機能改善体操 (19) 「胸式呼吸」

機能改善体操 (19) 「胸式呼吸」

エクササイズ紹介者:石井 誠

気持ち良い呼吸をしていますか?私たちは1日に約2万回呼吸を行っています。
ストレスからくる緊張や年齢を重ねることによる身体の硬さから呼吸が浅くなる方が多く見受けられます。呼吸で使う筋肉は姿勢の安定のためにも欠かせないものです。また、浅い呼吸は猫背や肩こりの原因にもなりますので、肋骨を充分に使った深い呼吸にトライしてみましょう!

目的

肩こり、猫背の改善。
胸、肩まわりをほぐす。

方法

①仰向けになり全身をリラックスします。
②骨盤を水平に保ちます。
③息を吸いながら胸郭(肋骨)を広げていきます。
 ※お腹は平にしたまま、背中が少し浮くような感じで、胸を突き上げるように息を吸いましょう。
④息を吐きながら胸郭(肋骨)を閉じるように下げていきます。

ポイント

仰向けの際、姿勢づくりや日常の立位姿勢を意識するときは足を伸ばしましょう(その他の場合は膝を立てましょう)。
ゆっくりと呼吸を行いましょう。

機能改善体操 (18) 「ボール内腿はさみ体操」

エクササイズ紹介者:永岡 麻子

今回は内腿の筋肉を強化する簡単な体操をご紹介いたします。
内腿の筋肉が弱くなると体幹への意識も薄くなり姿勢が乱れます。姿勢の乱れは肩こりや腰痛などの様々な不具合を招くことにつながります。内腿を鍛え、からだスッキリ、姿勢美人を目指しましょう。下腹部の引き締めやO脚の改善にも効果的です。

ボール内腿はさみ体操

目的

内腿の筋肉を強くする。
姿勢改善。
下腹部の引き締め。

方法

①椅子の前側に座り、大腿部の内側にボールをはさみます。(写真①)
②下腹部を軽く引き上げ、背筋は伸ばします。
③大腿部の内側で、左右均等の力でボールを押し合います。(写真②)
  この時、両足裏全体で床を押しながらボールを内側へ押し込みます。
④足裏からの力が脚の内側に伝わってヒップを引き締めるような感じで身体を上に引き上げてみましょう。
※足の小指側に体重がかかっている人は、親指側で床を押すようにしましょう!

ポイント

ボールの大きさは骨盤の幅になるように調節します。
骨盤を立てて、坐骨に座るようにします。
ボールは膝だけで押さえず、左右の坐骨から内側によせるイメージで押し合います。

機能改善体操 (17) 「のびのび体操」

エクササイズ紹介者:綿谷 千鶴

バンザイがやりづらくなった、腕を上げると肩につまり感や重い感じがするなど、腕が上がりにくくなったと感じている方にお勧めのエクササイズです。

のびのび体操

目的

肩関節の可動域改善。
肩回りの筋肉をほぐす。

方法

①四つ這いになり、手のひらをボールに乗せ小さく前後に転がします。(写真①)
②徐々に動きを大きくしていきましょう。
③ボールを遠くに転がす時は、息を吐きながら背中を伸ばしていくようなイメージです。(写真②)
※全体重をボールに乗せないように注意し、伸ばした手と、反対のお尻を対角線に伸ばし合うにします。
④ボールを引き寄せる時は、息を吸いながら背中を丸めていくようなイメージで行っていきましょう。

ポイント

腹圧をしっかりかけて行なう。
手首が辛い方は、肘つきの姿勢や、テーブルの上にボールを置いて行って下さい。

機能改善体操 (16) 「膝強化体操」

エクササイズ紹介者:岩崎 浩美

「最近、イスから立ち上がる時や階段を登ることがきつい?!」と思っていらっしゃる方や、膝痛をお持ちの方にもオススメのエクササイズです。太ももの前側の筋肉を強化することで、動く事が楽になったり、膝の痛みが軽減したりします。

膝強化体操

目的

膝周りの筋肉を強くする。

方法

①イスに座り、膝の内側にボールを挟みます。
②下腹に軽く力を入れて、背筋を伸ばすように座ります。(腰を起して、左右のお尻の骨(坐骨)がイスにあたるようにしましょう。)
③膝の内側のボールを軽く潰すように挟み安定させます。(写真①)
④踵から押し出すように、膝下を前方に伸ばします。(写真②)
⑤ゆっくり下ろして、左右交互に行います。

ポイント

太腿の前側に力が入っていることを確認しながら行う。(手で触ってみて、硬くなっていることを確認する。)
姿勢を崩さずに行うと、さらに効果的。
膝の間に挟んでいるボールが、動かず安定している方がよい。

機能改善体操 (15) 「ボール踏み(足首の動きをよくする体操)」

エクササイズ紹介者:池内 弘美

皆さんの足首はどれくらい動きますか?意外と足首の曲げ伸ばしがやり辛くなっている方が多いです。
足首の動きは歩行をスムーズにし、転倒予防にも役立ちます。

ボール踏み(足首の動きをよくする体操)

目的

足首の可動域の向上(背屈・・・つま先を上に向ける動き / 底屈・・・つま先を下に向ける動き)

方法

①両足で立った時に、足裏のどの辺りに体重がかかっているか確認します。
②次に、軽くスクワットをするように膝を曲げた時の、足裏への体重のかかり方も確認してみます。
③ボールの上に足を置きます。
つま先荷重の人は、踵をボールの中央に置きましょう。(ふくらはぎのストレッチのイメージ)(写真①)
踵荷重の人は、つま先側(足指の付け根辺り)をボールの中央に置きましょう。(写真②)
※膝とつま先はできるだけ真っ直ぐの方向に向けて行います。
④ゆっくりと足裏全体でボールを踏みます。

ポイント

足裏のどの辺りに体重が乗っているか確認してから行う。
※膝を曲げた時に足首が硬い人や腰が反りやすい人はつま先荷重になりやすく、腰が引けて膝が十分に伸びない人は踵荷重になりやすいと考えられます。

機能改善体操 (14) 「骨盤体操(左右傾斜)」

エクササイズ紹介者:山口 敦子

腰痛をお持ちの方や骨盤の歪み、股関節の詰まりが気になる方にオススメのエクササイズです。骨盤を左右に揺らし、腰周りの緊張感を取り除きます。
骨盤が後傾している方は、お腹に力を入れて腰が反っていないか、前傾している方は、肩がすくんでいないか、手首や腕の力が抜けているか、姿勢をチェックしながら行いましょう。

骨盤体操(左右傾斜)

目的

腰周りの緊張感を取り除く。
姿勢を整える(骨盤の安定)。

方法

①四つん這いになります。
②頭から尾骨までを一直線に保つように姿勢を維持します。
③お尻を左右に小さく振ります。(写真①)
④徐々に体幹部も側片へ曲げ、自分の腰を覗くように顔もつけていきます。(写真②)
⑤同側の手足を伸ばして(なんば歩き)前後に歩きます。
※手をつくことが辛い方、膝をつくことが困難な方、頭が下がって血圧の問題が気になる方は、立った状態で壁に手を添えて行ってみましょう。(写真③)

ポイント

腹圧をかけて行う。
左右の肩は水平に保つ。
体幹部を側片へ曲げる時、肋骨と骨盤を近づけるイメージで行う。

機能改善体操 (13) 「ボール転がし体操(脚を伸ばし座位の姿勢)」

エクササイズ紹介者:大久保 成美

寒い季節になると肩が上がり猫背姿勢になりがちですね。今回はチビボールを使い肩甲骨~脊柱のほぐし体操を紹介します。姿勢改善や腰痛予防のためにもお勧めです。

ボール転がし体操(脚を伸ばし座位の姿勢)

目的

ボールを前後に動かす事で肩甲骨(肩周り)をほぐします。
肩甲骨(肩周り)から体幹の動きへと連動させる。
腕~肩甲骨~脊柱と体幹部の回旋力(捻る動き)を引き出す。

方法

①脚を前に伸ばし座位で座ります。
②ボールを腿(太もも)に置き手のひらで腿(太もも)~膝に向けボールを転がし膝~腿(太もも)に戻すという動きを繰り返します。
③次に腿(太もも)~膝~脛~足先と徐々に遠くへ転がし戻すという動作を繰り返し行います。(反動はつけずにゆっくり行いましょう)(写真①)
④回旋力を引き出すために身体の方向(捻る)に目線をつけます。(写真②)

ポイント

座るときは背中をまっすぐ伸ばし正しい姿勢で行う。
小さな動きから徐々に大きな動きにしていく。
呼吸のリズムに合わせボールを転がすことでリラックス感が得られます。

機能改善体操 (12) 「ヒップウォーク(尻歩き)」

エクササイズ紹介者:田村 美穂

長時間の座位姿勢などで骨盤や股関節周囲の筋肉が硬くなって動きにくい方や、左右の骨盤のバランスを整えたい方に「ヒップナンバウォーク(尻歩き)」をご紹介します。動きがスムースになるだけでなく、お腹や腰まわりのお肉を引き締める効果もあります!ぜひお試しください。

ヒップウォーク(尻歩き)

目的

腰痛予防、改善、歩行姿勢の改善。
身体の連動性を高める。
コア(体幹部)から動きを作ることを学ぶ。

方法

①両足を前に伸ばし座ります。軽く膝は曲げておきます。(写真①)
②左脚を前方に出します。この時右側の肩を後方へ引きます。(写真②)
③右脚を前方に出します。この時左側の肩を後方へ引きます。
②と③の動作を繰り返して前進します。(踵で手前に引っ張らないように行いましょう。)
④逆の動作で元の位置まで後退していきます。

ポイント

骨盤の回旋を利用して行いましょう。(ウエスト部分にねじれができる感じ)
骨盤から体幹部への連動性を利用して行いましょう。

機能改善体操 (11) 「骨盤体操(左右)&脊柱体操」

エクササイズ紹介者:三好 由紀子

鏡をみたとき、肩の高さは同じですか?ベルトや腰骨の位置など高さは左右同じでしょうか?
ほんの小さな違い、ゆがみを発見し、改善することが快適な身体につながります。
今回は、脊柱~骨盤の左右のバランスを整えるエクササイズをご紹介します。
腰の痛みや疲れがやわらぎ、すっきりします。ぜひお試しください!

骨盤体操(左右)&脊柱体操

目的

腰痛予防・改善、姿勢改善。
骨盤の高さ・肩の高さの左右のバランスを整える。
体幹部の可動性を引き出す。

方法

①ボールやクッション等、柔らかいものの上に座り、軽く背筋を伸ばします。
②ボールの右側を潰すようにして、骨盤の右側を押し下げます。
③肋骨は右側を広げるように、肩のラインを右上になるように傾けてみましょう。
④左右ゆっくり繰り返します。
骨盤のみの動きから始めるのもおすすめです。
縮んでいる方の肋骨を内側へ押し込むように、身体全体でCカーブを描くようにするとさらに効果的です。

ポイント

小さな動きから、徐々に大きくしていく。
写真①のように、横から見て背筋が伸びて見える状態で行う。

機能改善体操 (10) 「肩のボール転がし体操」

エクササイズ紹介者:中野 直子

腕をスムースに動かしたい方に、【ボール転がし体操】をご紹介します。
日常生活で十分使えていない筋肉をゆらゆらしながら緩め、肩周りの筋肉が動きやすいように整えましょう。
筋肉がほぐれて腕を動かしやすくなります。

肩のボール転がし体操

目的

肩のつまり感をとる。
鎖骨-肩甲骨-上腕骨の動きを連動させる。

方法

①仰向けになり、両膝を立てます。肘が床につくように楽なポジションをとります。
②ボールの上に掌を乗せます。(写真①)
肩関節から鎖骨を動かすように、ボールを前後に小さく動かします。
ほんの小さな動きでボールを揺らします。小さくゆっくり動かすほどリラックス感が得られます。
揺らぎが、ボールから肘→上腕→肩甲骨まで伝わるのを感じてみましょう。
③今度は手の甲をボールの上に乗せてやってみましょう(写真②)
バンザイの状態で行っても構いません。

ポイント

楽な姿勢で行う。
ボールは少し空気を抜いた状態にする。
小さな動きでゆっくり繰り返す。