もう片方の足もやってみましょう。
最初は何か支えを持って実施しましょう。
 

★気をつけること★

膝を曲げてもボールを柔らかく挟む。時にぎゅっと潰してしまうことがあるので、要注意です。
きつい人は、椅子に座って、また立ち上がるでもOK

トレーニングの回数

はじめは5回くらいから始めてみましょう。
そして、10回くらいできるようになると良いですが、自分の身体と話し合い継続できる回数を設定していきましょう。1回に沢山の回数を実施するよりも毎日コンスタントに実施できることが大切です。

足腰が弱る・足腰の筋力低下の恐れがある方、始めてみましょう!
おうちでできる簡単な体操 宅トレで足腰を鍛えておこう!

以上宅トレ~足回り編でした~

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