機能改善体操 (9) 「骨盤体操(前後)&脊柱体操」

機能改善体操 (9) 「骨盤体操(前後)&脊柱体操」

エクササイズ紹介者:大西 磬子

様々な日常生活の中で、気が付けば腰がパンパン、背中はパキパキ・・・動きにくさを感じるということはないでしょうか?!
今回は骨盤を中心とした体幹部のほぐし体操をご紹介します。骨盤~背骨全体のしなやかさを取り戻し、
動きやすい身体づくりをめざしましょう。毎日のケアに是非お試しください。

骨盤体操(前後)&脊柱体操

目的

腰痛予防、改善、姿勢改善。
骨盤-脊柱(腰椎-胸椎-頸椎)の連動性を高める。
コア(体幹部)から動きを作り出すことを学ぶ。

方法

小さなボールの上に座ります。床に両足が付く高さの安定したイスを選びましょう。(小さなボール、バランスディスク、なければ座布団を二つ折りにして行います。)頭の位置を高く保ち、骨盤を前後に動かします。
①骨盤を前に傾ける。ボールの前側を潰す(写真①)
②骨盤を後ろに傾ける。ボールの後ろ側を潰す(写真②)
①②の小さな動きを何度か繰り返します
慣れてきたら骨盤の動きに脊柱の動きを連動させます。
③骨盤を前に傾けた時、胸を張って目線を上げます。(写真③)
④骨盤を後ろに傾けた時、背中を丸めて目線を下げます。(写真④)

ポイント

骨盤中心の小さな動きから行う。
徐々に骨盤から背骨全体へと動きを大きくする。

機能改善体操 (8) 「腹式呼吸(仰向け)体操」

エクササイズ紹介者:林部 美代子

‘緊張感’や‘興奮状態’さらに‘眠れないこと’が長くつづくと筋肉は硬くなるどころか、人間が持っている
神経から機能するコントロールができなくなると言われています。
ここでは、意識的にゆったりと落ち着く‘リラックス効果’を引き出すための体操として自律神経をリラックス
させる呼吸法をご紹介します。

腹式呼吸(仰向け)体操

目的

日常の呼吸のリズムを意識して変える。
呼吸筋の中の横隔膜を大きく動かすことを学ぶ。
腹式呼吸をすることで、余分な力を抜く。

方法

仰向けに寝て全身をリラックスさせ、両足の間にボールを挟みます。
息を吸いながらお腹をゆっくりと膨らまします(写真①)
息を吐きながらお腹をすぼめていきます(写真②)

ポイント

顎が上がる時は、後頭部にタオルなどを丸めておきます。(枕の代わり)
お腹を膨らませた時に胸を突き上げて腰が反らないように行います。
ボールの空気は少し減らした状態で行います。

「腹式呼吸(うつ伏せ)体操」

腹式呼吸(うつ伏せ)体操

方法

うつ伏せに寝て全身をリラックスさせ、ボールの空気を少し減らした状態でおへその下に置きます。
息を吸いながらお腹を膨らまします(写真③)
息を吐きながらお腹をすぼめていきます(写真④)

ポイント

息を吸う⇒仙骨は鼻骨の方に傾きます(写真③)
息を吐く⇒仙骨は腰椎の方へ傾きます(写真④)

機能改善体操 (7) 「腰部のほぐし体操」

エクササイズ紹介者:石田 満奈美

硬くなった骨盤周りの筋肉や、腰周辺の違和感を感じる方々に、腰部をほぐすためのゆらぎ体操をご紹介します。
アンバランスになった身体をリセットし、姿勢の改善、腰痛予防にも有効なほぐし体操です。

腰部ほぐし体操

目的

腰痛改善、股関節の詰まり感をとる
骨盤ー仙骨ー腰椎をほぐす
骨盤の可動域を上げる
コア(体幹部)への意識を学ぶ

方法

仰向けになり、両膝を軽く曲げ、骨盤の幅程度に楽な位置に足を付きます
お尻の下方にボールかタオルを入れます
ボールは空気を減らした状態で、腰が床に着くようにしておきましょう(写真1)

ほんの小さな動きで骨盤を揺らします
小さくゆっくり動かすほどリラックス感が得られます
骨盤の動きが、股関節や腰椎に伝わるようにするとよいでしょう(写真2)

ポイント

ボールを使う場合は、空気を半分にし仙骨の下方に置く(写真1)
楽な姿勢で行う
小さな動きでゆっくり左右に繰り返す(写真2・3を繰り返す))

機能改善体操 (6) 「体幹部バランス運動」

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

自分のコルセットをしっかり締めましょう!体幹部を強化することで、腰痛の予防になります。また、体幹が強化されることで、安定感が生まれ、バランス感覚の向上が期待できます。転倒予防の為にもお勧めです!

体幹部バランス運動

 

目的

コアの強化
バランス感覚の向上

方法

ボールの上に座り、姿勢を正します(写真1)
足幅は、腰幅にします。両腕を横に伸ばしてバランスをとります
左右の手を変化させて、バランスを取ります。動かすスピードを変化させて、ボールから落ちないように
体幹部を安定させ、バランスを取ります(写真2)
足幅を狭くして、チャレンジしてみましょう(写真3)

ポイント

股関節の詰まりを感じる場合は、椅子の上で行いましょう
まずは、足の幅を広めからスタートし、徐々に狭めて行きましょう
呼吸を忘れないようにしましょう

機能改善体操 (5) 「首ほぐし体操(YES&NO体操)」

エクササイズ紹介者:酒井 恵

パソコンや読書などで同じ姿勢をとっていると、首の筋肉が硬くなり、血流も悪くなり、「首がカチカチに・・・」 という状態に。。。今回は小さなボールを使ってコリ固まった首のコリをほぐすための、ほぐし体操をご紹介します。

首ほぐし体操(YES&NO体操)

目的

首のコリをほぐし、血流を良くする。
コリをほぐすことで、首を動かしやすくします

方法

仰向けになり、ボールを後頭部に置きます(写真①)
小さくうなずきます(YES:写真3~4)
左右に小さく頭を動かします(NO写真6~7)
注)顎を緩めてゆっくり行うようにしましょう。小さな動きで十分です。

ポイント

指先だけの動きにならないように注意する 膝のお皿の向きと足指の第2指を同じ方向にする
※少なめに設定する方が安全です

機能改善体操 (4) 「ボール掴み体操」

エクササイズ紹介者:岡田 菜央

みなさんの小さな足でいつも体重を支えています。その足裏のアーチは動作時の地面から衝撃を
吸収してくれています。足裏が上手に使えないと膝・腰への負担がかかったり、無理に筋肉を使い疲
れやすくなります。偏平足・外反母趾の改善にもなります。
今回は小さなをボール使って足裏のアーチを作る体操をご紹介します

ボール掴み体操

 

目的

足裏アーチの改善
足首の動き(背屈・底屈)・足指の動き(パー・グー)により足裏のアーチを作る
足裏・前脛骨筋・下腿三頭筋強化
足首の柔軟性向上

方法

足指を開きつま先を起こした状態で、踵から足裏をボールにのせます(背屈・写真1)
足指から足の裏全体でボールを掴みます(写真2)
掴んだボールを浮かした状態(底屈)から、足指全体をしっかり開いてボールを放す(写真3)

ポイント

指先だけの動きにならないように注意する
膝のお皿の向きと足指の第2指を同じ方向にする

機能改善体操 (3) 「膝のセッティング体操」

エクササイズ紹介者:玉川 純子

重力に逆らって身体を支える上で、腿の前の筋肉の強化は非常に重要です。
腿の前は身体の中でも衰えすい筋肉であり、その衰えにより、膝が伸び切らず、膝の痛みや負担を大
きくする原因にもなります。
ここでは、小さなボールを使って膝周りの筋肉を整えるエクササイズをご紹介します。

膝のセッティング体操

目的

膝痛の改善
腿前の筋力強化
腿裏の柔軟性向上

方法

長座の姿勢で座り、片足の膝裏側にボールを置きます(写真左)
つま先を起こし、息を吐きながら膝裏側を伸ばすように、ボールを押します(写真右)

ポイント

骨盤はニュートラルな位置を維持して行います
坐骨から踵を押しだすイメージで行います

機能改善体操 (2) 「肩こり解消体操」

エクササイズ紹介者:梅本 道代

肩周りの筋肉が硬くなると血液の流れも滞り、結果「肩がこる・・・」になってしまいます ここでは小さなボールを使って肩周りの筋肉を動かすことでそれらを改善するエクササイズ をご紹介します。

肩こり解消体操

目的

肩甲骨の動きをよくすることで、肩周りの筋肉を動かしやすくします。
動きを少しずつ大きくしていくことで体幹の動きへと連動させていきましょう。

方法

ボールの転がりを使い、肩を耳たぶまで引き上げます(写真①)
耳たぶと肩を遠ざけるようにして、肩を下げます(写真②)
お腹のあたりでボールを左右にころがします(写真③④)
※肩甲骨を動かすことを意識して行いましょう

ポイント

骨盤はニュウートラルな位置を維持して行います
小さな動きから行い、徐々に体幹へと連動させましょう

機能改善体操 (1) 「股関節ほぐし体操」

エクササイズ紹介者:尾陰 由美子

まずは、硬くなった筋肉や動きにくい関節など違和感を感じる方々に、身体をほぐすための、 ゆらぎ体操をご紹介します。アンバランスになった身体をリセットし、目的とする運動の効果を 引き出すためにも有効なほぐし体操です。

股関節ほぐし体操

目的

腰痛改善、膝痛改善、股関節のつまり感をとる
股関節ー骨盤ー腰椎をほぐす
コア(隊幹部)から動きを作り出すことを学ぶ

方法

楽な姿勢で行う
小さな動きでゆっくり繰り返す

ポイント

頭の下に枕か腕を入れて横向きになります。両膝を軽く曲げて、上の足の膝下にボールかタオルを入れます。ボールは少し空気を減らした状態で、足がだらりと床に着くような大きさにしておきましょう
ほんの小さな動きで骨盤を揺らします。小さくゆっくり動かすほどリラックス感が得られます。骨盤の動きが、膝下のボールやタオルに伝わるようにするといいでしょう