機能改善体操 (16) 「膝強化体操」

機能改善体操 (16) 「膝強化体操」

エクササイズ紹介者:岩崎 浩美

「最近、イスから立ち上がる時や階段を登ることがきつい?!」と思っていらっしゃる方や、膝痛をお持ちの方にもオススメのエクササイズです。太ももの前側の筋肉を強化することで、動く事が楽になったり、膝の痛みが軽減したりします。

膝強化体操

目的

膝周りの筋肉を強くする。

方法

①イスに座り、膝の内側にボールを挟みます。
②下腹に軽く力を入れて、背筋を伸ばすように座ります。(腰を起して、左右のお尻の骨(坐骨)がイスにあたるようにしましょう。)
③膝の内側のボールを軽く潰すように挟み安定させます。(写真①)
④踵から押し出すように、膝下を前方に伸ばします。(写真②)
⑤ゆっくり下ろして、左右交互に行います。

ポイント

太腿の前側に力が入っていることを確認しながら行う。(手で触ってみて、硬くなっていることを確認する。)
姿勢を崩さずに行うと、さらに効果的。
膝の間に挟んでいるボールが、動かず安定している方がよい。

機能改善体操 (15) 「ボール踏み(足首の動きをよくする体操)」

エクササイズ紹介者:池内 弘美

皆さんの足首はどれくらい動きますか?意外と足首の曲げ伸ばしがやり辛くなっている方が多いです。
足首の動きは歩行をスムーズにし、転倒予防にも役立ちます。

ボール踏み(足首の動きをよくする体操)

目的

足首の可動域の向上(背屈・・・つま先を上に向ける動き / 底屈・・・つま先を下に向ける動き)

方法

①両足で立った時に、足裏のどの辺りに体重がかかっているか確認します。
②次に、軽くスクワットをするように膝を曲げた時の、足裏への体重のかかり方も確認してみます。
③ボールの上に足を置きます。
つま先荷重の人は、踵をボールの中央に置きましょう。(ふくらはぎのストレッチのイメージ)(写真①)
踵荷重の人は、つま先側(足指の付け根辺り)をボールの中央に置きましょう。(写真②)
※膝とつま先はできるだけ真っ直ぐの方向に向けて行います。
④ゆっくりと足裏全体でボールを踏みます。

ポイント

足裏のどの辺りに体重が乗っているか確認してから行う。
※膝を曲げた時に足首が硬い人や腰が反りやすい人はつま先荷重になりやすく、腰が引けて膝が十分に伸びない人は踵荷重になりやすいと考えられます。

機能改善体操 (14) 「骨盤体操(左右傾斜)」

エクササイズ紹介者:山口 敦子

腰痛をお持ちの方や骨盤の歪み、股関節の詰まりが気になる方にオススメのエクササイズです。骨盤を左右に揺らし、腰周りの緊張感を取り除きます。
骨盤が後傾している方は、お腹に力を入れて腰が反っていないか、前傾している方は、肩がすくんでいないか、手首や腕の力が抜けているか、姿勢をチェックしながら行いましょう。

骨盤体操(左右傾斜)

目的

腰周りの緊張感を取り除く。
姿勢を整える(骨盤の安定)。

方法

①四つん這いになります。
②頭から尾骨までを一直線に保つように姿勢を維持します。
③お尻を左右に小さく振ります。(写真①)
④徐々に体幹部も側片へ曲げ、自分の腰を覗くように顔もつけていきます。(写真②)
⑤同側の手足を伸ばして(なんば歩き)前後に歩きます。
※手をつくことが辛い方、膝をつくことが困難な方、頭が下がって血圧の問題が気になる方は、立った状態で壁に手を添えて行ってみましょう。(写真③)

ポイント

腹圧をかけて行う。
左右の肩は水平に保つ。
体幹部を側片へ曲げる時、肋骨と骨盤を近づけるイメージで行う。

機能改善体操 (13) 「ボール転がし体操(脚を伸ばし座位の姿勢)」

エクササイズ紹介者:大久保 成美

寒い季節になると肩が上がり猫背姿勢になりがちですね。今回はチビボールを使い肩甲骨~脊柱のほぐし体操を紹介します。姿勢改善や腰痛予防のためにもお勧めです。

ボール転がし体操(脚を伸ばし座位の姿勢)

目的

ボールを前後に動かす事で肩甲骨(肩周り)をほぐします。
肩甲骨(肩周り)から体幹の動きへと連動させる。
腕~肩甲骨~脊柱と体幹部の回旋力(捻る動き)を引き出す。

方法

①脚を前に伸ばし座位で座ります。
②ボールを腿(太もも)に置き手のひらで腿(太もも)~膝に向けボールを転がし膝~腿(太もも)に戻すという動きを繰り返します。
③次に腿(太もも)~膝~脛~足先と徐々に遠くへ転がし戻すという動作を繰り返し行います。(反動はつけずにゆっくり行いましょう)(写真①)
④回旋力を引き出すために身体の方向(捻る)に目線をつけます。(写真②)

ポイント

座るときは背中をまっすぐ伸ばし正しい姿勢で行う。
小さな動きから徐々に大きな動きにしていく。
呼吸のリズムに合わせボールを転がすことでリラックス感が得られます。

機能改善体操 (12) 「ヒップウォーク(尻歩き)」

エクササイズ紹介者:田村 美穂

長時間の座位姿勢などで骨盤や股関節周囲の筋肉が硬くなって動きにくい方や、左右の骨盤のバランスを整えたい方に「ヒップナンバウォーク(尻歩き)」をご紹介します。動きがスムースになるだけでなく、お腹や腰まわりのお肉を引き締める効果もあります!ぜひお試しください。

ヒップウォーク(尻歩き)

目的

腰痛予防、改善、歩行姿勢の改善。
身体の連動性を高める。
コア(体幹部)から動きを作ることを学ぶ。

方法

①両足を前に伸ばし座ります。軽く膝は曲げておきます。(写真①)
②左脚を前方に出します。この時右側の肩を後方へ引きます。(写真②)
③右脚を前方に出します。この時左側の肩を後方へ引きます。
②と③の動作を繰り返して前進します。(踵で手前に引っ張らないように行いましょう。)
④逆の動作で元の位置まで後退していきます。

ポイント

骨盤の回旋を利用して行いましょう。(ウエスト部分にねじれができる感じ)
骨盤から体幹部への連動性を利用して行いましょう。

機能改善体操 (11) 「骨盤体操(左右)&脊柱体操」

エクササイズ紹介者:三好 由紀子

鏡をみたとき、肩の高さは同じですか?ベルトや腰骨の位置など高さは左右同じでしょうか?
ほんの小さな違い、ゆがみを発見し、改善することが快適な身体につながります。
今回は、脊柱~骨盤の左右のバランスを整えるエクササイズをご紹介します。
腰の痛みや疲れがやわらぎ、すっきりします。ぜひお試しください!

骨盤体操(左右)&脊柱体操

目的

腰痛予防・改善、姿勢改善。
骨盤の高さ・肩の高さの左右のバランスを整える。
体幹部の可動性を引き出す。

方法

①ボールやクッション等、柔らかいものの上に座り、軽く背筋を伸ばします。
②ボールの右側を潰すようにして、骨盤の右側を押し下げます。
③肋骨は右側を広げるように、肩のラインを右上になるように傾けてみましょう。
④左右ゆっくり繰り返します。
骨盤のみの動きから始めるのもおすすめです。
縮んでいる方の肋骨を内側へ押し込むように、身体全体でCカーブを描くようにするとさらに効果的です。

ポイント

小さな動きから、徐々に大きくしていく。
写真①のように、横から見て背筋が伸びて見える状態で行う。

機能改善体操 (10) 「肩のボール転がし体操」

エクササイズ紹介者:中野 直子

腕をスムースに動かしたい方に、【ボール転がし体操】をご紹介します。
日常生活で十分使えていない筋肉をゆらゆらしながら緩め、肩周りの筋肉が動きやすいように整えましょう。
筋肉がほぐれて腕を動かしやすくなります。

肩のボール転がし体操

目的

肩のつまり感をとる。
鎖骨-肩甲骨-上腕骨の動きを連動させる。

方法

①仰向けになり、両膝を立てます。肘が床につくように楽なポジションをとります。
②ボールの上に掌を乗せます。(写真①)
肩関節から鎖骨を動かすように、ボールを前後に小さく動かします。
ほんの小さな動きでボールを揺らします。小さくゆっくり動かすほどリラックス感が得られます。
揺らぎが、ボールから肘→上腕→肩甲骨まで伝わるのを感じてみましょう。
③今度は手の甲をボールの上に乗せてやってみましょう(写真②)
バンザイの状態で行っても構いません。

ポイント

楽な姿勢で行う。
ボールは少し空気を抜いた状態にする。
小さな動きでゆっくり繰り返す。

機能改善体操 (9) 「骨盤体操(前後)&脊柱体操」

エクササイズ紹介者:大西 磬子

様々な日常生活の中で、気が付けば腰がパンパン、背中はパキパキ・・・動きにくさを感じるということはないでしょうか?!
今回は骨盤を中心とした体幹部のほぐし体操をご紹介します。骨盤~背骨全体のしなやかさを取り戻し、
動きやすい身体づくりをめざしましょう。毎日のケアに是非お試しください。

骨盤体操(前後)&脊柱体操

目的

腰痛予防、改善、姿勢改善。
骨盤-脊柱(腰椎-胸椎-頸椎)の連動性を高める。
コア(体幹部)から動きを作り出すことを学ぶ。

方法

小さなボールの上に座ります。床に両足が付く高さの安定したイスを選びましょう。(小さなボール、バランスディスク、なければ座布団を二つ折りにして行います。)頭の位置を高く保ち、骨盤を前後に動かします。
①骨盤を前に傾ける。ボールの前側を潰す(写真①)
②骨盤を後ろに傾ける。ボールの後ろ側を潰す(写真②)
①②の小さな動きを何度か繰り返します
慣れてきたら骨盤の動きに脊柱の動きを連動させます。
③骨盤を前に傾けた時、胸を張って目線を上げます。(写真③)
④骨盤を後ろに傾けた時、背中を丸めて目線を下げます。(写真④)

ポイント

骨盤中心の小さな動きから行う。
徐々に骨盤から背骨全体へと動きを大きくする。

機能改善体操 (8) 「腹式呼吸(仰向け)体操」

エクササイズ紹介者:林部 美代子

‘緊張感’や‘興奮状態’さらに‘眠れないこと’が長くつづくと筋肉は硬くなるどころか、人間が持っている
神経から機能するコントロールができなくなると言われています。
ここでは、意識的にゆったりと落ち着く‘リラックス効果’を引き出すための体操として自律神経をリラックス
させる呼吸法をご紹介します。

腹式呼吸(仰向け)体操

目的

日常の呼吸のリズムを意識して変える。
呼吸筋の中の横隔膜を大きく動かすことを学ぶ。
腹式呼吸をすることで、余分な力を抜く。

方法

仰向けに寝て全身をリラックスさせ、両足の間にボールを挟みます。
息を吸いながらお腹をゆっくりと膨らまします(写真①)
息を吐きながらお腹をすぼめていきます(写真②)

ポイント

顎が上がる時は、後頭部にタオルなどを丸めておきます。(枕の代わり)
お腹を膨らませた時に胸を突き上げて腰が反らないように行います。
ボールの空気は少し減らした状態で行います。

「腹式呼吸(うつ伏せ)体操」

腹式呼吸(うつ伏せ)体操

方法

うつ伏せに寝て全身をリラックスさせ、ボールの空気を少し減らした状態でおへその下に置きます。
息を吸いながらお腹を膨らまします(写真③)
息を吐きながらお腹をすぼめていきます(写真④)

ポイント

息を吸う⇒仙骨は鼻骨の方に傾きます(写真③)
息を吐く⇒仙骨は腰椎の方へ傾きます(写真④)

機能改善体操 (7) 「腰部のほぐし体操」

エクササイズ紹介者:石田 満奈美

硬くなった骨盤周りの筋肉や、腰周辺の違和感を感じる方々に、腰部をほぐすためのゆらぎ体操をご紹介します。
アンバランスになった身体をリセットし、姿勢の改善、腰痛予防にも有効なほぐし体操です。

腰部ほぐし体操

目的

腰痛改善、股関節の詰まり感をとる
骨盤ー仙骨ー腰椎をほぐす
骨盤の可動域を上げる
コア(体幹部)への意識を学ぶ

方法

仰向けになり、両膝を軽く曲げ、骨盤の幅程度に楽な位置に足を付きます
お尻の下方にボールかタオルを入れます
ボールは空気を減らした状態で、腰が床に着くようにしておきましょう(写真1)

ほんの小さな動きで骨盤を揺らします
小さくゆっくり動かすほどリラックス感が得られます
骨盤の動きが、股関節や腰椎に伝わるようにするとよいでしょう(写真2)

ポイント

ボールを使う場合は、空気を半分にし仙骨の下方に置く(写真1)
楽な姿勢で行う
小さな動きでゆっくり左右に繰り返す(写真2・3を繰り返す))