機能改善体操(45)タオルを使って肩周りスッキリ体操

機能改善体操(45)タオルを使って肩周りスッキリ体操

エクササイズ紹介者:綿谷 千鶴

タオルを使って肩や肩甲骨を動かすことで、肩周りがほぐれ、動きがスッキリよくなるエクササイズです。
長目のタオルを用意して、お家や職場でもやってみてくださいね。

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目的
・肩凝り改善
・肩周りの動きの改善
 
方法

①タオルを首に掛け、両端を持ちます。
②まずは小さく軽く腕を振り、徐々に大きく動かし肩周りをほぐしていきます。
③次にタオルを下の方向へ引っ張ると同時に、息を吐きながら肩甲骨を下げて肩周りを安定させていきます。
タオルを下に引っ張るときに、頭を上に背中をぐっと伸ばすようなイメージで行いましょう。
④今度はタオルを身体の周りで大きく回します。肩周りだけではなく身体全体で回してみましょう。

ポイント

・スポーツタオルなど少し長めのタオルで行いましょう。
・呼吸を止めずに行いましょう。

機能改善体操(44)タオルキャッチ

エクササイズ紹介者:玉川 純子

タオルを掴みながら、遊び心を持って行うエクササイズです。
キャッチする際、下肢の筋肉をリズミカルに動かすことで、全身のコーディネーションエクササイズにもなります。

機能改善体操タオルキャッチ  3機能改善体操タオルキャッチ  2機能改善体操タオルキャッチ

目的
・手指の柔軟性の向上
・肘の回内・回外運動
・全身の連動性の向上
・下肢筋力の向上
方法

①両足を腰~肩幅くらいに開いて立ちます。
②手の甲を上にしてタオルを持ち、軽く上に投げてキャッチします。
③手の平を上にしてタオルを持ち、軽く上に投げてキャッチします。
④慣れてきたら片手は手の甲、逆の手は平を上にしてタオルを持ち、軽く上に投げて左右入れ替えてキャッチします。

ポイント

・手の平全体をしっかり開閉させて行います。
・タオルの落ちる速度に合わせ、下肢の筋肉もリズミカルに動かして行います。

機能改善体操(43)肩ほぐし&胸ストレッチ体操

エクササイズ紹介者:井藤 久美子

ボールと壁を使って肩周りをほぐし、胸をストレッチする体操です。
パソコンを長時間使うと、肩や背中、胸のあたりが固まってきませんか?
ぜひそんな時にも試して頂きたい体操です。

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目的
・肩や肩甲骨の可動性
・肩凝り予防
・大胸筋ストレッチ
・脊柱全体の伸展
方法

①壁の前に立ちボールを壁に当て、優しくコロコロと小さくボールを転がします。
 (肩に違和感がないように心地良い位置を選びましょう)
②肩がほぐれてきたら、だんだん大きく上や斜めに伸ばしていきます。気持ち良い方向を選んで転がしましょう。
③手の平を反したりして脇や胸の伸びも感じましょう。
④ボールをおろします。胸の前が気持ちよく伸びるように壁に手の平を斜めに当て、胸のストレッチを行います。
⑤反対側も行いましょう。

ポイント

・肩に違和感がある場合は肩や顔の前辺りで小さく動かします。
・胸のストレッチで肩に痛みがある場合は控えましょう。

機能改善体操(42)タオルdeくるくる

エクササイズ紹介者:田村 美穂

タオルを使った動きのあるストレッチです。
手首から腕、肩、体幹にかけてタオルをくるくる回しながらほぐしていきます。

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目的
・手首から体幹へ調和した動きを導き、余分な力を抜く
方法

①肩幅くらいの長さでタオルを持ち、椅子に座ります。
②まずは手首、そしてひじを柔らかく動かしてほぐします。
③慣れてきたら、タオルに少し張りを持たせながら、手を胸から遠くに伸ばすように回しましょう。
④息を吐きながら、伸ばした手、肩甲骨、背中の方から遠くに伸ばすようなイメージで行ってみましょう。

ポイント

・足裏はしっかり床につけて座ります。
・息を吐くタイミングで腕を伸ばします。

機能改善体操(41)下肢すっきりボールローリング

エクササイズ紹介者:林部 美代子

腿うら全体からお尻にかけて筋肉の張りがある方、ふくらはぎから膝の裏側全体のむくみが気になる方にお勧めのエクササイズです。
下肢全体を磨いて、からだの疲れが残らないすっきりボディへ。

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目的
・膝痛改善
・腰痛改善
・姿勢改善
・日常動作“歩く・立つ・座る”動きをスムースにする日常動作“歩く・立つ・座る”動きをスムースにする
方法

①両足がしっかり地面に着くように椅子に座り、足裏の下にボールを置きます。
②足裏でボールをいろいろな方向に転がします。
③股関節がほぐれてきたら、ボールを前に転がし腿裏を伸ばします。
④慣れてきたら、息を吐くタイミングで身体を前に倒しストレッチしてみましょう。

ポイント

・ボールを転がす時は、力を抜きながら行いましょう。
・呼吸は、身体を倒す時に吐きましょう。

機能改善体操(40)骨盤ほぐし体操(左右の動き)

エクササイズ紹介者:今井 亜希子

ボールの上に座り、腰から背中にかけてほぐす体操です。主に骨盤周りを優しく動かして、腰をスッキリさせてみましょう。
大きく動くことで体側のストレッチ効果もありますよ。

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目的
・腰痛予防・改善
・姿勢改善
方法

①椅子の上にボールを置き、その上に座ります。足は腰幅に開きます。
②骨盤を左右交互に傾けます。左右のおしり(坐骨)でボールを潰すように、骨盤を傾けるイメージです。
③慣れてきたら上半身の動きも付けていきます。右のおしりでボールを潰した時に、上半身を左の方へ倒します。左右繰り返してみましょう。
④さらに体側を伸ばすように、交互に手を伸ばします。
⑤体操後にボールを取って椅子に座ります。しっかりと左右の坐骨で座れ、腰や背中がシャンと伸びた感覚を体感してみましょう。

ポイント

・ボールの空気量や座る位置を調整し、足裏がしっかり床に着いた状態で行いましょう。
・呼吸は、身体を倒す時に吐きましょう。

機能改善体操(39) 体幹部ゆらゆら体操

エクササイズ紹介者:村上 智子

椅子に座ったままできる、体幹部のほぐし体操をご紹介します。
骨盤~背骨全体のしなやかさを取り戻し、動きやすい身体づくりをめざしましょう。

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目的
・腰痛予防・改善
・姿勢改善
・骨盤-脊柱の連動性を高める
方法

①背もたれにボールを置き、ゆったりと楽な姿勢で座ります。(足幅は身体が安定するように少し開きます)
②全身の力を抜き、背中を左右に小さく揺らします。ゆらゆらと背骨が揺らぐイメージで楽に身をゆだねてみましょう。
③今度は、左右に振り返るように身体を動かしてみましょう。

ポイント

・ボールの空気の量が多すぎると腰が反ってしまうので、やや少なくします。
・初めから大きく動かしすぎると腰や肩に力が入りがちです。ゆっくり小さく繰り返し徐々に大きくして行きましょう。

機能改善体操(38) タオルスィング体操

エクササイズ紹介者:石井 誠

1人でもペアでも行える、肩背中の体操です。ウォーキングや日常の家事動作などで身体を軽く動かせます。

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目的
・肩の動きを滑らかにする。
・全身の協調性を高める。
方法

①タオルの真ん中に結び目を作り、右手でタオルの端を持ちます。
②左足を前に踏み込み左手を太ももの上において身体を支えます。
③タオルをブランコのように前後に振りましょう。
④下半身も前後に体重移動させながら振ってみましょう。
(後ろの足の踵を上げるようにすると、ダイナミックに体重移動できます)
⑤『いち、にぃ、さぁーん!』でタオルを上に投げてキャッチしてみましょう。
 (ペアになって投げ合うと、コミュニケーション取りながら楽しくできます。)
⑥体操後は、右腕が軽く上がる、肩の余分な力が抜ける、肩回しが楽になる、腕が気持ちよく振れるなどを実感してみましょう。
⑦反対の腕でも行います。

ポイント

・身体全体をスィングさせるように動かしましょう。
・ペアで行う際は声掛けしてタイミングよく行いましょう。

機能改善体操(37) ボールを使って股関節ほぐし体操

エクササイズ紹介者:加福 明子

ボールを使って股関節のつまり感を取り除き、さらに骨盤周り、腰椎もほぐすことができます。
下肢の左右差を整えることにより、腰痛や膝痛の改善にもつながります。
体操をした後は、足の軽さや、引き寄せやすさなどを確認しましょう!

  

目的
・股関節のつまり感を取り除く
・腰痛改善
・膝痛改善
方法

①横向けに寝ころび、腕を枕にして頭を楽な位置に置きます。
②上になった膝を身体の前で曲げ、ボールをその膝の下に置きます。
③膝を小さく上下に動かします。(股関節を曲げ、膝を胸の方に引き寄せるように)
④今度は膝を身体から離すように前後に動かしてみましょう。(後ろからお尻を押されているように)
⑤身体を縮めたり伸ばしたりするように、上半身も使いながらダイナミックに動かしていきましょう。
~チェック~
①仰向けに寝、動かした方の脚を胸の方に引き寄せます。反対の脚も行い左右の違いを感じてみましょう。
動かした方の脚が引き寄せやすくなっていますか?

ポイント

・ボールの空気の量は、膝の下にボールを置いた時に、足の力が抜けてつま先が床に着くくらいの量にします。
・小さな動きから始め、大きく伸びる時に息を吐きましょう。
・体操後はしっかりと身体の変化を感じてみましょう。

機能改善体操(36) ボールを挟んでレッグスィング

エクササイズ紹介者:岩木 博美

ボールを利用したコーディネーションエクササイズです。下肢や体幹の強化、バランス能力の向上も期待できます。

         

目的
全身の協調性を高める
・下肢・体幹部の安定
方法

①壁や机を支えにし、膝裏にボールを挟みます。
②足首を立てかかとをお尻に近づけます。
③ボールを落とさないように脚を前後に振りましょう。
④慣れてきたら両手を振りながら行ってみましょう。
⑤最後に片足で立ちバランスチェックをしてみましょう。振った方の脚の方が安定感が出ていますか?
 反対の脚でも行います。

ポイント

・ボールの空気は少なめにした方が挟みやすくなります。
・脚を振る時は、目線を前に向け背中を伸ばしながら行いましょう。
・脚を上げる高さは、無理のない範囲で行いましょう。