機能改善体操(35) スティックで体クルクルすっきりエクササイズ

機能改善体操(35) スティックで体クルクルすっきりエクササイズ

エクササイズ紹介者:綿谷 千鶴

体の回旋動作を引き出し、日常動作がスムーズになるようにしていきます。また、ウォーキングやジョギングなどの前に行うと、体幹の動きや腕の振りがスムーズになります。

     

目的
・背骨周りの筋肉をほぐす
・脊柱の回旋動作を引き出す
方法

①足を腰幅に開いて立ち、体の前でスティックを持ちます。
②骨盤は動かさないように、体を左右にゆっくり回旋させます。最初は小さい動きから始めましょう。
③スティックの先端を見ながら、徐々に大きく動いていきます。目線はステッィクの端に向け首も自然に動かします。
④慣れてきたら骨盤も回旋させていきましょう。
⑤さらに足を一歩前に踏み出し、頭の先から足まで回旋動作を繋げていきます。

ポイント

・背骨は常に上に引っ張られているようにし、背骨の間に隙間ができているようなイメージで動きましょう。
・回旋時に息を吐きましょう。
・腹圧をかけて行いましょう。

機能改善体操(34)「胴体グルグルひねり体操」

エクササイズ紹介者:岩崎 浩美

直径20センチくらいの柔らかいゴムボールを使い、全身を連動して動かすコーディネーショントレーニングです。
全身を使う事で血行が良くなり柔軟性も上がります。また、日常生活の動きもスムーズになります。

   

目的
・全身の柔軟性の向上
・全身を滑らかに動かす
・足裏と全身の安定化
 
方法

①足の裏でしっかり床を押して立つように意識しましょう。
②ボールを腹部にあてて、姿勢を整えます。
③ボールを体幹の方へ軽く押しながら、マッサージするように左右に動かしましょう。
④動きに慣れたら、上体を左右に捻るように動かしていきます。
⑤さらに膝の屈伸も加え、徐々に全身を大きく動かしていきましょう。
 (正面に向いた時は膝を曲げ、伸び上がるように振り返ります。)

ポイント

・立位が困難な方は、椅子に座ったままで行うことも可能です。
・ボールがない場合は、タオルなどを丸めて行うことも可能です。
・ゆっくり行う時は、顔も振り返り眼球も動かします。

機能改善体操(33)「スティックダイビング」

エクササイズ紹介者:茂木 伸江

背中・肩周りの凝りをほぐします。デスクワークが多い方、同じ姿勢が多い方にオススメです。椅子に座ってもできるエクササイズです。肩・背中周りがスッキリしますよ。

 

目的
・肩周り・脊柱の動きを引き出す
・全身をほぐす運動
方法

①体の前でスティックを持ち、円を描くように動かしていきます。
②最初は小さな動きから徐々に大きな円を描いていきましょう。(この時に呼吸をするよう気をつけましょう。)
③スティックを前に出したら背中を丸めて戻し、スティックが身体に近づいたとき胸を張るようにします。
④動きに慣れたら膝も使いながら全身で動かしていきましょう。

ポイント

・目線を意識するとより動きがよくなります。
・1m位のプラスティックの棒(スティック)を使って行っていますが、ゴルフクラブやノルディックのポールで代用することもできます。周りに動ける十分なスペースを取って行いましょう。

機能改善体操(32)「結んだタオルで片足立ちエクササイズ」

エクササイズ紹介者:高橋 友見子

結んだタオルを使ったコーディネーションエクササイズです。タイミングよく足を上げてタオルをキャッチしてみましょう。下肢や体幹の強化もできます。

  

目的
・全身の協調性を高める
・下肢・体幹部の安定
方法

①タオルを真ん中で一回結んで準備し、足は腰幅に開いて立ちましょう。
②右手でタオルを持ち、右足を上げてタオルを外側からくぐらせ左手でキャッチします。
③反対も同様に行います。
④右手でタオルを持ち、今度は左足を上げてタオルを内側からくぐらせ左手でキャッチします。
⑤反対も同様に行います。
⑥余裕があれば①~⑤をタオルをくぐらせる時に体幹を丸めて行ってみましょう。
レベルアップで同じ足を二回繰り返してみてもいいですね。

ポイント

・タオルを結ぶことによって、タオルを安定した軌道で動かすことができます。
・腕や足を上げる高さは無理のない範囲で上げていきましょう。
・呼吸を続けながら行ないましょう。

機能改善体操(31)「ボールを使った内もも強化体操」

エクササイズ紹介者:大久保 成美

ボールを使った内ももやお尻の強化のエクササイズです。後半、かかとを上げることによりふくらはぎの強化や体幹の安定にもおすすめです。

 

目的
・内腿の強化
・臀部下の強化
・下腿三頭筋の強化
・対幹部の安定
・骨盤の安定 
方法

①内腿にボールを挟んで立ちます。足幅はボールより狭くして立ちましょう。
②まず3秒間、両内腿でボールを強く挟みます。数回繰り返しましょう。
③今度は5秒間行ってみましょう。
④余裕があれば、ボールを挟んだ状態でかかとを上げてみましょう。
⑤さらに余裕があれば、5秒、10秒とかかとを上げてキープしてみましょう。

ポイント

・力を加える時に息を吐きます。
・つま先の方向は真っ直ぐにして立ちます。

機能改善体操(30)「タオルを使ったアクティブストレッチ」

エクササイズ紹介者:梅本 道代

タオルを使った全身のストレッチです。後半、脚も使うことで全身のコーディネーションエクササイズになります。
自分のペースで全身を心地よくストレッチしてみましょう。

     

目的
・全身の協調性、可動性を引き出す
方法

①足を腰幅に開いて立ち、両手でタオルを持ちます。
②全身を軽く反らすようにタオルを頭上に上げていきます。
③一度下ろし、もう一度上げたら体幹を左右に倒します。
④今度は右足を前に出しながらタオルを頭上に上げ、一度戻します。(左も同じように行います)
⑤次に右足を横に出しながら身体を右に倒します。左も同様に行います。
⑥慣れてきたら④⑤を繰り返してみましょう。

ポイント

・タオルはスポーツタオルくらいの長さがある方が行いやすいです。
・呼吸は自然に行いましょう。

機能改善体操(29)「スティックエクササイズ」~プル&プッシュ・サークル~

エクササイズ紹介者:玉川 純子

1mくらいのプラスティックの棒(ステッィク)を使って行うエクササイズです。ゴルフクラブやノルディックのポールで代用することもできます。ステッィクを持つことで軌道が安定し、効果的にかつ楽しみながらエクササイズすることができます。

     

目的
・肩凝り改善、肩周りの動きをよくする
・全身の協調性を引き出す
方法

①足を腰幅に開いて立ち、ステッィクの両端を持ちます。
②片手を前に押し出し、反対側の肘を後ろに引きます。交互に入れ替えて行います。
③後ろから前に肩で大きな円を描くイメージで8の字に動かします。
④慣れてきたら、下肢の上下動を加えて行います。
⑤逆回しにし、前から後ろに8の字を描きます。

ポイント

・肩甲骨の動きを意識し、リズミカルに行う。
・8の字の動作では中心を意識し、クロールや背泳ぎを行うイメージで肘で大きな軌道を描いて行います。

機能改善体操(28) 「ボールを使った体幹と脚の付根の筋肉の強化体操」

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

股関節のほぐし体操で可動性を出した後に取り入れて、脚の付根の筋肉と体幹を強化しましょう。

目的
・脚の付根(腸腰筋)の強化
・体幹部の強化・安定
方法

①足椅子に座り、足裏をしっかり床に置きます。
②右手にボールを持って、左膝を上げて左膝にタッチします。
③左手にボールを持って、右膝を上げて右膝にタッチします。
④更に、ボールを膝の下にくぐらせて行います。

ポイント

・姿勢を維持して行いましょう。
・立位でも行えます。

機能改善体操(27) 「ぶんぶん体操」

エクササイズ紹介者:松田 実津子

タオルを使ったエクササイズです。ほぐし体操で可動域を出したあとに取り入れて、より動きやすい肩を目指しましょう。

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目的
・肩周りと体幹の安定
・肩と全身の協調性を引き出す
方法

①足を肩幅に開いて立ちます。
②片手にタオルを持ちます。
③腕を上に上げます。(肩が痛い方は痛くないところで行ってください。肩の位置を下げた位置でも行えます。)
④肘を伸ばした状態でタオルをぶんぶん回します。

ポイント

タオルの長さは回しやすい長さに調節してください。
・腕を上げて行う時は肩がすくまないように気をつけましょう。
・手首だけでなく、肩から腕を小さく回しましょう。
・回す時に体幹、下肢がグラグラしないようにしましょう。
・椅子に座った状態でも行えます。

機能改善体操(27) 「スティックエクササイズ」 ~スイング サイドストレッチ~

エクササイズ紹介者:尾陰 由美子

1m位のプラスティックの棒(スティック)を使って行うエクササイズです。ゴルフクラブやノルディックのポールで代用することもできます。周りに動ける十分なスペースを取って行います。

 → 

目的
・肩凝り改善、肩周りの動きをよくする
・腰痛改善、体幹部分をほぐして脇腹を伸ばす
・全身の協調性を引き出すエクササイズです

 

方法

①スティックの端を軽くはさむように持ちます。重力を感じながら左右にぶらぶらとスイングします。
②慣れてきたら徐々に大きく振り子のようにスティックを動かします。
③目線は上がっていくスティックのほうに向けて、息を吐きましょう。
④慣れてきたらリズムを使って行いましょう。

※肩や首が痛い人は、スティックの手の位置を狭くしたり、握り方をオーバー(上から握る)、アンダー(下から握る)と楽な方に変えてください。

ポイント

・リズミカルに行う
・重力の力を借りながら振り子のように動かす