機能改善体操(28) 「ボールを使った体幹と脚の付根の筋肉の強化体操」

機能改善体操(28) 「ボールを使った体幹と脚の付根の筋肉の強化体操」

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

股関節のほぐし体操で可動性を出した後に取り入れて、脚の付根の筋肉と体幹を強化しましょう。

目的
・脚の付根(腸腰筋)の強化
・体幹部の強化・安定
方法

①足椅子に座り、足裏をしっかり床に置きます。
②右手にボールを持って、左膝を上げて左膝にタッチします。
③左手にボールを持って、右膝を上げて右膝にタッチします。
④更に、ボールを膝の下にくぐらせて行います。

ポイント

・姿勢を維持して行いましょう。
・立位でも行えます。

機能改善体操(27) 「ぶんぶん体操」

エクササイズ紹介者:松田 実津子

タオルを使ったエクササイズです。ほぐし体操で可動域を出したあとに取り入れて、より動きやすい肩を目指しましょう。

 →  

目的
・肩周りと体幹の安定
・肩と全身の協調性を引き出す
方法

①足を肩幅に開いて立ちます。
②片手にタオルを持ちます。
③腕を上に上げます。(肩が痛い方は痛くないところで行ってください。肩の位置を下げた位置でも行えます。)
④肘を伸ばした状態でタオルをぶんぶん回します。

ポイント

タオルの長さは回しやすい長さに調節してください。
・腕を上げて行う時は肩がすくまないように気をつけましょう。
・手首だけでなく、肩から腕を小さく回しましょう。
・回す時に体幹、下肢がグラグラしないようにしましょう。
・椅子に座った状態でも行えます。

機能改善体操(27) 「スティックエクササイズ」 ~スイング サイドストレッチ~

エクササイズ紹介者:尾陰 由美子

1m位のプラスティックの棒(スティック)を使って行うエクササイズです。ゴルフクラブやノルディックのポールで代用することもできます。周りに動ける十分なスペースを取って行います。

 → 

目的
・肩凝り改善、肩周りの動きをよくする
・腰痛改善、体幹部分をほぐして脇腹を伸ばす
・全身の協調性を引き出すエクササイズです

 

方法

①スティックの端を軽くはさむように持ちます。重力を感じながら左右にぶらぶらとスイングします。
②慣れてきたら徐々に大きく振り子のようにスティックを動かします。
③目線は上がっていくスティックのほうに向けて、息を吐きましょう。
④慣れてきたらリズムを使って行いましょう。

※肩や首が痛い人は、スティックの手の位置を狭くしたり、握り方をオーバー(上から握る)、アンダー(下から握る)と楽な方に変えてください。

ポイント

・リズミカルに行う
・重力の力を借りながら振り子のように動かす

機能改善体操(26)「フットスライド」

エクササイズ紹介者:石井 誠 

長時間座ったままの姿勢や踵の高い靴を履いていると足首周りが硬くなります。足のむくみやこむら返り、足先の冷えの原因にもなります。またシニアの方にとっては足首が硬いと足裏で床を押す力が弱くなることで、立ち座りが不自由になります。足首を柔らかくする体操で、身体の土台を整えていきましょう。

  

※スライドさせた時、つま先が浮かないように足裏で床を撫でるように行いましょう。

目的
・足首の動きを良くする。
・足のむくみやこむら返りの予防
・足の血流改善
・スムーズな立ち座り
方法

①椅子に座り、片足ずつ足裏を前後に滑らせます。
②前方に伸ばす時は、つま先が浮かないようにします。
③手前に引き寄せる時は、踵が浮かないようにします。
④足裏で床を撫でるようにスライドさせましょう。

ポイント

①足首が硬い人は、スライドの幅を小さくして行いましょう
②呼吸を止めないで行いましょう
③片足ずつ行うと効果の違いがはっきり分かります

機能改善体操(25)「ねじねじ体操」

エクササイズ紹介者:橘 千鶴

 パソコンなどデスクワークを続けていると、首から背中、腰周りが緊張してきます。肩甲骨から背骨全体を動かすことで、コリが解消されます。1時間に1度は作業をやめて「ねじねじ体操」を行いましょう。

  →  

 

目的

・首、背中、腰の緊張をほぐす
・肩甲骨を動かし肩周りをスッキリさせる
・体幹部の回旋が引き出されて日常生活での歩く動作が機能的に行える

方法

①四つん這いになって、片手でボールをおさえます。
②床についている手の内側にボールを差し込んで転がします。
③肩が付くところまで差し込んだら手のひらを上に向けます。

ポイント

①差し込む腕はしっかり伸ばして行いましょう。
②脊柱を伸展させた状態で行いいます。
③差し込むほどにお尻を後ろに引き、股関節を屈曲します。
④視線の誘導を使い、顔も自然に傾けましょう。

機能改善体操(24)「スクワット(大腿部・臀部強化)」

エクササイズ紹介者:梅本 道代

日常生活動作で、立ちしゃがみ動作はいろんな場面で行われています。関節・筋肉に負担をかける動きを繰り返すと、腰痛・膝痛を起こす率が高くなってしまいます。今回ご紹介するスクワットエクササイズは、身体のいろいろな関節・筋肉が協調(コーディネーション)し合って行われます。主に大腿四頭筋・大臀筋がアイソトニック(等張性筋活動)、脊柱起立筋群がアイソメトリック(等尺性筋活動)に働きます。立ちしゃがみ動作も楽に行えます。『股関節に上半身をのせる』イメージで行ってみましょう。

     

目的

・大腿四頭筋・大臀筋の強化
・股関節・膝関節・足関節の動きをスムースにする

方法

①脚を腰幅くらいに開いて立ちます。
 ※股関節-膝-つま先が一直線になるように立ちます。
②お尻をやや後方に引きながら膝を曲げていきます。
③2~3秒キープしてからゆっくりと膝を伸ばしていきます。

ポイント

①膝を伸ばす時、足裏で床を押すことを意識して行います。(頭部は上方に伸ばすイメージで行います)
②股関節-膝-つま先が一直線をキープしながら行います。

機能改善体操(23)「レッグスイング(脚の振り子体操)」

エクササイズ紹介者:尾陰 由美子

日常生活の中で椅子の生活が長くなるとどうしても股関節まわりが硬くなってしまいます。大腰筋という筋肉は、腰椎と大腿骨をつないでいる筋肉ですから、大腰筋の働きを活性化するためにも役立つ「レッグスイング」です。ウォーキングやジョギングのウォームアップとしても取り入れてみましょう!
また脚は股関節で体幹につながっています。歩行をする時、地面から脚が遊離するときの振り出しは、股関節に足がぶら下がっていることをイメージしましょう!

 

目的

スイングする側の股関節まわりの筋肉をほぐす。
支えている側の脚は、バランス力、安定性を得る。

方法

①脚を交互にあげてバランスがとりにくいほうの脚からスイングします。
 (椅子や壁につかまって行っても結構です)
②視線を前方に保ち、首や顎まわりを楽にして、床をなでるように小さくスイングします。
③慣れてきたら徐々に大きくスイングしていきますが、姿勢が保てる範囲で行いましょう。
④バランスが取れる人は腕を交互に振りながら(脚と対になるように)行いましょう。
⑤スイングしたほうの脚で片足バランスを行って安定感を確認してみてください。

ポイント

力を抜いて重力を感じながら、足裏で床をなでるように小さなスイングから徐々に心地よい範囲で前後にスイングします。

機能改善体操(22)「下肢ほぐし体操(ボール転がし)」

エクササイズ紹介者:今井 亜希子

膝痛や腰痛でお悩みの方に一度試して頂きたいエクササイズです。腿の裏が硬くなると、硬くなった筋肉に引っ張られ膝が伸ばし辛くなったり、腰が下に引っ張られたりし、それらが痛みを引き起こすことがあります。
ストレッチ後は足の軽さも感じてみてくださいね。

 

目的

ハムストリング(腿裏)のストレッチ。
腰痛・膝痛予防、改善。
姿勢改善

方法

①椅子に座り、足の下にボールを置きます。
②息を吐きながら膝を伸ばし、かかとを押し出すようにボールを前に転がします。
③息を吸いながら戻しましょう。
④慣れてきたら息を吸いながら上体を上に引き上げ、吐きながら上体を股関節から倒すようにしてかかとを押し出していきましょう。(頭を遠くに持っていくイメージです)。
※脚の裏側がストレッチされていることを感じてみてください。

ポイント

ボールの空気は少し抜いて使用します。
最初に足の裏がしっかり床に着くように座りましょう。
腿裏が硬い方は、徐々に身体を倒していきましょう。

機能改善体操(21)「タオルギャザー」

エクササイズ紹介者:畠山 洋子

足は第二の心臓といわれるくらい健康にとって重要な存在なのですが、多くの人が足に関する悩みを抱えています。きちんと足をケアして、健康で美しい足を作りましょう!

 

目的

足裏のアーチに関わる筋肉を強化することで、偏平足、外反母趾を予防、改善する。
足の指の機能を回復して重心を安定させることで、腰痛、膝痛などを予防、改善する。

方法

①つま先をしっかり持ち上げ指を開きます。(踵でタオルを押さえる)
②拇指球(親指側)、小指球(小指側)でタオルを踏みます。
③5本の指をしっかり開き、タオルを巻き込みながら掴みます。
④①~③を繰り返します。

ポイント

手繰り寄せる距離(タオルの長さ)や回数を変えることによって運動の負荷を調整します。
タオルが難しい場合は、バンダナなど薄い生地のものでチャレンジしてみましょう!

機能改善体操 (20) 「胸郭広げ体操」

エクササイズ紹介者:井藤 久美子

日常の動作は前で行うので猫背になり易い、長時間のデスクワークで呼吸が浅くなってしまっている、大胸筋が縮まってしまい背中も広がったまま固くなっている方にオススメのエクササイズです。呼吸が深くなり胸が広がってスッキリしますよ。

目的

胸郭を広げることにより呼吸が深くなり自律神経が整う。
大胸筋のストレッチ。
肩甲骨や背中周りの筋肉を緩める。
呼吸筋(インナーマッスル)「横隔膜」のマッサージ。

方法

①仰向けになり両膝を立てます。
②ボールが胸の下にくるように背中の下に敷きます。
③ゆったり楽に呼吸をして胸の広がりを感じます。
④左右にゆらゆら小さく揺れます。
⑤可能であれば両足を伸ばしたり、両手を頭の上で合わせたりしてみましょう。
⑥最後は「うーん」と伸びをして力を抜きます。

※この体操の後に機能改善体操⑲の「胸式呼吸」をしてみましょう。
より楽に呼吸が出来ていることを体感頂けると思います。

ポイント

顎が上がる時は後頭部にタオルを敷いておきましょう。
ボールの空気は少なく調整しましょう。バランスディスクでも可能です。
腰が反って負担がないか気を付けます。