機能改善体操(38) タオルスィング体操

機能改善体操(38) タオルスィング体操

エクササイズ紹介者:石井 誠

1人でもペアでも行える、肩背中の体操です。ウォーキングや日常の家事動作などで身体を軽く動かせます。

肩コリ改善 肩こり改善 image3

目的
・肩の動きを滑らかにする。
・全身の協調性を高める。
方法

①タオルの真ん中に結び目を作り、右手でタオルの端を持ちます。
②左足を前に踏み込み左手を太ももの上において身体を支えます。
③タオルをブランコのように前後に振りましょう。
④下半身も前後に体重移動させながら振ってみましょう。
(後ろの足の踵を上げるようにすると、ダイナミックに体重移動できます)
⑤『いち、にぃ、さぁーん!』でタオルを上に投げてキャッチしてみましょう。
 (ペアになって投げ合うと、コミュニケーション取りながら楽しくできます。)
⑥体操後は、右腕が軽く上がる、肩の余分な力が抜ける、肩回しが楽になる、腕が気持ちよく振れるなどを実感してみましょう。
⑦反対の腕でも行います。

ポイント

・身体全体をスィングさせるように動かしましょう。
・ペアで行う際は声掛けしてタイミングよく行いましょう。

機能改善体操(37) ボールを使って股関節ほぐし体操

エクササイズ紹介者:加福 明子

ボールを使って股関節のつまり感を取り除き、さらに骨盤周り、腰椎もほぐすことができます。
下肢の左右差を整えることにより、腰痛や膝痛の改善にもつながります。
体操をした後は、足の軽さや、引き寄せやすさなどを確認しましょう!

  

目的
・股関節のつまり感を取り除く
・腰痛改善
・膝痛改善
方法

①横向けに寝ころび、腕を枕にして頭を楽な位置に置きます。
②上になった膝を身体の前で曲げ、ボールをその膝の下に置きます。
③膝を小さく上下に動かします。(股関節を曲げ、膝を胸の方に引き寄せるように)
④今度は膝を身体から離すように前後に動かしてみましょう。(後ろからお尻を押されているように)
⑤身体を縮めたり伸ばしたりするように、上半身も使いながらダイナミックに動かしていきましょう。
~チェック~
①仰向けに寝、動かした方の脚を胸の方に引き寄せます。反対の脚も行い左右の違いを感じてみましょう。
動かした方の脚が引き寄せやすくなっていますか?

ポイント

・ボールの空気の量は、膝の下にボールを置いた時に、足の力が抜けてつま先が床に着くくらいの量にします。
・小さな動きから始め、大きく伸びる時に息を吐きましょう。
・体操後はしっかりと身体の変化を感じてみましょう。

機能改善体操(36) ボールを挟んでレッグスィング

エクササイズ紹介者:岩木 博美

ボールを利用したコーディネーションエクササイズです。下肢や体幹の強化、バランス能力の向上も期待できます。

         

目的
全身の協調性を高める
・下肢・体幹部の安定
方法

①壁や机を支えにし、膝裏にボールを挟みます。
②足首を立てかかとをお尻に近づけます。
③ボールを落とさないように脚を前後に振りましょう。
④慣れてきたら両手を振りながら行ってみましょう。
⑤最後に片足で立ちバランスチェックをしてみましょう。振った方の脚の方が安定感が出ていますか?
 反対の脚でも行います。

ポイント

・ボールの空気は少なめにした方が挟みやすくなります。
・脚を振る時は、目線を前に向け背中を伸ばしながら行いましょう。
・脚を上げる高さは、無理のない範囲で行いましょう。 

機能改善体操(35) スティックで体クルクルすっきりエクササイズ

エクササイズ紹介者:綿谷 千鶴

体の回旋動作を引き出し、日常動作がスムーズになるようにしていきます。また、ウォーキングやジョギングなどの前に行うと、体幹の動きや腕の振りがスムーズになります。

     

目的
・背骨周りの筋肉をほぐす
・脊柱の回旋動作を引き出す
方法

①足を腰幅に開いて立ち、体の前でスティックを持ちます。
②骨盤は動かさないように、体を左右にゆっくり回旋させます。最初は小さい動きから始めましょう。
③スティックの先端を見ながら、徐々に大きく動いていきます。目線はステッィクの端に向け首も自然に動かします。
④慣れてきたら骨盤も回旋させていきましょう。
⑤さらに足を一歩前に踏み出し、頭の先から足まで回旋動作を繋げていきます。

ポイント

・背骨は常に上に引っ張られているようにし、背骨の間に隙間ができているようなイメージで動きましょう。
・回旋時に息を吐きましょう。
・腹圧をかけて行いましょう。

機能改善体操(34)「胴体グルグルひねり体操」

エクササイズ紹介者:岩崎 浩美

直径20センチくらいの柔らかいゴムボールを使い、全身を連動して動かすコーディネーショントレーニングです。
全身を使う事で血行が良くなり柔軟性も上がります。また、日常生活の動きもスムーズになります。

   

目的
・全身の柔軟性の向上
・全身を滑らかに動かす
・足裏と全身の安定化
 
方法

①足の裏でしっかり床を押して立つように意識しましょう。
②ボールを腹部にあてて、姿勢を整えます。
③ボールを体幹の方へ軽く押しながら、マッサージするように左右に動かしましょう。
④動きに慣れたら、上体を左右に捻るように動かしていきます。
⑤さらに膝の屈伸も加え、徐々に全身を大きく動かしていきましょう。
 (正面に向いた時は膝を曲げ、伸び上がるように振り返ります。)

ポイント

・立位が困難な方は、椅子に座ったままで行うことも可能です。
・ボールがない場合は、タオルなどを丸めて行うことも可能です。
・ゆっくり行う時は、顔も振り返り眼球も動かします。

機能改善体操(33)「スティックダイビング」

エクササイズ紹介者:茂木 伸江

背中・肩周りの凝りをほぐします。デスクワークが多い方、同じ姿勢が多い方にオススメです。椅子に座ってもできるエクササイズです。肩・背中周りがスッキリしますよ。

 

目的
・肩周り・脊柱の動きを引き出す
・全身をほぐす運動
方法

①体の前でスティックを持ち、円を描くように動かしていきます。
②最初は小さな動きから徐々に大きな円を描いていきましょう。(この時に呼吸をするよう気をつけましょう。)
③スティックを前に出したら背中を丸めて戻し、スティックが身体に近づいたとき胸を張るようにします。
④動きに慣れたら膝も使いながら全身で動かしていきましょう。

ポイント

・目線を意識するとより動きがよくなります。
・1m位のプラスティックの棒(スティック)を使って行っていますが、ゴルフクラブやノルディックのポールで代用することもできます。周りに動ける十分なスペースを取って行いましょう。

機能改善体操(32)「結んだタオルで片足立ちエクササイズ」

エクササイズ紹介者:高橋 友見子

結んだタオルを使ったコーディネーションエクササイズです。タイミングよく足を上げてタオルをキャッチしてみましょう。下肢や体幹の強化もできます。

  

目的
・全身の協調性を高める
・下肢・体幹部の安定
方法

①タオルを真ん中で一回結んで準備し、足は腰幅に開いて立ちましょう。
②右手でタオルを持ち、右足を上げてタオルを外側からくぐらせ左手でキャッチします。
③反対も同様に行います。
④右手でタオルを持ち、今度は左足を上げてタオルを内側からくぐらせ左手でキャッチします。
⑤反対も同様に行います。
⑥余裕があれば①~⑤をタオルをくぐらせる時に体幹を丸めて行ってみましょう。
レベルアップで同じ足を二回繰り返してみてもいいですね。

ポイント

・タオルを結ぶことによって、タオルを安定した軌道で動かすことができます。
・腕や足を上げる高さは無理のない範囲で上げていきましょう。
・呼吸を続けながら行ないましょう。

機能改善体操(31)「ボールを使った内もも強化体操」

エクササイズ紹介者:大久保 成美

ボールを使った内ももやお尻の強化のエクササイズです。後半、かかとを上げることによりふくらはぎの強化や体幹の安定にもおすすめです。

 

目的
・内腿の強化
・臀部下の強化
・下腿三頭筋の強化
・対幹部の安定
・骨盤の安定 
方法

①内腿にボールを挟んで立ちます。足幅はボールより狭くして立ちましょう。
②まず3秒間、両内腿でボールを強く挟みます。数回繰り返しましょう。
③今度は5秒間行ってみましょう。
④余裕があれば、ボールを挟んだ状態でかかとを上げてみましょう。
⑤さらに余裕があれば、5秒、10秒とかかとを上げてキープしてみましょう。

ポイント

・力を加える時に息を吐きます。
・つま先の方向は真っ直ぐにして立ちます。

機能改善体操(30)「タオルを使ったアクティブストレッチ」

エクササイズ紹介者:梅本 道代

タオルを使った全身のストレッチです。後半、脚も使うことで全身のコーディネーションエクササイズになります。
自分のペースで全身を心地よくストレッチしてみましょう。

     

目的
・全身の協調性、可動性を引き出す
方法

①足を腰幅に開いて立ち、両手でタオルを持ちます。
②全身を軽く反らすようにタオルを頭上に上げていきます。
③一度下ろし、もう一度上げたら体幹を左右に倒します。
④今度は右足を前に出しながらタオルを頭上に上げ、一度戻します。(左も同じように行います)
⑤次に右足を横に出しながら身体を右に倒します。左も同様に行います。
⑥慣れてきたら④⑤を繰り返してみましょう。

ポイント

・タオルはスポーツタオルくらいの長さがある方が行いやすいです。
・呼吸は自然に行いましょう。

機能改善体操(29)「スティックエクササイズ」~プル&プッシュ・サークル~

エクササイズ紹介者:玉川 純子

1mくらいのプラスティックの棒(ステッィク)を使って行うエクササイズです。ゴルフクラブやノルディックのポールで代用することもできます。ステッィクを持つことで軌道が安定し、効果的にかつ楽しみながらエクササイズすることができます。

     

目的
・肩凝り改善、肩周りの動きをよくする
・全身の協調性を引き出す
方法

①足を腰幅に開いて立ち、ステッィクの両端を持ちます。
②片手を前に押し出し、反対側の肘を後ろに引きます。交互に入れ替えて行います。
③後ろから前に肩で大きな円を描くイメージで8の字に動かします。
④慣れてきたら、下肢の上下動を加えて行います。
⑤逆回しにし、前から後ろに8の字を描きます。

ポイント

・肩甲骨の動きを意識し、リズミカルに行う。
・8の字の動作では中心を意識し、クロールや背泳ぎを行うイメージで肘で大きな軌道を描いて行います。