機能改善体操(3)椅子のポーズ

機能改善体操(3)椅子のポーズ

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

『椅子のポーズ』

効果

脚の引き締め、ヒップアップ

動き方

①足は腰幅に開きます。

②息を吸いながら両腕を前に伸ばし、吐きながら椅子に座るように、膝と股関節を曲げます。

③しばらく自然呼吸を繰り返します。

④息を吸いながら膝と股関節を伸ばし、吐きながら両腕を下ろします。

 

機能改善体操(セッティング)

目的

股関節の動きを滑らかにします。

動き方

①横向になります。

②上の脚を曲げ、膝下にボールを置きます。

③骨盤を小さく楽に揺らします。

④反対側の脚も同様に行いましょう。

 

機能改善ヨガ(2)片足前屈のポーズ

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

『片脚前屈のポーズ』

効果

膝裏を伸ばし、リンパの流れを促進します。脚のむくみ、冷えを解消します。

動き方

①脚の伸ばして座ります。

②片脚は膝を外に向けて脚の付け根に引き寄せます。

③息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら前屈します。

④自然呼吸を繰り返しましょう。

⑤息を吸いながら状態を起こします。

⑥反対側の脚も同様に行いましょう。

 

機能改善体操(セッティング)

目的

膝裏をしっかり伸ばす。

動き方

①脚を伸ばして座ります。片膝を立てます。

②もう一方の脚の膝裏にボールを置きます。

③息を吐きながら膝を伸ばし、ボールを押します。

④緩めます。

⑤数回繰返しましょう。

⑥反対側の脚も同様に行いましょう。

 

機能改善ヨガ(1)猫のポーズ

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

『猫のポーズ』

効果

背骨を滑らかに動かすことで、首の凝り、背中の凝り、腰痛を和らげます。

動き方

①四つん這いになります。

②息を吐きながら背骨を丸めます。

③息を吸いながら背骨を反らします。

④ ①②を繰り返しましょう。

 

機能改善体操(仙骨のほぐし体操)

目的

腰周辺の筋肉をほぐします。

動き方

①仰向けになり、両膝を立てます。

②空気の減らしたボールを尾骨に挟み、骨盤を左右に揺らします。

③リラックスした状態で繰り返しましょう。

 

機能改善体操(48)あっちでこっちでボールキャッチ

エクササイズ紹介者:茂木 伸江

ボールを使ったコーディネーションの体操です。
立位でも、座位でも取り組める体操で、腕・指先の使いかた、脳の活性化につながります。立位で取り組めば、全身を使うことができますよ。

目的

・脳から指、腕、全身の協調性

方法

①足を肩幅に開いて立ちます。
②ボールを右手から投げ、左手でキャッチします。
③ボールをキャッチする際、下からキャッチ、横からキャッチ、上からキャッチ。キャッチする方向に変化を加えます。
④慣れてきたら、足を前に踏み出しながらキャッチし、戻りましょう。
⑤またボールを投げて、手拍子を1回してからキャッチする、足踏みをしながらキャッチするなど工夫次第でバリエーションが広がりますね。

ポイント

・ボールは、掴みやすい大きさに膨らませましょう。
・簡単な動きから始めましょう。
・片方だけではなく左右対象に行います。
・呼吸は自然に行いましょう。

機能改善体操(47)タオルで8の字エクササイズ

エクササイズ紹介者:池内 弘美

タオルを使った全身運動です!
肩周りの可動域が広がり、全身を動かしながら下肢のトレーニングにもなります。さあいろいろな8の字を書いてみましょう。

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目的
・全身の協調性、可動性を引き出す
・下肢筋力の向上
方法

①両手にタオルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
②身体の前で8の字を横にしたように書きましょう。(肩が痛い方は痛くない大きさで行って下さい)
③膝を屈伸しながら身体全体を使い、徐々に大きな8の字にしてみましょう。
④今度は床に対して水平な8の字でやってみましょう。

ポイント

・小さな動きから徐々に可動域を広げましょう。
・呼吸は自然に行いましょう。

機能改善体操(46)腕&脚リーチ体操

エクササイズ紹介者:安田 美子

お気に入りエクササイズの1つです!
ボールを使用して腕や股関節を動かすことで、膝裏や腰周りがほぐれ、足がスッキリ動きやすくなるエクササイズです。

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目的
・脚の動きと上半身の動きをつなげ、歩行動作をスムーズにする
・大腿後部、膝裏、腰周りのストレッチ
・股関節の可動性
・姿勢改善
・腰痛、膝痛改善
方法

①両足が床につくように、イスに少し浅めにこしかけ、片足を前に伸ばす。
②伸ばした足のモモの上にボールをおき、その上に軽く手をのせて、息を吐きながらボールでマッサージをするようにコロコロとボールを足先に向けて転がし戻す。
③慣れてきたら、股関節から身体をおりたたむように、お尻を後ろに突き出すようにイメージして背中、膝裏を伸ばす。
④少しずつ動きを大きくして、足先に手が近づくときに手のひらを少し上に向ける。

ポイント

・少しずつ転がしていく距離を伸ばしていきましょう。
・体を倒すときに息を吐いていきましょう。

機能改善体操(45)タオルを使って肩周りスッキリ体操

エクササイズ紹介者:綿谷 千鶴

タオルを使って肩や肩甲骨を動かすことで、肩周りがほぐれ、動きがスッキリよくなるエクササイズです。
長目のタオルを用意して、お家や職場でもやってみてくださいね。

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目的
・肩凝り改善
・肩周りの動きの改善
 
方法

①タオルを首に掛け、両端を持ちます。
②まずは小さく軽く腕を振り、徐々に大きく動かし肩周りをほぐしていきます。
③次にタオルを下の方向へ引っ張ると同時に、息を吐きながら肩甲骨を下げて肩周りを安定させていきます。
タオルを下に引っ張るときに、頭を上に背中をぐっと伸ばすようなイメージで行いましょう。
④今度はタオルを身体の周りで大きく回します。肩周りだけではなく身体全体で回してみましょう。

ポイント

・スポーツタオルなど少し長めのタオルで行いましょう。
・呼吸を止めずに行いましょう。

機能改善体操(44)タオルキャッチ

エクササイズ紹介者:玉川 純子

タオルを掴みながら、遊び心を持って行うエクササイズです。
キャッチする際、下肢の筋肉をリズミカルに動かすことで、全身のコーディネーションエクササイズにもなります。

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目的
・手指の柔軟性の向上
・肘の回内・回外運動
・全身の連動性の向上
・下肢筋力の向上
方法

①両足を腰~肩幅くらいに開いて立ちます。
②手の甲を上にしてタオルを持ち、軽く上に投げてキャッチします。
③手の平を上にしてタオルを持ち、軽く上に投げてキャッチします。
④慣れてきたら片手は手の甲、逆の手は平を上にしてタオルを持ち、軽く上に投げて左右入れ替えてキャッチします。

ポイント

・手の平全体をしっかり開閉させて行います。
・タオルの落ちる速度に合わせ、下肢の筋肉もリズミカルに動かして行います。

機能改善体操(43)肩ほぐし&胸ストレッチ体操

エクササイズ紹介者:井藤 久美子

ボールと壁を使って肩周りをほぐし、胸をストレッチする体操です。
パソコンを長時間使うと、肩や背中、胸のあたりが固まってきませんか?
ぜひそんな時にも試して頂きたい体操です。

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目的
・肩や肩甲骨の可動性
・肩凝り予防
・大胸筋ストレッチ
・脊柱全体の伸展
方法

①壁の前に立ちボールを壁に当て、優しくコロコロと小さくボールを転がします。
 (肩に違和感がないように心地良い位置を選びましょう)
②肩がほぐれてきたら、だんだん大きく上や斜めに伸ばしていきます。気持ち良い方向を選んで転がしましょう。
③手の平を反したりして脇や胸の伸びも感じましょう。
④ボールをおろします。胸の前が気持ちよく伸びるように壁に手の平を斜めに当て、胸のストレッチを行います。
⑤反対側も行いましょう。

ポイント

・肩に違和感がある場合は肩や顔の前辺りで小さく動かします。
・胸のストレッチで肩に痛みがある場合は控えましょう。

機能改善体操(42)タオルdeくるくる

エクササイズ紹介者:田村 美穂

タオルを使った動きのあるストレッチです。
手首から腕、肩、体幹にかけてタオルをくるくる回しながらほぐしていきます。

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目的
・手首から体幹へ調和した動きを導き、余分な力を抜く
方法

①肩幅くらいの長さでタオルを持ち、椅子に座ります。
②まずは手首、そしてひじを柔らかく動かしてほぐします。
③慣れてきたら、タオルに少し張りを持たせながら、手を胸から遠くに伸ばすように回しましょう。
④息を吐きながら、伸ばした手、肩甲骨、背中の方から遠くに伸ばすようなイメージで行ってみましょう。

ポイント

・足裏はしっかり床につけて座ります。
・息を吐くタイミングで腕を伸ばします。