いきのび協会ブログ

健康増進、生活習慣病の予防に。簡単な体操と”運動”となるウォーキングの目安にAppleWatchが大活躍!

運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・女性のキレイすこやか身体づくりをお届けしている東京支部の茂木伸江(NOBUE MOGI)です。
東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでもリアルレッスン・オンラインレッスン・動画配信を通して、おうちでできるエクササイズを普及しています。

生活習慣病の予防に活発なウォーキングを!

先月(2021年6月)のブログには
座っている時間が長くなっているので、
立った状態でパソコン作業ができるようにする為のスタンドを購入しました〜
というブログを書かせていただきましたが、

 

もう一つ変わったことは、
「ウォーキングの時間」を意識的に作るようにし、「1日の歩数」を確認していること。

新型コロナウイルス感染拡大のために、外出がしにくくなり、お仕事のスタイルも変わった人は沢山いるでしょう・・・

出張がなくなって、オンラインでできることはオンラインに変更という形になった。
こういった方は少なくないと思います。
また会社に毎日出社していた方が、週3回の出社というスタイルに変わったと言うことも耳にします。

出張・通勤をすれば、公共の交通機関を使うために駅・空港まで行くというプロセスの中でウォーキングということになったのですが、これがなくなっている人が増えています。

結果1日の総歩数は減っている。完全に運動不足が起きています。

だから、あえて「ウォーキング」の時間を作る・「1日の歩数を確認」する人も増えました。

これは、NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会会長をはじめ、多くのスタッフが運動不足解消のために実施しています。
ウォーキングをしている方、歩数計(万歩計)で計測していますか?

歩数はスマホでチェックできますよ

今では多くの人が持っているスマホ・携帯電話に歩数計(万歩計)がついていますから
携帯していれば、歩数がカウントされます。

そして、Apple Watchのような腕時計タイプの活動量計を付けていればもっと明確に
「1日の総歩数」が分かります。

5月からApple Watchを携帯している茂木は、
実はちょっと楽しみで、今日はどれくらい歩けたかな?なんて…
見るわけです。

しっかりApple Watchに管理され、良い顧客になっていますが、健康作りのために良い顧客になってしまえ〜と楽しんでいます。

ある日「今日は何歩かな?」と見ると
そこに目に入ってきたのは、
アクティブキロカロリーという表示(カロリー消費の指標)

運動としてのカロリー消費が出ているのです。

同じウォーキングでもゆっくり歩いていると歩数には換算されますが、

「運動」としてのカロリー消費としてはカウントしてもらえない。

これには「ぎょっ」と驚きました。

一般の方がよく耳にするのは、「目標1日1万歩」
と言うことは、ただ1万歩歩けば良いというわけじゃない。


一体どう歩けば「運動」としてカウントしてもらえ、カロリー消費があがるのでしょう?

それにはかなり活発に歩くことが求められることが分かりました。

活発なウォーキングとは?


「活発なウォーキング」

歩数は少ないよりは多いほうがいいけれど、「運動」という位置付けであれば、
だらだらと歩くのでは「運動」にはならない。

たとえ10分でも早歩き・活発なウォーキング・アクティブウォーキングが「運動」ということなのですね。

ウォーキングの効果と目安

  • 脂肪燃焼効果があり、体脂肪減少・肥満の予防・解消につながる(ダイエット・メタボ予防)
  • 血中の中性脂肪の減少
  • 血圧・血糖値の改善(血糖値を改善したい方には食後のウォーキングがおすすめ)
  • 心肺機能の改善
  • 骨粗鬆症の予防
ウォーキングは「歩く」という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、

動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること。

厚生労働省【e-ヘルスネットより】
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html

その他、血圧の改善・肝機能の改善・糖尿病の改善・腰痛の改善・リラックス効果・
社会的効果・・・
【健康長寿ネットより】
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/walking.html

ウォーキングの効果を引き出すには?

厚生労働省の掲載の“動作の質や強度”を考慮する

ここが大切です!

活動量計(今回はApple Watch)のカロリー消費の指標“アクティブキロカロリー”をきっちり出し、ウォーキングの効果をしっかりと得るためには、

“動作の質や強度”

を上げていく必要があるのです。

活発にウォーキングとは、気軽におしゃべりしながらのウォーキングというよりは、

“動作の質や強度”を考慮する“スピードを意識したウォーキング”

が必要になります。

厚生労働省「健康づくりのための指針2013」では、ウォーキング(普通歩行)は3メッツ*の運動強度に相当し、安静時の3倍のエネルギーを消費するといわれています。

同じウォーキングでも大股歩きや速歩ではカロリー消費量は変わってきます。

※メッツとは、運動強度を表す単位で、安静時を1メッツとします。3メッツと言うことは安静時の3倍に相当すると言うことです。
目安ですが生活の活動をメッツで表すと下記のようになります。

・普通歩行(3.0 メッツ)
・犬の散歩をする(3.0 メッツ)
・そうじをする(3.3 メッツ)
・自転車に乗る(3.5~6.8 メッツ)
・速歩きをする(4.3~5.0 メッツ)
・こどもと活発に遊ぶ(5.8 メッツ)
・農作業をする(7.8 メッツ)
・階段を速く上る(8.8 メッツ)


スピートを意識したウォーキングであれば早歩きの5メッツを意識して歩くと効果を得ることができます。
私のApple Watchは早歩きをするとカロリー消費の指標“アクティブキロカロリー”も上がりますよ。

【動画あり】簡単な体操・簡単な筋トレでスピードのある活発なウォーキングに!

スピードを出すためのウォーキング・活発なウォーキングにするにはどうしたら良いでしょうか?

足で地面を蹴るという力が前に進むという力を生み出してくれます。

蹴る力は、身体の背面の筋肉、お尻の筋肉(臀筋)・腿の裏の筋肉(ハムストリング)・ふくらはぎの筋力が必要になります。


ここ・・・

ですが、弱い人多いのですよ。

運動不足の人・座っている時間が長い人は弱い傾向にあります。

そして、運動不足により筋肉が硬くなっている人が多いです。

身体(筋肉)が硬くて、筋力低下が起きている方には活発なウォーキングに繋げるための
“機能改善体操”(ボディキネシス®︎)をおすすめします。

“機能改善体操”(ボディキネシス®︎)は
ただ単に「鍛える」という体操(エクササイズ)だけでなく「整える」ということも含めた
機能解剖学に基づいて考案されたメソッド

老若男女問わず、運動経験の有無に関わらず取り組みやすい簡単な体操(エクササイズ)です。


🔸しっかりと時間が取れる方向け オススメの体操🔸

歩行改善の筋トレエクササイズ 約30分


🔸時間がない時・隙間時間でできるオススメの体操🔸

ボール踏み足首体操 機能改善体操No・15 クイック体操 約1分

腰痛改善・足裏ほぐし・腿裏ストレッチの機能改善体操42 約2分

こちらの関連ブログになります。活発なウォーキングはヒップアップにも効果的!

タレ尻解消!ヒップアップには姿勢改善と歩き方が効果的!

(プラスお尻もヒップアップされるので一石二鳥なのです)

簡単な体操で足・腰を整え、“運動”となる活発なウォーキングを!
運動不足を改善・解消し、健康増進・生活習慣病の予防に繋げていきましょう!

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毎週月・火・木・金の7:45~7:55の10分間、機能改善体操をYouTube配信しています!
ご自由に視聴いただけますので、お知り合いやご家族の方にもぜひご案内してくださいね。

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