機能改善体操(48)あっちでこっちでボールキャッチ

機能改善体操(48)あっちでこっちでボールキャッチ

エクササイズ紹介者:茂木 伸江

ボールを使ったコーディネーションの体操です。
立位でも、座位でも取り組める体操で、腕・指先の使いかた、脳の活性化につながります。立位で取り組めば、全身を使うことができますよ。

目的

・脳から指、腕、全身の協調性

方法

①足を肩幅に開いて立ちます。
②ボールを右手から投げ、左手でキャッチします。
③ボールをキャッチする際、下からキャッチ、横からキャッチ、上からキャッチ。キャッチする方向に変化を加えます。
④慣れてきたら、足を前に踏み出しながらキャッチし、戻りましょう。
⑤またボールを投げて、手拍子を1回してからキャッチする、足踏みをしながらキャッチするなど工夫次第でバリエーションが広がりますね。

ポイント

・ボールは、掴みやすい大きさに膨らませましょう。
・簡単な動きから始めましょう。
・片方だけではなく左右対象に行います。
・呼吸は自然に行いましょう。

機能改善体操(47)タオルで8の字エクササイズ

エクササイズ紹介者:池内 弘美

タオルを使った全身運動です!
肩周りの可動域が広がり、全身を動かしながら下肢のトレーニングにもなります。さあいろいろな8の字を書いてみましょう。

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目的
・全身の協調性、可動性を引き出す
・下肢筋力の向上
方法

①両手にタオルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
②身体の前で8の字を横にしたように書きましょう。(肩が痛い方は痛くない大きさで行って下さい)
③膝を屈伸しながら身体全体を使い、徐々に大きな8の字にしてみましょう。
④今度は床に対して水平な8の字でやってみましょう。

ポイント

・小さな動きから徐々に可動域を広げましょう。
・呼吸は自然に行いましょう。

機能改善体操(46)腕&脚リーチ体操

エクササイズ紹介者:安田 美子

お気に入りエクササイズの1つです!
ボールを使用して腕や股関節を動かすことで、膝裏や腰周りがほぐれ、足がスッキリ動きやすくなるエクササイズです。

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目的
・脚の動きと上半身の動きをつなげ、歩行動作をスムーズにする
・大腿後部、膝裏、腰周りのストレッチ
・股関節の可動性
・姿勢改善
・腰痛、膝痛改善
方法

①両足が床につくように、イスに少し浅めにこしかけ、片足を前に伸ばす。
②伸ばした足のモモの上にボールをおき、その上に軽く手をのせて、息を吐きながらボールでマッサージをするようにコロコロとボールを足先に向けて転がし戻す。
③慣れてきたら、股関節から身体をおりたたむように、お尻を後ろに突き出すようにイメージして背中、膝裏を伸ばす。
④少しずつ動きを大きくして、足先に手が近づくときに手のひらを少し上に向ける。

ポイント

・少しずつ転がしていく距離を伸ばしていきましょう。
・体を倒すときに息を吐いていきましょう。

機能改善体操(45)タオルを使って肩周りスッキリ体操

エクササイズ紹介者:綿谷 千鶴

タオルを使って肩や肩甲骨を動かすことで、肩周りがほぐれ、動きがスッキリよくなるエクササイズです。
長目のタオルを用意して、お家や職場でもやってみてくださいね。

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目的
・肩凝り改善
・肩周りの動きの改善
 
方法

①タオルを首に掛け、両端を持ちます。
②まずは小さく軽く腕を振り、徐々に大きく動かし肩周りをほぐしていきます。
③次にタオルを下の方向へ引っ張ると同時に、息を吐きながら肩甲骨を下げて肩周りを安定させていきます。
タオルを下に引っ張るときに、頭を上に背中をぐっと伸ばすようなイメージで行いましょう。
④今度はタオルを身体の周りで大きく回します。肩周りだけではなく身体全体で回してみましょう。

ポイント

・スポーツタオルなど少し長めのタオルで行いましょう。
・呼吸を止めずに行いましょう。

機能改善体操(44)タオルキャッチ

エクササイズ紹介者:玉川 純子

タオルを掴みながら、遊び心を持って行うエクササイズです。
キャッチする際、下肢の筋肉をリズミカルに動かすことで、全身のコーディネーションエクササイズにもなります。

機能改善体操タオルキャッチ  3機能改善体操タオルキャッチ  2機能改善体操タオルキャッチ

目的
・手指の柔軟性の向上
・肘の回内・回外運動
・全身の連動性の向上
・下肢筋力の向上
方法

①両足を腰~肩幅くらいに開いて立ちます。
②手の甲を上にしてタオルを持ち、軽く上に投げてキャッチします。
③手の平を上にしてタオルを持ち、軽く上に投げてキャッチします。
④慣れてきたら片手は手の甲、逆の手は平を上にしてタオルを持ち、軽く上に投げて左右入れ替えてキャッチします。

ポイント

・手の平全体をしっかり開閉させて行います。
・タオルの落ちる速度に合わせ、下肢の筋肉もリズミカルに動かして行います。

機能改善体操(43)肩ほぐし&胸ストレッチ体操

エクササイズ紹介者:井藤 久美子

ボールと壁を使って肩周りをほぐし、胸をストレッチする体操です。
パソコンを長時間使うと、肩や背中、胸のあたりが固まってきませんか?
ぜひそんな時にも試して頂きたい体操です。

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目的
・肩や肩甲骨の可動性
・肩凝り予防
・大胸筋ストレッチ
・脊柱全体の伸展
方法

①壁の前に立ちボールを壁に当て、優しくコロコロと小さくボールを転がします。
 (肩に違和感がないように心地良い位置を選びましょう)
②肩がほぐれてきたら、だんだん大きく上や斜めに伸ばしていきます。気持ち良い方向を選んで転がしましょう。
③手の平を反したりして脇や胸の伸びも感じましょう。
④ボールをおろします。胸の前が気持ちよく伸びるように壁に手の平を斜めに当て、胸のストレッチを行います。
⑤反対側も行いましょう。

ポイント

・肩に違和感がある場合は肩や顔の前辺りで小さく動かします。
・胸のストレッチで肩に痛みがある場合は控えましょう。

機能改善体操(42)タオルdeくるくる

エクササイズ紹介者:田村 美穂

タオルを使った動きのあるストレッチです。
手首から腕、肩、体幹にかけてタオルをくるくる回しながらほぐしていきます。

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目的
・手首から体幹へ調和した動きを導き、余分な力を抜く
方法

①肩幅くらいの長さでタオルを持ち、椅子に座ります。
②まずは手首、そしてひじを柔らかく動かしてほぐします。
③慣れてきたら、タオルに少し張りを持たせながら、手を胸から遠くに伸ばすように回しましょう。
④息を吐きながら、伸ばした手、肩甲骨、背中の方から遠くに伸ばすようなイメージで行ってみましょう。

ポイント

・足裏はしっかり床につけて座ります。
・息を吐くタイミングで腕を伸ばします。

機能改善体操(41)下肢すっきりボールローリング

エクササイズ紹介者:林部 美代子

腿うら全体からお尻にかけて筋肉の張りがある方、ふくらはぎから膝の裏側全体のむくみが気になる方にお勧めのエクササイズです。
下肢全体を磨いて、からだの疲れが残らないすっきりボディへ。

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目的
・膝痛改善
・腰痛改善
・姿勢改善
・日常動作“歩く・立つ・座る”動きをスムースにする日常動作“歩く・立つ・座る”動きをスムースにする
方法

①両足がしっかり地面に着くように椅子に座り、足裏の下にボールを置きます。
②足裏でボールをいろいろな方向に転がします。
③股関節がほぐれてきたら、ボールを前に転がし腿裏を伸ばします。
④慣れてきたら、息を吐くタイミングで身体を前に倒しストレッチしてみましょう。

ポイント

・ボールを転がす時は、力を抜きながら行いましょう。
・呼吸は、身体を倒す時に吐きましょう。

機能改善体操(40)骨盤ほぐし体操(左右の動き)

エクササイズ紹介者:今井 亜希子

ボールの上に座り、腰から背中にかけてほぐす体操です。主に骨盤周りを優しく動かして、腰をスッキリさせてみましょう。
大きく動くことで体側のストレッチ効果もありますよ。

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目的
・腰痛予防・改善
・姿勢改善
方法

①椅子の上にボールを置き、その上に座ります。足は腰幅に開きます。
②骨盤を左右交互に傾けます。左右のおしり(坐骨)でボールを潰すように、骨盤を傾けるイメージです。
③慣れてきたら上半身の動きも付けていきます。右のおしりでボールを潰した時に、上半身を左の方へ倒します。左右繰り返してみましょう。
④さらに体側を伸ばすように、交互に手を伸ばします。
⑤体操後にボールを取って椅子に座ります。しっかりと左右の坐骨で座れ、腰や背中がシャンと伸びた感覚を体感してみましょう。

ポイント

・ボールの空気量や座る位置を調整し、足裏がしっかり床に着いた状態で行いましょう。
・呼吸は、身体を倒す時に吐きましょう。

機能改善体操(39) 体幹部ゆらゆら体操

エクササイズ紹介者:村上 智子

椅子に座ったままできる、体幹部のほぐし体操をご紹介します。
骨盤~背骨全体のしなやかさを取り戻し、動きやすい身体づくりをめざしましょう。

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目的
・腰痛予防・改善
・姿勢改善
・骨盤-脊柱の連動性を高める
方法

①背もたれにボールを置き、ゆったりと楽な姿勢で座ります。(足幅は身体が安定するように少し開きます)
②全身の力を抜き、背中を左右に小さく揺らします。ゆらゆらと背骨が揺らぐイメージで楽に身をゆだねてみましょう。
③今度は、左右に振り返るように身体を動かしてみましょう。

ポイント

・ボールの空気の量が多すぎると腰が反ってしまうので、やや少なくします。
・初めから大きく動かしすぎると腰や肩に力が入りがちです。ゆっくり小さく繰り返し徐々に大きくして行きましょう。